すっきりキレイな背中をつくる自宅エクササイズ5種目

胸と肩甲骨を刺激してから背筋を強化

猫背で腰が丸まると背中は、スッキリキレイに見えない。胸と肩甲骨もガチガチに固まった人は多いから、まずはチェスト・アイソレーションで胸と肩甲骨を刺激し、スムーズに動けるように整える。

次いでエアプルダウンとリバース・スノーエンジェルで胸と肩甲骨まわりの筋肉を活性化。残りの2種目で背中の筋肉を強化し、背すじを伸ばす。

① チェスト・アイソレーション

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両腕を肩から内向きに回す内旋を行い、左右の肩甲骨を背骨から離して背中を丸め、両肩を前に出す。

両腕を肩から外向きに回す外旋をしながら、左右の肩甲骨を寄せて背すじを伸ばし、肘を伸ばしたまま、胸を張り両肩を後ろに引く。

② エアプルダウン

腰幅でまっすぐ立ち、両手にタオルの両端を持つ。タオルを左右にピンと張り、肘が耳の真横に来るように、肘を伸ばして頭上で構える。

タオルをピンと張ったまま、鎖骨まで引き下げたら、元に戻る。

③ リバース・スノーエンジェル

床でうつ伏せになり、胸を引き上げ、両腕を肩幅で床と平行にまっすぐ伸ばす。手のひらを床に向け、目線は前方に。両脚は腰幅で爪先までまっすぐ伸ばす。

胸を引き上げ、腕を伸ばしたまま、両腕を床と平行に半円を描くように腰まで回し、元に戻る。

④ リバース・プランク

床で仰向けになり、肩の真下に肘をついて上体を起こす。頭、肩、胸、股関節を一直線に並べる。

両脚は腰幅でまっすぐ伸ばす。肘で床を強く押してお尻を持ち上げ、頭からくるぶしまで一直線に30秒間キープする。

⑤ ルーマニアン・デッドリフト

両手にペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。肘を伸ばし、ボトルを太腿の前で床と平行に構える。背すじを伸ばし、胸を張る。

膝を軽く曲げて股関節から上体を前に倒し、ボトルを膝まで下ろして元に戻る。慣れてきたら、同様に膝よりも低く下ろして元に戻る。