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1日5分の超発汗サーキットトレ。
家で普通に筋トレをこなすのもいいけど、短時間でパパッとできて、かつしっかり効果も得たい。そんな欲張りなアナタには河村玲子さん提案の「5分間サーキットトレーニング」はいかが？
「スクワットやプランク、プッシュアップやバックランジなどのオーソドックスなメニューに、2Lのペットボトルによる負荷や動きを加えた計5種目。各々を30秒ずつサーキット形式で行ってください。2セットやっても合計5分。短時間で効率的にトレーニングできます。毎日やりましょう」
POINT
- より体幹を意識したサーキットトレ。
- テンポよく行う。目標128BPM。
- 各30秒×2SET。毎日やりましょう。
① 水の重さに負けないよう股関節を使ってスクワット。
スクワットアレンジ
2Lのペットボトルに3分の2程度水を入れ、両手で持って立つ。足は腰幅よりやや広め。
次にカラダを前傾させ、スクワット姿勢になると同時に腕を下げる。
続けて腕を振り上げ、カラダを思い切り上に伸ばす。リズミカルに。しゃがんだ時に膝が前に出ないように。
② 体幹を固定して足を小刻みに動かしましょう！
プランクアレンジ
手を肩の真下につき、腕を伸ばしたハイプランクの姿勢をとる。足の下にフェイスタオルを敷く。
左右の膝を交互に曲げて前方に引きつける動きを4回行ったら、
腹筋を縮めて腰を持ち上げ、元に戻す。
常にタオルも一緒に動かすこと。
プランク姿勢が崩れないよう、特に腹筋を意識しよう。
腕を伸ばしたハイプランクの姿勢をとる。
③ ウェストの捻りを意識してダイナミックに動かします。
バックランジクロスキック
直立し、3分の2程度入った2Lのペットボトルをカラダの前に下ろす。
左足を大きく1歩後ろに引き、腰を落としながらペットボトルを振り上げる。
続けて左足を前に蹴り上げ、同時に腕を左斜め下に振り下げる。4カウントで1回。続けて逆足も同様に行う。
④ 体幹力がかなり問われます。一つ一つの動きを確実に！
プッシュアップアレンジ
腕立て伏せの最初の姿勢をとる。手の幅は肩幅より広め。
左右の手を交互に内側、外側へと4カウントで動かす。
姿勢がブレないようリズミカルに行うこと。
体幹を総動員しながら、
4カウント目で手を動かすと同時に足を上げ、
プッシュアップを2回行う。
⑤ 腰を引いて体幹をキープ！頭の後ろに確実に回すこと。
シェイクコア
胸の前で3分の2程度入った2Lのペットボトルを持ち、浅いスクワット姿勢に。思い切り4カウントシェイクしたら、
頭の後ろを通るようペットボトルを2周する。続けてシェイクしたら、
今度は反対回しに2周する。
体幹を意識し、姿勢が崩れないように注意しよう。
自宅でしっかり、有酸素運動！
いざやってみると、ややハードに感じるかもしれない。そして、体幹をしっかり意識しないとこなせないことも。とはいえ、わずか5分だ。サーキットなので有酸素運動の要素もあるし、しっかり汗もかけて超リフレッシュ！
「メトロノームアプリなどを使い、1カウントずつ動いてテンポをキープしながら行います。100BPM程度からスタート。慣れてきたら128BPMあたりまでテンポアップするのがおすすめです」
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