お次は体脂肪率20〜15％を目指せ！「腹凹」5つのルール

1. 食べられる量を書き出し、見える化する

食事制限を続けていると1回に食べていい量が感覚的にわかってくるが、はじめのうちはノートに書き出しておくといい。数字を見える化することで、何をどれだけ食べていいのかが一目でわかるためだ。

このフェーズでは仮に70kgの人が体重を落とす想定で考える。たとえば、絶対的に守りたいタンパク質量の目安は105〜140g。それをもとに、サラダチキン21.7g、茹で卵6.4kg、プロテイン20gと含有量を書き出していく。同様に今度は脂質と糖質も、ご飯100gまで、ナッツ15gまでと食べていい量を明確にしていく。

自分で書くことで食べ物の好みの傾向がわかるだけでなく、よく食べる食品の成分表を覚えることもできる。

2. 炒め物は1日1回までのルールを作る

自炊であれば油の量を調節できるが、外食はそうもいかない。大さじ1＝12g以上の油が使われていることも多くあり、一見ヘルシーそうな野菜炒めでも脂質は最低12g、肉が入ればさらに上がり、25g近くの脂質になる。1食に必要な脂質の約14gを完璧にオーバー。

炒め物は1日1回に留め、残り2回は煮る、蒸すといった油を使わない料理を食べよう。

3. コンビニのレジ横にあるホットスナックは厳禁

小腹が空いたときは「タンパク質が豊富な間食」が基本でしょ？　見つけた見つけた、コンビニのレジ横に。ホットスナックなら肉だしタンパク質もリッチ！

残念ながらその選択肢は不正解。タンパク質を意識したところまではよかったが、ホットスナックには脂質がたんまり。特にフライドチキンや唐揚げを選んだ場合は「2コマ戻る」レベルの話。

4. ドレッシングやタレは別添えにしてもらう

主菜の脂質にばかり目が行って、見落としやすいのがドレッシングだ。牛丼屋のサラダやバイキングのサラダバーなど自分で量を調整できるものは問題ないが、ご丁寧にたっぷりとかけてくれる店も少なくない。

そんなときは「ドレッシングは別盛りで」とリクエストを。肉や魚、豆腐が入ったサラダならまずはそのまま味わい、物足りなければひと回し。

5. 小腹を満たす間食は1日1回100kcalまでならOK

脂質をしっかり抑えられていることが条件で、100kcalまでの間食は食べてよしとする。本音を言えば高タンパク質な食品でカロリーを摂りたいところだが、心を満たすためにここでは好きなものを食べてもOK。

プロテインバーなどの栄養バランス食品や、カロリーコントロールデザートなど、1つ100kcalと謳っているのも使い勝手がいい。

お酒もハイボール1杯程度であれば飲んでもよし。1杯で終わるはずがない？　そんなときはハイボール貯金をするとよい。飲酒は3〜4日に1回と決め、他の日は間食を我慢する。で、飲酒デーに美味しくいただくという作戦だ。ただし自制心をなくして“締めのラーメン”に行かないようご注意を。