調理油を不使用！ 緑黄色野菜たっぷりな大豆のキーマカレー｜週末リセットブランチ vol.1
トレーナー&管理栄養士として活躍する河村玲子さんが、お疲れぎみの女性にぴったりなレシピを紹介！ 今回は緑黄色野菜たっぷりで、低カロリーなのに食べ応え抜群なキーマカレーです。
取材・文／石飛カノ 撮影／大嶋千尋
仕事のおつきあいの会食にデートに週末の女子会に。 パプリックでもプライベートでも、日々忙しい女性たち。でも疲れた顔や元気のないオーラを引きずるのは禁物。 その週の疲れを翌週まで持ちこさないのが、賢い女性の条件です。週末はちょっとだけ寝坊して、キレイと健康のためのブランチをホームメイド。美味しく食べて、カラダをリセットしましょう！
緑黄色野菜たっぷりで食べ応えも抜群。
編集部 美味しそう！ 初回から老男男女みんな大好きな最強のブランチですね！ しかも見た目からしてヘルシー。
河村 人参やパプリカ、トマトなどの緑黄色野菜がどっさり入っています。平日はなかなか自炊で野菜をたくさん食べる機会が少ないかもしれません。この機会にβ-カロテンなどの抗酸化ビタミンをしっかり摂りましょう。
編集部 平日は睡眠不足や残業によるストレスなどなどで活性酸素が体内に溜まってますからね〜。週末はそれを一掃するチャンスですね！ いただきま〜す！ わっ、見た目以上にさっぱりしてます。
河村 調理に油脂を使ってないですから。
編集部 えっ!? ひょっとして食材は全部、ひき肉の油で炒めてるとか？
河村 正解です。
編集部 でも、食べ応えは十分あるのはなぜだろう？？
河村 野菜ジュースやウスターソース、ケチャップなどに含まれる野菜のエキスが旨味を増幅しています。ウスターソースは実は野菜エキスの宝庫なんですよ。
編集部 焼きそば作るときくらいしか使ってなかった。そっか、今後はカレーにもどんどん活用しよっと。ところでご飯の量はどのくらいにしたらいいですか？
河村 今回は100gにしました。
編集部 100g!? すっごく少ない気がするんですけど、なぜかボリュームを感じますね？
河村 タンパク質源として、ひき肉だけでなく茹で大豆をプラスしているからだと思います。動物性と植物性のタンパク質の合わせ技で、ご飯は少なくても満足感があるはず。
編集部 満腹満腹♡ さぁ、エネルギーチャージをしたところで部屋の掃除でもしようっと！
大豆のキーマカレーのレシピ
食材
- 茄子……1/2個
- パプリカ（赤・黄あわせて）……1/16個
- 玉ねぎ……1/8個分
- 人参……1/8本分
- ひき肉（牛豚合いびき肉）……60g
- ゆで大豆……30g
- トマト……1/4個
- 野菜ジュース……大さじ2
- A ガラムマサラ……小さじ1/2
- A カレー粉……小さじ1
- にんにく……1/2片
- 生姜……小指先大
- パセリ……適量
- B ケチャップ小さじ1
- B ウスターソース……小さじ1/2
- B 顆粒コンソメ……小さじ1/4強
- B オイスターソース……小さじ1/2
- ギリシャヨーグルト……大さじ1
- ごはん……100g
作り方
- 人参、玉ねぎ、にんにく、生姜はみじん切りにする。茄子、パプリカ、トマトは角切りにする。
- 食材Aを混ぜ合わせる。
- 食材Bを混ぜ合わせる。
- フライパンにひき肉を入れ、にんにくと生姜とともに香りが立つまで炒める。
- 残りの野菜を入れて炒める。
- 野菜に火が通ったらAを入れて香りが立つまで炒めた後、Bを入れて全体を混ぜ合わせる。野菜ジュースを加えて適度な水加減になるまで混ぜながら煮詰める。
- 皿にごはん、カレーを盛り付け、好みでギリシャヨーグルト、パセリをあしらう。
完成！
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 469kcal | 22g | 15g | 60g |
教えてくれた人
河村玲子さん
パーソナル管理栄養士トレーナー。ティップネス アスリート 支援事業 管理栄養士。2013年よりトレーナーとしての活動をスタート。栄養の知識とカナダへ渡り、北米のダイエットビジネスを視察した経験を生かし、運動と食事の両輪をカバーする質の高いセッションを提供。
