腹筋を割るコンビニめし。ファミリーマート9選｜連載：腹筋割り栄養メソッド

こんにちは。マッスルデリ管理栄養士の瀧川みなみです！

本記事は、まだ腹筋を割ったことがない方に、実際に腹筋を割ったことのある私が、シックスパック・カラダづくりのための栄養情報を発信していく連載企画第4回目です。

今回は、カラダづくりに役立つファミリーマートの食事＆栄養ポイントをご紹介！
この記事を読めば、ダイエットやボディメイク中にコンビニ食を取り入れる際の判断基準や、実際の商品、栄養ポイントなどがわかります。

本連載のシリーズで過去にセブン-イレブンのコンビニめしもご紹介しています。そちらも合わせてご覧ください。

今回は、どんどん冷え込むこの季節にぴったりなメニューも選んでみました。腹筋育成のみならず、カラダづくりしている方に共通する栄養ポイントなどをお伝えします！ ぜひ最後までお読みください。

基礎的な考え方はこちらの記事：腹筋を割るために大切な2つのこと〜入門編

※ 記事に掲載されている商品情報は取材時のもので、記事をご覧になったタイミングでは変更となっている可能性があります

コンビニめしでも食事管理できる？ 最近のコンビニ食品のトレンド

コンビニのごはんと聞くとハイカロリーで健康に良いものが選べなさそうというイメージを抱いている方もいるかと思います。

過去の記事でも何度かお伝えしていますが、コンビニフードと一口で言っても、近年はさまざまなラインアップが増えてきました。

これまでは、低糖質を売りにした商品が多いイメージでしたが、ダイエット・ボディメイクしている方や健康に気を遣った方の選択肢がより広がるような商品も見かけるようになりました。

代表的なカテゴリは以下の通りです。

① 完全栄養食

“◯個食べると成人男性の1日に必要な栄養素の1/3が摂れる”などのコンセプトで、パン、シリアル、クッキー、カップ麺、ドリンクなど、ここ1年で完全栄養食の文字が目に飛び込んでくるようになりました。

特にパンやドリンク状であれば、調理やお箸やスプーン要らずですぐに食べられる上に栄養バランスが考えられているとすると、取り入れやすいですよね。

② タンパク質が摂れるラインアップ

大手各社のチルド品コーナーで、この文言が商品名に入っている商品が定番になりつつあるのではないかと思います。ひと昔前に高タンパク低カロリー食品の代表としてサラダチキンが流行りはじめ、今では発売当初と比べて味や形状などさまざまなバリエーションがあります。

サラダチキン以外にも、サラダフィッシュ、豆腐バー、かにかまなど片手で手軽に食べられる高タンパクおかずが充実しています。また、おかずだけでなく、ロールパンやサンドイッチ、お弁当など主食カテゴリでも栄養バランスに配慮したラインアップも増えてきました。

③ 素材や添加物に配慮した加工品

個人的に衝撃を受けたのが、大手コンビニのプライベートブランドで販売されている食パンに、食品表示上、食品添加物不使用のものを見つけた時です。

基本的に、従来のパンにはイーストフード、酸化防止剤、乳化剤、香料などの食品添加物が使用されていることが多く、現在スーパーやコンビニで出回っているパンの大半も例外ではありませんでした。

パンに限らず食品添加物は、厚生労働省の定めた基準により用途や使用量が守られて使用されています。そのため、日常的に食品添加物が含まれた食品を一生涯食べ続けても健康に直接的な害がないとされている範囲内に収まります。

以上から、食品添加物は決して悪者ではないのですが、摂取によるリスクを心配する消費者の方がいるのも事実です。そんな方でも手に取りやすいよう、素材や添加物にこだわった商品がコンビニでも手に入るようになりつつあります。

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ダイエット・ボディメイクは一朝一夕で達成されるものではなく、いかに継続できるかがカギです。食事面ですべて自炊し栄養管理できるに越したことはありませんが、選択肢としてコンビニ食もうまく利用すると、より継続のハードルも下がるのではないかと思います。

ファミリーマートのおすすめ食品9選

今回ご紹介するのがこちらの9商品です。

※掲載商品は、店舗により取り扱いがない場合や販売地域内でも未発売の場合がございます。※商品のお取り扱いについては、店舗にお問合せください。

それぞれの栄養成分は下表のとおり。

商品	エネルギー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	炭水化物（g）	食物繊維（g）
丸大豆醤油香る3種きのこのパスタ	307	10.7	6.2	54.3	4.3
あい鴨そば	335	21.3	8.2	46.2	3.2
石窯パリジャンサンド（ハム＆チーズ）	258	10.7	10.6	30.7	1.7
ナンサンド ハラペーニョチリ	259	13.2	7.2	36.5	–
筑前煮	118	7.8	2.3	18.2	3.4
旨みとだしがしみた鶏大根煮	131	12.1	1.8	15.0	1.3
かつおの旨みとするめの風味玉こんにゃく	29	2.0	0	6.8	3.2
瀬戸内産レモン風味のスモークタン	128	12.4	7.9	1.9	0
笹かま	150	17.5	0.5	19.0	0

※製造工場や時期により、上表とお手元の商品で栄養成分の数値に差があることがあります。

今回は、こちらの9種類を「おすすめ主食4選」「おすすめおかず＆おつまみ5選」に分けてご紹介していきます。

おすすめの主食4選

主食でおすすめ①《石窯パリジャンサンド（ハム＆チーズ）》

パリジャンはフランスパンの仲間で、一般的に原材料にバターや乳製品が使用されていないのが特徴です。

そのため、他のポピュラーなパンに比べて脂質が少なく、かつ歯ごたえもしっかりとしていて食べごたえもあります。小麦系の食事は脂質が高いと、パン系を避けていた方でも、これなら手を出しやすいと思います。

主食でおすすめ②《ナンサンド ハラペーニョチリ》

チーズも入って満足感も高いうえ、1食あたり脂質が7g台と優秀です。

使用されているハラペーニョのピクルスや赤唐辛子にはカプサイシンという成分が含まれています。カプサイシンを摂取すると、体内のアドレナリン分泌が盛んになり脂肪代謝、エネルギー代謝が促されます。

カプサイシンは酢や油に漬けると溶け出しやすい性質をもっています。こちらの商品にはハラペーニョのピクルス（酢漬け）に加え、赤唐辛子も使用されているので、カプサイシンを効率よく摂取できるかもしれません。

主食でおすすめ③《あい鴨そば》

鴨はまさに今が旬の食材です。また、1食で350キロカロリー未満かつタンパク質が20g以上摂れるので、ダイエット中の成人男性であればここにプラスで200kcalほどのおかずを足してもおつりが来ます。

合鴨肉（皮なし）と鶏むね肉（皮なし）を比較してみると、鴨肉のほうが低カロリーで鉄分も豊富です。鉄分は全身に酸素を運搬するという役割があります。不足すると、貧血からくるめまいやだるさなどにつながる可能性も。

不足しがちな女性はもちろん、普段から運動習慣がある方にも積極的に摂っていただきたい栄養素です。

主食でおすすめ④《丸大豆醤油香る3種きのこのパスタ》

高脂質・高カロリーになりがちなパスタでも、しっかりと素材や栄養素を見て選べば我慢する必要はありません。

きのこは量の割にカロリーが低く、ビタミンや食物繊維なども含まれています。ダイエット中の女性でも、こちらのパスタにサラダをプラスしてもOKです！ 冷凍なので、冷凍庫で保管しておき、自分が好きな時間に解凍するだけで食べられる点も便利なポイントです。

おかずや間食に。おすすめ5選

ごはんは用意できても、それ以外のおかずをどうしたら良いかわからないという方は、こちらも参考にされてみてください。食事とまではいかなくても、ちょっとしたおつまみや小腹が空いたときの食事としてもどうぞ。

• 《筑前煮》
• 《旨みとだしがしみた鶏大根煮》
• 《かつおの旨みとするめの風味玉こんにゃく》

こちらの3品は、一段と寒くなるこの季節にぴったりのあたたかメニューです。筑前煮と鶏大根のタンパク源は鶏肉です。この3つをすべて取り合わせても300キロカロリー以内に収まり、タンパク質は20g以上、かつ脂質も4g程度に抑えられます。

しかも、筑前煮と鶏大根煮は容器に移す必要がなく、パウチのまま立ててレンジ加熱できます。ふだんの食卓であと一品というときに、選んでみてはいかがでしょうか？　味玉こんにゃくは1袋食べても30キロカロリーいかないので、夜食にもいいかもしれません。

• 《瀬戸内産レモン風味のスモークタン》
• 《笹かま》

どちらも、カロリーに対して高タンパク低脂質なのが嬉しいポイントです。

糖質が気になる方はスモークタンがオススメ。1パックあたり糖質2g未満とかなり低糖質な食品です。前回ご紹介したかにかま同様、練り物系は白身魚のすり身が主原料です。ダイエットやボディメイクしている方のなかには天然のプロテインバーとして食べている方もいます。

さいごに｜立ちコロができるようになりました

腹筋ローラーができるようになり、いわゆる膝コロから立ちコロまでできるようになりました。

自身、日々フッキンやアブローラーを使用しながら割れた腹筋をキープしているのですが、なかでもアブローラーは基本的に単純動作なので飽きてしまうことも。そこで今回は、出先で台車があったので台車アブローラーをしてみました。

※各種備品の使用・撮影場所に関しては、関係者の許可を得たうえで撮影しています。※腹筋トレーニングにおいて台車の使用を推奨しているわけではありません。

ボディメイクが目的になるのではなく、今回のように何かに夢中に取り組んでいたら結果的にカラダが鍛えられ、健康にも貢献している状態をつくりだすのが今の理想です。ちなみに、私は腹筋を本格的に鍛え始めてから1か月半で立ちコロができるようになりました。

みなさんも、現在の状況によっては年内に立ちコロ達成も夢じゃない！ 一緒に日々の食事や運動を頑張りましょう！