塩鮭がおしゃれに変身!? 超低カロリーなサーモン・パスタ｜週末リセットブランチ vol.8
トレーナー、管理栄養士として活躍する河村玲子さんが、お疲れぎみの女性にぴったりなレシピを紹介！ 今回は徹底的に脂質をカットした、ローカロリーのサーモン・パスタです。
取材・文／石飛カノ 撮影／大嶋千尋
仕事のおつきあいの会食にデートに週末の女子会に。パプリックでもプライベートでも、日々忙しい女性たち。でも疲れた顔や元気のないオーラを引きずるのは禁物。その週の疲れを翌週まで持ちこさないのが、賢い女性の条件です。週末はちょっとだけ寝坊して、キレイと健康のためのブランチをホームメイド。美味しく食べて、カラダをリセットしましょう！
徹底的にローカロリーのお洒落パスタ。
編集部 わー、見た目が華やか！ SNSで映えそうです！
河村 料理は五感で味わうもの。見た目もまた、大事です。
編集部 あれ？ そういえば冷蔵庫の中には塩鮭しかなかったですよね。いつも朝ごはんは、焼き鮭とごはんでチャチャッと済ませてました。当然、シャメなんか撮ったこともなく。
河村 塩鮭は洋風料理にも利用できますよ。味付けがほとんどいらないのでとっても便利。使っているのはほんの少しのコンソメだけです。
編集部 いつもの飾り気のない焼き鮭が、こんなにお洒落に変身するんですね〜。しかもウマい！ ブランチにピッタリのさっぱりした味わい！
河村 それは、油をほとんど使っていないから。オリーブオイルの使用量は小さじ1/2です。
編集部 たったそれだけ!?
河村 生クリームの代わりに牛乳を使って、さらに脂質をカットしました。
編集部 お腹のハミ肉が気になってきた今日この頃、嬉しいココロづかいです！
河村 低カロリーだけじゃなく、きのこからはビタミンDが補給できます。筋肉の合成や健康な爪づくりにも役立ちますよ。
編集部 よーし！ 食後はジムに行って、帰りにネイルサロンに寄ろうっと！
サーモンのパスタのレシピ
食材（1人分）
- パスタ…80ｇ
- 塩鮭…1切れ
- にんにく…1/2片
- 玉ねぎ…1/6個
- きのこ（しいたけ・えりんぎ・ぶなしめじなど）…合わせて50ｇ
- ブロッコリー…小房4つ分
- トマト缶…1/4缶（100ｇ）
- オリーブオイル…小さじ1/2
- 牛乳…1/4カップ
- コンソメ・塩・胡椒…適量
- バジル…適量
作り方
- 鮭を焼き、骨を除いて軽くほぐす。ブロッコリーは塩茹でし、適度な大きさにほぐす。 しいたけは薄切り、えりんぎは短冊切り、ぶなしめじはほぐす。にんにくはみじん切りに、たまねぎは薄めの千切りにする。
- 熱したフライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて香りが立つまで炒める。
- 玉ねぎを加え、透き通るまで炒めたら、きのこを加えて炒め合わせる。
- （3）にトマト缶、（1）の鮭、ブロッコリーを加えてふつふつとするまで混ぜながら火を通す。
- よく混ぜながら、少量ずつ牛乳を足す。
- 少し硬めに茹でたパスタを（5）に加え、味を絡ませる。火を止め、コンソメ・塩・胡椒で味を調える。
- 器に盛り付け、バジルをちらす。
完成！
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 496kcal | 30g | 9g | 74g |
教えてくれた人
河村玲子さん
パーソナル管理栄養士トレーナー。ティップネス アスリート 支援事業 管理栄養士。2013年よりトレーナーとしての活動をスタート。栄養の知識とカナダへ渡り、北米のダイエットビジネスを視察した経験を生かし、運動と食事の両輪をカバーする質の高いセッションを提供。
