初心者でも無理なく進める、1年後のフルマラソン完走計画。
走ることが習慣になったら、次のゴールはフルマラソン。距離を少しずつ積み重ね、1年後の完走を現実にする。初心者でも無理なく進める、実践的ロードマップ。
取材・文／近藤直輝（MANUSKRIPT）
初出『Tarzan』No.912・2025年10月9日発売
教えてくれた人
中野ジェームズ修一（なかの・じぇーむず・しゅういち）／日本では数少ない、メンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。理論的かつ結果を出すアプローチで多くのアスリートから絶大な支持を得る。2014年から青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化も担当。健康寿命延伸のため啓蒙活動も行う。
少しずつ距離を積み重ねれば、フルマラソンも見えてくる。
走ることが習慣になり、気がつけば走行距離も少しずつ延びてきた。せっかくランの楽しさを知ったなら、次のステップとしてフルマラソンを目指してみたい。
月間の平均距離が80〜100kmを維持できるようになると、完走も現実味を帯びてくる。ここでは、1年後のレースを想定し、月ごとの走行距離の目安や心構えを整理しながら、レース完走へつなげるためのランニングプランを考えてみたい。
1〜3ヶ月目｜習慣化のために、ジョグからランへ（月に30km）
1か月目は運動としてのウォーキングだけでもいい。最初は10分でも、とにかく継続することを目標に。
ウォーキングに慣れたら、2か月目からジョグとランをミックス。3か月目を終える頃、月間の走行距離が30〜40㎞に到達していると理想的。1週間で10km走れば達成できる数値だ。1回のランを長くするより、まずはコンスタントに走る習慣を。
4〜6ヶ月目｜スピードは気にせずLSDでスタミナ作り（月に50km）
心身がランニングに慣れてきたら、次のステップでは距離を徐々に延ばしたい。走行量を稼ぐためにも、月に1回は10kmランにチャレンジしたい。
走り方は会話ができる程度のLSD（ロング・スロー・ディスタンス）でOK。この時期に大切なスタミナを養うには、速さよりも長さ。無理のないペースで、距離を積もう。
7ヶ月目〜｜完走が現実に近づく！ ハーフマラソン挑戦も（月に70km）
そろそろ週1くらいのペースで、10〜15kmランができる走力がついているはず。９か月経過する頃には月間走行距離が80〜100kmに到達するのも夢じゃない。これは、フルマラソン完走の指標といわれる距離数だ。
時間があれば、20kmランにもトライ。自分の実力を知るためにハーフの出場もおすすめだ。モチベーションの向上にもつながる。
本番1ヶ月前｜ラストスパートは30km走にもトライ（月に80km）
月間80〜100kmを維持できるようになったら、30kmランを取り入れたい。ただし、リカバリーに時間がかかるので、余裕のある挑戦を。フルマラソン直前だと疲労が抜けないので、3週間〜1か月前がベスト。
当日は周りの勢いに惑わされやすい。だからこそ、30kmランで自分のペースをカラダに覚え込ませて、自分の状態を知ることで最後の調整をしよう。
