ベッドの上でできる、猫背改善の新習慣。
猫背は見た目年齢を引き上げるだけでなく、カラダの機能低下を招く要因に。体幹を伸ばし、背面の筋肉を鍛えることで、姿勢は変わる。今日から始めるシンプル習慣で、若さと動けるカラダを取り戻せ。
取材・文／石飛カノ 撮影／木村心保 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 トレーニング指導・監修／園部俊晴（コンディション・ラボ）
初出『Tarzan』No.917・2026年1月5日発売
教えてくれた人
園部俊晴（そのべ・としはる）／理学療法士、Sエンタープライズ代表取締役。関東労災病院を経て、足、膝、股関節などの治療を専門とする〈コンディション・ラボ〉を設立。一般人、アスリート、著名人の治療を多く手がける。
猫背はなにが問題なのか?
上のような猫背気味の人物は珍しくない。というか、多くの人の立ち姿がこれ。でも、下のシルエットをご覧あれ。左は正しい姿勢での立ち姿、右は猫背姿勢。たとえ同じ顔と同じ身長だったとしても、姿勢次第で若く見えるし老けても見えることがお分かりだろう。
左右のシルエットは同一人物。右の猫背姿勢の方が頭が大きく見え、身長も低いイメージ。でも、全く同じ頭の大きさで同じ身長。猫背姿勢はまさに人を5歳老けさせる。
「歳をとると人のカラダは例外なく曲がってきます。その部位はもう決まっていて、体幹と股関節と膝。なかでも一番曲がってくるのは腰や胸椎といった体幹部です」（理学療法士の園部俊晴さん）
と言うのは、運動連鎖や歩行に関する研究を手掛ける理学療法士の園部俊晴さん。体幹部が曲がるというのは、つまり猫背姿勢のこと。加齢現象なら仕方ないとスルーしている場合ではない。
「見た目が老けて見えるだけではなく、歳を重ねるにつれカラダのバランス能力が低下し、腰痛が慢性化するなど身体機能全体が弱まっていく可能性が高くなります」
今、対処しておくことでこの先、数十年の身体機能が担保される。
体幹を伸ばすストレッチと筋トレ。
猫背改善のためにまずやるべきことは、正しい立ち方のイメージを摑み、体幹の柔軟性を取り戻すこと。これが第一条件。
「ストレッチのターゲットは背筋と肩甲骨まわりの筋肉です。正しい姿勢はカラダの裏側の筋肉で保たれているからです。また、正しく立ったり歩いたりするために大臀筋を鍛えるスクワットもあわせて行いましょう。毎日継続していけば、3週間くらいで変化を感じられるようになると思います」
正しく立つ
猫伸びストレッチ（15秒×2セット）
胸椎を中心にカラダを反らす。四つん這いの姿勢を取り、両手をできるだけ前に伸ばし、お尻を天井に引き上げて背中にカーブを作る。
お尻を引くと胸椎が伸びないので注意。
体幹ねじりストレッチ（左右各5秒×2セット）
胸椎を捻るストレッチ。四つん這いになり、片手を反対側の腕の下にくぐらせ、そのまま肩が床につくまで上体を捻る。この体勢で5秒間キープ。反対側も同様に行う。
腰上ストレッチ（左右各15秒×2セット）
- 腰椎の上部を伸ばす。ベッドなどにうつ伏せになり片足を前方の床につく。
2.両手でベッドを押しながら腕を伸ばして上体を起こし、できるだけ腰を反らす。逆も同様に。
【トレーニング】大臀筋スクワット
基本｜3秒キープ×5回
- 両足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に当てる。
2.股関節を曲げてお腹と前腿を近づけるように深くお辞儀。大臀筋に張りを感じたところでキープ。
上級編｜左右各3秒キープ×5回
上級編は両足を前後に開いて左右同様に行う。
