最後に目指すは、体脂肪15〜10％！「腹を凹ませるため」の5つのルール

1. バランスを考えてくれるレストランを探しておく。

食事制限をしようと思うと、外食の選択肢が極端に少なくなる。迷ったときのために、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物のエネルギー比率）が整っていて、なおかつ主食をコントロールしやすい店を探しておこう。

行きつけの定食屋でもいいが、最近は高タンパク・低カロリー食レストランや、1食500kcal以下の店もあるため、食事内容を考えるのが苦手な人は大いに活用を。

2. 考えるのが難しければ600kcalの食べ物を選ぶ。

仕事が忙しいときは、お弁当やコンビニ飯でランチをサクッと済ませたい。

わざわざ高タンパク・低脂質の食品をいくつも選んで買い込むよりも「600kcalの弁当を買う」とだけ決めて、その中でも高タンパクなおかずのものを選べばカンタンだ。これならエネルギーの量は自動的に600kcalにコントロールされ、追加で何かを買わない限りそれ以上に増えることはない。

ちなみに600kcalという数字は、1日に2,000kcal摂るべき人のおよそ1食分であり、カロリーを少なく設定する分には大きな問題はない。

おにぎり1つ＋サラダチキン＋サラダでおよそ400kcalだが、それでもOK。小腹が減ったらタンパク源の投入を忘れずに。

3. ご飯は1食100〜150gに固定しよう。

普段使っている茶碗にご飯を150gと100gをそれぞれ量ってよそい、見た目はどの程度か、重さはどのくらいかと観察して頭に叩き込もう。そうしておくと、外食でもどれぐらいの量を食べているか一目でわかるようになりコントロールがしやすい。

今まで3食150gのご飯を食べていた人は、そのうち2回を100gにする。それがここでの課題だ。

4. 体重をキープしたければ飲み会は週に2回まで。3回は即アウト。

ダイエット中であろうと、同僚、友人、上司から飲み会の誘いは容赦なく来る。毎度は断りづらいし、そりゃぁたまには自分だって行きたいし。でもせっかく変わってきたこの体型、1回の飲み会で元に戻ってしまわないだろうか…。

体脂肪率がすでに15〜10％までに落ちていて、運動習慣がきちんとついている人であれば、1週間に2回までの飲み会なら体重はキープできる。週に1回の飲み会は、食事内容にもよるが、むしろ体重が減る可能性もある。

ただし蒸留酒であろうとビールであろうとカロリーがあることには変わりないので、飲み過ぎには注意したい。ちなみに週に3回の飲み会は残念ながらアウト。リバウンドを覚悟せよ。

5. 自炊ができればもう腹は出たりしない！

より厳密に食事をコントロールするには、自炊がもっとも効率的だ。下処理した肉を1食分ずつ保存袋に分けて低温調理をしておけば、レンジで温めるだけですぐに食べられる。

おすすめは鶏胸肉のブライン液漬け。ブライン液とは水100gに塩5gと砂糖5〜10gを入れたもので、これに鶏肉を漬けて調理すればパサつきやすい肉が柔らかくジューシーに。