教えてくれた人
益崎裕章（ますざき・ひろあき）／琉球大学教授。京都大学医学部卒業後、ハーバード大学客員准教授、京都大学講師を経て現職に。専門は代謝・内分泌病学。肥満研究に長年携わり、最近注目の玄米研究の第一人者でもある。
1. スープや汁物を献立にプラス。
最初にお腹に入れると食べたものが消化されやすくなり、血糖値も安定。
2. 20分以上かけて食べる。
あわてず騒がずのんびり食べることで急激な血糖値アップを避けられ、消化も促進。ただし、総量が少なければ5分でも問題ない。
3. 1日1回、酢の物を口にする。
さっそく口の中が酸っぱくなってきたが、お酢に含まれる酢酸には内臓脂肪減少、血糖値上昇抑制などの効果が認められている。
4. 緑茶を飲む。
食事による脂肪吸収を抑える効果に加え、体内のサビを抑制する抗酸化作用があるのがカテキン。憧れの常滑焼の朱泥の急須と湯呑みを揃えれば毎日飲みたくなる。
5. お菓子は袋から容器に出して食べる。
袋のままの「ながら食べ」だと無意識のうちに完食しかねないので、視覚的に量を把握する。丁寧に盛り付ければ少量でも満足感が高まる。
6. 小皿を使う。
ケンブリッジ大学のメタ分析によると、小皿にするだけでカロリー摂取量は減る。小皿で食べると同じ量でも結構食べたと感じやすくなる。
7. 追加で食べないようにすぐ歯磨き。
食べ終わったら、追加で食べないようにすぐに歯磨き。歯を磨くことで脳もリセットされ、食後のデザートへの思いも断ち切れる。口臭ケアにもつながり一石二鳥。
8. 食べ過ぎても後悔しない。
強い罪悪感はストレスホルモンを増やし、さらなる食欲や代謝の低下を招きがちに。ポジティブにチートデイということで心も胃袋も解放。
9. 明るい場所で食べる。
明るい場所で食べる。コーネル大学の研究によると、薄暗いレストランでは明るい店に比べて40％も高カロリーなものを注文しやすいという。目にもおいしく食べましょう。
10. 1駅歩いたら夜のおかずは1品増やしてよい。
「運動しなきゃ」という義務感を「おかずが増える」という報酬に。消費エネルギーは増え、カラダに必要な栄養補給も適正化可能。
