低脂質＆高タンパクで血糖値上昇も緩やか！ 鶏肉と豆腐のつくねプレート｜週末リセットブランチ vol.7
トレーナー&管理栄養士として活躍する河村玲子さんが、お疲れぎみの女性にぴったりなレシピを紹介！ 今回は血糖値上昇が緩やかな鶏肉と豆腐のつくねプレートです。
取材・文／石飛カノ 撮影／大嶋千尋
仕事のおつきあいの会食にデートに週末の女子会に。パプリックでもプライベートでも、日々忙しい女性たち。でも疲れた顔や元気のないオーラを引きずるのは禁物。その週の疲れを翌週まで持ちこさないのが、賢い女性の条件です。週末はちょっとだけ寝坊して、キレイと健康のためのブランチをホームメイド。美味しく食べて、カラダをリセットしましょう！
海藻ファーストで血糖値上昇を緩やかに。
編集部 もぐもぐ、すみません。お腹空いていたので早速食べちゃってます。
河村 朝から食欲があるのは、すごくいいことです。
編集部 なんか、この鶏肉のつくね、食感がフワフワですね〜。疲れた胃にも優しそう。
河村 鶏肉だけでつくねを作ると、ちょっと硬くなってしまいます。水気を切った豆腐を混ぜると、ふわっと柔らかく仕上がりますよ。
編集部 勉強になります。
河村 あっ、ごはんに手をつける前に、めかぶの小鉢を食べてください！
編集部 えっ、そのココロは？
河村 めかぶには水溶性の食物繊維が豊富に含まれているので、ごはんの前に食べると血糖値の吸収が穏やかになります。
編集部 ベジファーストならぬ海藻ファーストですね！
河村 ごはんは五穀米なので、ただでさえ血糖値の吸収は緩やかですが、海藻でさらにゆっくり吸収されます。めかぶはパックを買ってきて混ぜるだけでいいので、手軽に食卓に取り入れられますよ。
編集部 ずるずるずる、あれ？ 喉ごしが良すぎて飲んじゃった……。
河村 腹持ちが悪くなるので、よく噛んで食べましょう……。
鶏肉と豆腐のつくねプレートのレシピ
食材（1人分）
- 鶏ひき肉…80g
- 絹豆腐…60g
- おろし生姜…小さじ1/2
- 片栗粉…適量
- 塩…適量
- A醤油…小さじ2
- Aみりん…小さじ2
- A水…大さじ1
- A砂糖…小さじ1/2
- 水溶き片栗粉（水と片栗粉を1：1で混ぜる）…適量
- 大葉…2〜3枚
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーに包み、水切りする。Aを合わせておく。大葉は縦半分に切ったのち、千切りにする。
- 鶏ひき肉に塩を入れ、粘り気が出るまでよく混ぜたら、（1）の豆腐、おろし生姜を加えてさらに混ぜる。
- （2）に様子を見ながら片栗粉を足して混ぜ合わせる。
- 熱したフライパンに薄く油（分量外）をしき、（3）を丸めて乗せてこんがりと焼きながら火を通したら一度取り出す。
- （4）のフライパンにAを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけたら、（4）のつくねを戻して味を絡める。
めかぶの梅風味のレシピ
食材（1人分）
- めかぶ…1パック
- 梅干し…1/2個
- めかぶに添付されているたれ…1/2袋
- 白ごま…少々
作り方
- 梅干しを包丁でたたき、ペースト状にする。
- 小皿に（1）とたれをいれてよくまぜ合わせる。
- （2）にめかぶを加え、さらに混ぜ合わせる。
- 器に盛り、白ごまをふりかける。
完成！
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 461kcal | 22g | 12g | 62g |
教えてくれた人
河村玲子さん
パーソナル管理栄養士トレーナー。ティップネス アスリート 支援事業 管理栄養士。2013年よりトレーナーとしての活動をスタート。栄養の知識とカナダへ渡り、北米のダイエットビジネスを視察した経験を生かし、運動と食事の両輪をカバーする質の高いセッションを提供。
