本気でスタミナをつけたい！ ならば10段階の「細かすぎるランニングプログラム」に挑戦
持久力不足の悩みの大半は、ほぼ走れば解決する。走り続けると心肺機能が上がって全身持久力が高まり、足腰の筋持久力も上がるからだ。とはいえ、未体験者がいきなり走り始めると挫折する危険もあるし、過去に三日坊主でランを断念した人も多いだろう。そうした人でも今度こそランナーに変身して持久力をアップさせるために、10段階の細かすぎるプログラムを提案しよう。
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 監修／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）
（初出『Tarzan』No.766・2019年6月13日発売）
ランニングを導入する10段階プログラム
頻度は「平日1回＋週末2回」または「平日2回＋週末1回」で週3回を基本とする。
レベル1〜2はウォーキング。腰を高く保ち、歩幅を広げる。30分歩けたら、途中で軽く走るジョグを入れる。ジョグは、運動のきつさを主観的に評価する「主観的運動強度（下参照）」で「楽である」と感じるペース。
1回5分から始め、10分以上のジョグが2回入れられるようになったら、レベル6では30分間ジョグ。レベル7では、主観的運動強度で「ややきつい」と思えるところまでペースアップ。ランに切り替える。
主観的運動強度は考案者の名前から「ボルグスケール」とも呼ばれる。ジョグは「楽である」、ランニングは「ややきつい」。スケールの数値を10倍すると心拍数の目安となる。「楽である」は11×10＝毎分110拍くらいだ。
レベル8以降はランの途中で息が上がる「きつい」と思えるランを織り交ぜる。ここからは心拍数を活用するとより効果的。通常のランの目安は最大心拍数の60〜70％、息が上がるランが最大心拍数の70〜80％だ。所定のトレーニングを終えたとき、「もう少し歩きたい、走りたい」と感じたら、レベルアップの潮時。
レベル10を超えたら、山道を走るトレイルランに挑んでみる。自然の景色を楽しみながらだときつさを感じにくくなり、楽しみながら全身持久力が上げられる。
持久力を上げる目標心拍数の求め方
方程式は、以下の通り。
目標心拍数＝［最大心拍数−安静時心拍数］×目標運動強度＋安静時心拍数
心拍数は心拍計やスマートウォッチで計測。脈拍を手首の内側で測って代用してもよい。安静時心拍数は起床時にベッドで測る。
最大心拍数は「220−年齢」という公式で概算。毎分70拍、35歳で最大心拍数が185、目標運動強度が予備心拍数（最大心拍数から安静時心拍数を引いたもの）の70％だとすると、（185−70）×0.7＋70≒毎分150拍が目標心拍数。
