肩まわりがカチカチな人必見。9段階の「プル」で美姿勢をゲット。

背中を自体重で鍛えるなら懸垂がベストだが、自宅で懸垂する環境を整えるのは大変。そこで活用したいのはテーブル。下に潜り込み、斜め懸垂（インバーテッドロウ）をやろう。天板を摑んで引っ張るプル動作で、背中も腕も強靱化できる。

なおLevel.3「インバーテッドロウ」に手こずる人は、肩甲骨が固まっている恐れがある。Level.0「タオルプルダウン」とLevel.1「YW」で肩甲骨の動きを改善してから再挑戦してほしい。

Level.0｜タオルプルダウン（各10回×3セット）。

1. 床でうつ伏せになり、両腕を肩幅よりやや広めに開き、両手でタオルの端を持つ。両脚は腰幅でまっすぐ伸ばす。
2. 両腕を伸ばし、肩甲骨を寄せて胸を反らし、上体を床から浮かせる。
3. 頭を背骨の延長線上に置く。タオルを左右に引きながら胸まで引き寄せ、元に戻す。

Level.1｜YW（各10回×3セット）。

Level.2｜ベントニーインバーテッドロウ（10回×3セット）。

1. インバーテッドロウのように構える。ただし、両脚を伸ばすのではなく、両膝を揃えて曲げて立てる。
2. 爪先を引き上げ、体幹を床と平行に保って浮かせる。
3. 両肘を曲げ、胸を天板の裏面に近づけたら、元に戻る。

Level.3｜インバーテッドロウ（10回×3セット）。

Level.4｜サイドトゥーサイド・インバーテッドロウ（左右交互に各10回×3セット）。

1. インバーテッドロウのスタート姿勢を取る。
2. 左肘を曲げて左胸をテーブルの天板裏側に近づけたら、戻る。
3. 続いて右肘を曲げて右胸をテーブルの天板裏側に近づけ、元に戻る。左右の肩を床と平行に保ちながら交互に行う。

Level.5｜スキャプラシュラッグ（10回×3セット）。

1. 高さ15㎝程度のボックス（なければ雑誌数冊を重ねて紐でキツく縛る）を２つ用意。間で仰向けになり、両肘をボックスの中央に置く（肩甲骨の外転）。
2. 両膝を腰幅で曲げて立てる。
3. 肘でボックスを押して肩甲骨を寄せ（肩甲骨の内転）体幹を床から上げ、戻る。

Level.6｜サイドライイング・プルオーバー（左右各10回×3セット）。

1. 右向きで横になり、右肩の真下で右肘の下に畳んだタオルを敷く。
2. 右肘を90度曲げ、上体を斜めに起こす。両膝を曲げて揃える。
3. 左手を腰に置く。
4. タオルを床で滑らせながら、右肘を開いてできるだけ遠くへ伸ばし、タオルを滑らせながら元に戻る。左右を変えて同様に行う。

Level.7｜ニーリングロールアウト（10回×3セット）。

1. 両膝と両手の下に畳んだタオルを置き、四つん這いに。
2. 両手は肩の真下でつき、両膝を後ろに引き、膝から頭まで床と30度ほど傾ける。
3. 膝の位置を固定し、タオルを床で滑らせながら、両手をできるだけ遠くへ伸ばして、限界まで来たらタオルを滑らせながら元に戻る。

Level.8｜ロールアウト（10回×3セット）。

1. 両手の下に畳んだタオルを置き、うつ伏せになる。
2. 両手は肩の真下でついて肘を伸ばし、両脚は腰幅でまっすぐ伸ばす。
3. 頭から踵まで一直線に保つ。
4. 爪先の位置を固定し、タオルを床で滑らせながら、両手をできるだけ遠くへ伸ばし、限界まで来たらタオルを滑らせながら戻る。