北嶋佳奈さん
教えてくれた人
きたじま・かな／管理栄養士。〈Sunny and〉代表取締役。楽しみながら健康維持を目指せる食のアイデアを提案し、手がけたレシピ本は25冊以上。2020年からボディメイクを開始し、ベストボディ・ジャパン2021で3位入賞。
ノンオイルで主菜を調理するなど、自らの手で自由自在に調理できるタイミングは主に朝と夜。さらにお弁当作りに励みましょうとは言わないので安心してほしい。その代わり、ランチの選択眼を磨く必要がある。
狙い目は定食。というのも定食には主食、主菜、副菜の3点セットが必ず揃っているからだ。次に食材と調理法を選ぶ。食材はできるだけ脂質が少ない肉や魚に注目し、極力油控えめで調理されたものを選ぼう。
たとえば、下に示した刺し身定食、焼き魚定食、ヒレステーキ定食などが推奨ランチ。考えるのが面倒なら、平日はこの3食でローテしよう。飽きたら鴨南蛮そばやエスニックのカオマンガイなどもおすすめ。
刺し身定食
ごはん、味噌汁、マグロ赤身の刺し身、きんぴら、漬物
刺し身といっても脂たっぷりのアジや中トロではなく、マグロの赤身や白身魚、イカ、タコ、エビなどの魚介類を狙うこと。定食のごはん全般は200g以上の量があることが多いので、小盛りオーダーでよろしく。
焼き魚定食
ごはん、味噌汁、サワラの塩焼き、きんぴら、たくあん
生の魚の気分ではないときは香ばしさが魅力的な焼き魚定食をいただこう。この場合もサバやブリ、サンマ、銀ダラといったハイカロリー組ではなく、脂肪が少ない鮭、サワラなどをチョイスのこと。
ヒレステーキ定食
ごはん、味噌汁、輸入牛ヒレステーキ、ニンジンとインゲンのソテー、サラダ
ステーキ店でオーダーするとしたらヒレステーキ、しかも輸入牛の一択だ。サシの入ったサーロイン、挽き肉を使用したハンバーグは明らかに脂質過多。調理油が少ないステーキのメリットを帳消しにしてしまうので要注意。
