教えてくれた人
柴田重信（しばた・しげのぶ）／早稲田大学先進理工学部電気・情報生命工学科教授。薬や食事、運動のタイミングと肥満との関係の研究などを中心に、体内時計と健康に関わる分野の研究を行う。著書多数。
目次
Q.そもそも朝食はなぜマスト？
A.体内時計リセットのため。とくに糖質補給によるインスリン分泌がカギ。
生き物のカラダには体内時計というシステムが備わっていて、それが睡眠、食事、運動といった身体活動をコントロールしている。細胞ひとつひとつにある体内時計が地球の自転リズムに同調することで、１日24時間の身体機能がスムーズに働くという仕組み。
体内時計のリズムはちょっとだけ地球の自転リズムより長いので、毎日リセットする必要がある。脳の中枢にある体内時計は起床後に太陽の光を浴びることでリセットされ、朝食を摂ることで末梢の体内時計が中枢の時計に同調する。
「私が専門とする時間栄養学は、体内時計のリズムに合わせた食べ方とは何か、といったことを研究する学問です」と言う時間栄養学の第一人者、柴田重信さん。
その時間栄養学的に言えば、朝食はマスト。ごはんやパン、糖質の補給で分泌されるインスリンに体内時計リセット作用があるというのが第一の理由だ。
Q.朝にタンパク質を摂らないとどうなる?
A.筋タンパク質の合成効率が下がる。
朝はパンなどからのタンパク質補給だけ、昼はそれよりもタンパク質量が増え、夜は最もタンパク質リッチ。このようにタンパク質のボリュームが偏った場合と１日３食均等に摂った場合を比べると、前者の方が筋肉の合成効率が低くなる。
「夜たくさんタンパク質を食べるくらいなら３食均等にした方がいい。もっと言えば３食のうち朝食のタンパク質ボリュームを最も多くすると筋肉の合成効率はさらに高くなることが分かっています」
朝食を最も多くとは言わないが、３食のタンパク質量をできるだけ均等にするような意識を持とう。
上のグラフはタンパク質の摂取バランスが偏った場合（右）と均等の場合（左）の筋肉合成効率。偏ったタンパク質摂取は朝10g、昼15g、夜65g。均等の摂取は３食ともに30gだった。
出典／Mamerow MM et al., JN. 2014
Q.朝のタンパク質摂取が快眠をもたらすのはなぜ?
A.動物性タンパク質補給によってメラトニンの分泌が増えるから。
朝食にタンパク質をしっかり摂ることのメリットは筋肉の合成や維持ばかりではない。睡眠の改善という重要なメリットもある。キーとなるのは体内で合成できない必須アミノ酸の一種、トリプトファン。
「朝食でトリプトファンを摂ると、日中セロトニンに変換されて、さらに夜には睡眠に関わるホルモン、メラトニンに変換されます。タンパク質を朝しっかり摂る人は夜寝る前のメラトニンの分泌量が多いことも報告されています」
トリプトファンが多く含まれているのは主に動物性のタンパク質食材。卵焼き、焼き魚、ヨーグルトなどを積極的に朝の食卓に取り入れるべし。
Q.パンとコーヒーだけじゃダメ？
A.タンパク質にも体内時計リセット効果あり。筋肉維持のためにもタンパク質はマスト。
糖質補給によるインスリンで体内時計がリセットされるなら、朝食はパンとコーヒーだけでいいのでは？いや、卵やソーセージも必要だ。実はタンパク質を摂ることでインスリンに似た物質が作られ、体内時計のリセットを促すことが分かっている。
「それだけではなく、朝タンパク質を摂取すると昼頃に筋肉内の体内時計にある筋肉を作る遺伝子が働きます。だから前もって筋肉の材料を入れておくことがまず重要。また夜寝ているときには自らの細胞を壊したり再生するオートファジーというシステムが働き、筋肉が分解されます。その状態で翌日の朝タンパク質を摂ることで、筋肉の合成スイッチがより入りやすいと考えられます」
Q.タンパク質を急に増やせない場合はどうする?
A.現状プラス1品で運動パフォーマンスを上げる。
約1300人の女性を対象に行った実験。1か月間、タンパク質食品を1品加えてもらったところ、30秒間で行う腕立て伏せと腹筋の回数が、実行した人ほど多かった。
資料提供／柴田重信
朝のタンパク質が大事というのは頭では分かる。でもカラダは正直、いきなり朝からがっつり食べるのはとても無理。そんな人は今食べている朝食にもう1品、タンパク質食品を付け足してほしい。たとえば、茹で卵1個、納豆1パック、冷や奴の小鉢1個、チーズ1片、牛乳コップ1杯などなど。
「論文にはしていませんが、WEB上でこんな実験をしました。被験者に1か月間、タンパク質を含む食品を1品、またはタンパク質サプリメントを朝食に加えてもらったところ、実行した人の方が明らかに腕立て伏せや腹筋の回数が増えたのです」
信じよ、さらば救われん。明日から朝食に1品足して筋力マシマシ。
