教えてくれた人
川谷響（かわたに・ひびき）／（株）ORIGINESS代表取締役兼マンマビレッジ代表パーソナルトレーナー。筑波大学運動部のS&Cコーチとして14チームの指導実績を持ち、YouTubeシリーズ合計150万回再生を記録する同大学ADのトレーニングプログラム『筑トレ』を監修。
関節へ効率的にアプローチする「回す」動作。
この記事でご紹介するエクササイズを始める前に、以下の記事で歪みのタイプをセルフチェックしよう。
【セルフチェック】あなたに必要な“歪み解消エクササイズ”とは？
歪みチェックの結果をもとに、あなたに必要なエクササイズをピックアップ。該当するアルファベットの種目のみを、効率よく実践いただきたい。
なぜ「回す」動作が歪みに効く？
筋肉がリードする関節の動きには、屈曲、伸展、内転、外転、内旋、外旋がある。「回す」動きなら、その大半がカバーできて効率的。
また「回す」種目を「引っ張る」種目とセットで取り組めば、より変化を実感できる。
プログラム
- スクリーニングで歪み発見。指定の修正エクササイズを行う。
- エクササイズは回数少なめなので１回ずつ丁寧に。
- エクササイズは最低2日に１度、できれば毎日行う。
- １週間終えたらスクリーニングで変化を確認。
最終的に歪みが消えてきたら、そのコンディションを維持するため、これまで行っていたエクササイズを週2回ペースで継続しよう。
A.ネジネジ（10往復）。
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両腕を床と平行にまっすぐ横へ伸ばす。
- 片方の手のひらを天井へ、反対の手のひらを床に向ける。肩から腕を捻り、左右の手のひらを交互に返す。肩をすくめたり、肘を曲げたりしないこと。
B.タオル肩回し（左右各10往復）。
- バスタオルを軽くねじり、肩幅の2倍くらいの幅で両端を握り、腕をしっかり伸ばし、腰の正面で構える。
- 右腕を上げてタオルを頭の前から後ろに通し、カラダの後ろに持っていく。
- 左腕を上げてタオルを頭の後ろから前を通し、そのままタオルをカラダの正面に持っていく。左右を変えて同様に行う。
C.横向きローテーション（左右各5回）。
- 左側を下にして床で横向きに寝る。両膝を揃えて90度曲げる。
- 両腕を肩のラインでまっすぐ前に伸ばし、両手のひらを合わせる。
- 右手をできるだけ遠くへ伸ばしたら、左腕に沿って引き寄せ、上体を天井へ向けながら、右手で胸を撫でつつ右の床でまっすぐ伸ばす。左右を変えて同様に行う。
D.四つん這いローテーション（左右各5回）。
- 両膝、両手を床について四つん這いになる。膝は股関節、手は肩の真下につく。
- 左手を頭の後ろに添える。左肘を右の脇の下に入れるように、上体を右側へ回す。
- そこから胸を開いて上体を左側へ回し、肘を天井に向け、目線も天井に向ける。左右を変えて同様に行う。
E.膝倒し（左右交互に10往復）。
- 床に坐り、両膝を肩幅で開いて曲げて立てる。両手を後ろについて上体を後ろに傾ける。
- 両膝を倒して膝を床につける。
- 骨盤から下を脱力し、脚の重みを使って自然にストンと膝を倒す。左右交互に行う。
F.横向きコロコロ（左右各20往復）。
- 右側を下にして床で横向きに寝る。左膝を90度曲げ、その下に2Lのペットボトル（炭酸系の丈夫なものが理想）を縦に置く。
- 右腕で腕枕を作り頭を支えて、左手を太腿に添える。
- ペットボトルを転がしながら膝をできるだけ遠くへ押し出し、元に戻す。左右を変えて同様に行う。
G.ごろ寝ワイパー（左右交互に10往復）。
- 床でうつ伏せになり、両膝を肩幅で曲げる。両肘を曲げて手のひらを重ね、その上に顎を乗せて頭を固定する。
- 踵を床に近づけるように左右交互に倒す。
- 骨盤から下を脱力し、脚の重みを使って自然にストンと踵を倒す。
H.爪先クルクル（内回し・外回し各10回）。
- 椅子に浅く坐り、両脚を肩幅でまっすぐ前に伸ばす。
- 両手で座面を横から摑み、上体を軽く後傾させる。
- 爪先を引き上げ、踵を支点に爪先でできるだけ大きな半円を描く。内回しと外回しを行う。
I.犬のオシッコ（左右各10回）。
- 両膝、両手を床について四つん這いになる。膝は股関節、手は肩の真下につく。背中は床と平行にキープ。
- 背骨を軸に左膝を姿勢が崩れない範囲で高く上げ、元に戻す。左右を変えて同様に行う。
