知ってる？ トレーニングの「OKC」と「CKC」

問1. 次のうち、オープンキネティックチェーン（OKC）に該当するものをすべて選べ

運動では複数の筋肉や関節が連動することでパフォーマンスを発揮し、これを運動連鎖（キネティックチェーン）と呼ぶ。

エクササイズの分類としては、まず「開放運動連鎖（OKC：Open Kinetic Chain）」があり、カラダの末端部分（＝手や足）が固定されないものを指す。チェストプレスやレッグプレスなどが該当し、体幹部がシートに固定されるため、動かして鍛えるのは遠位の末端部分となる。よって答えは①と③。

これに対し「閉鎖運動連鎖（CKC：Closed Kinetic Chain）」はカラダの末端部分が床などに固定されたもので、プッシュアップやスクワットなどがこれに当たる。ここでは手や足の動きが制限される反面、動作に直接は関わらない体幹部なども同時に鍛えられる。

ここまでを総合すると、基本的にマシントレはOKC、自体重トレはCKCが多いということが分かるだろう。

問2. トレーニングの順序として望ましいのは？

OKCとCKCのうち力学的な負担が大きく、エクササイズとしてより高度なのは後者のCKC。

例えば下半身の動きはOKCのレッグプレスと類似するスクワットの場合、固定されるのは足裏のみで、重力に逆らって自ら重心を押し出す必要がある。関節の可動性のみならず、体幹を支えてコントロールすることでより多くの筋肉が動員され、カラダの連動性も高められるというわけだ。

一方のOKCは、筋肉を使う部分以外は固定されているため、カラダを局所的に鍛えたい場合に向いている。ただし特定の種目をやりすぎるとカラダの連動性が低下し、動きが重くなってギクシャクする場合も。

そのためスポーツ選手は、オフシーズンにOKCを行い、シーズン前から徐々にCKCに移行する。よって答えは①。トレーニングのうえでは、この流れが非常に重要になると覚えておこう。

問3. 体幹部も同時に鍛えられるトレーニングはどちらか

OKCとCKCの違いを要約すると、カラダの末端がオープンか、クローズドかということ。OKCは自体重がかからず、負荷を軽く調整できるため、体力がない人や、リハビリ初期のトレーニングに活用されることも多い。

一方、自体重で重力に逆らい、体幹を支えながら行うCKCではより多くの筋肉を使うため、ある程度カラダが動く人や、日常生活やスポーツの動作に近い状態でトレーニングを行いたい人向きといえる。

ただしCKCは動作が難しいぶん、正しいフォームで行うことが重要。例えば、ここでは答え①のプッシュアップがCKCとなるが、体幹が使えず動きが不安定になると、腰などを痛める可能性も。

その場合は、机の角を使って角度をつけるなどで負荷を軽減するといい。CKCは個々に合わせた負荷で行うべし、と心得よう。