自体重トレでの「自分に合った負荷」どうやって調整すればいい？
年300回筋トレを行うコンディショニングスペシャリスト・桑原弘樹さんが、負荷に関する相談所を開設。今回のお悩みは、自体重トレーニングの負荷の調整について。
取材・文／井上健二 イラストレーション／村上テツヤ
初出『Tarzan』No.806・2021年2月25日発売
教えてくれた人
Q. 自体重トレはどうやって負荷を調整すればいい？
A. ①フォーム ②可動域 ③スピード ④インターバルに目を向けなさい。
──自体重トレは自分の体重を使うので、重さが調整できません。負荷を増やしたいなら、爆食して太るしかない？
桑原弘樹さん（以下、桑） 筋肉のカットを出したいのに太ってどうする！ フォーム、可動域、スピード、インターバルという4つに注目し、10回×3セットでオールアウトできるようにしよう。
──フォームって、フォームを変えてみるんですね？
桑 そう。より強度の高いフォームで鍛えるのだ。プッシュアップなら、足を椅子に乗せると負荷が上乗せできる。
──可動域とは、関節を動かす範囲を広げること。
桑 関節を大きく動かすほど筋肉に効きやすくなる。プッシュアップで上体を深く沈めるほど胸に効くのは、肩関節の可動域が広がるからだ。
──あとの2つはムズイです。
桑 ゆっくり動いて筋肉に抵抗がかかる時間（タイム・アンダー・テンション）が長くなるほど負荷は上がる。これがスピード。インターバルは、セット間の休憩時間。短くするほど、筋肉が疲労から回復する時間的余裕がなくなり、強度はそれだけアップする。
──これで太らずに済みます。
