ストレス解消、緊張緩和、安眠。心身のリズムを意識する「自律訓練法」を実践
忙しい現代人はカラダのアラームを見逃しがちだ。背景公式＋6つの公式からなる「自律訓練法」で、自分のカラダの反応に耳を傾けよう。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／山内省吾 ヘア＆メイク／天野誠吾 漫画酢／コルシカ 取材協力／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション）
（初出『Tarzan』No.769・2019年7月25日発売）
眠ってもいい格好に着替えて、1から順に。
寝ないと自律神経は休まらないが、自律神経が疲れるほどの心身のストレスがあると眠れない。
このジレンマ解消に役立つのが、自律訓練法。手脚の重さ、温かさ、心臓の拍動、呼吸のリズムに意識を向けて、眠りへ誘うメソッドである。
多忙でつねにマルチタスクで何かを考えることに慣れた現代人は、夜を迎えても頭を空っぽにできない。その悪習は入眠を妨げてしまうけれど、自律訓練法はカラダに注意を逸らしながら無心になれるのが大きな利点だ。
自律訓練法は暗示の一種だから、疑い深い人は要注意。効くと信じて虚心に取り組む姿勢を忘れずに。
「私自身、最初は半信半疑でしたが、やってみたらすぐに眠れるようになったので、選手にも薦めるようになりました」（フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん）
自律訓練法には、背景公式＋6つの公式がある。眠ってもいい格好に着替え、1から順に行ってみよう。最後まで行わなくても、途中で眠たくなったらそのまま寝てもOKだ。
日中の緊張緩和にも効果的。「直前の緊張をほぐすために、本番の10分ほど前に第1公式だけやってリラックスする選手もいます」。
自律訓練法を行う際の注意事項
- 1セッションの所要時間は1〜2分。長くても3～4分で終わらせる。
- 1日2～3セッション行う。4セッション以上は行わない。
- 自分自身がリラックスできる静かな環境を選ぶ。
- 眠れる格好で行う。時計を外し、スマホを遠ざける。
- 事前にトイレを済ませておく。
基本姿勢＋背景公式
基本姿勢
ベッドで仰向けになる。両脚を腰幅に開いて、手のひらを上に向けて体側で広げる。背骨をまっすぐ伸ばした姿勢になり、目を閉じて鼻から息を吐き出し、肩と背骨と股関節の力を自然に抜く。
背景公式
口から吐いて鼻から吸う深呼吸をゆっくり数回してから、普通の呼吸に戻す。
第1公式・重感訓練
利き腕、利き脚からスタート（感覚が鋭い利き腕、利き脚から始めると、重感覚が得やすい）。腕は片腕から両腕へ、肩の付け根から腕全体に意識を向ける。脚は片脚から両脚へ、股関節から足先まで意識を向ける。
心のなかでのささやき
- 「右（左）腕が重たい…、右（左）腕が重たい」
- 「左（右）腕が重たい…、左（右）腕が重たい」
- 「両腕が重たい…、両腕が重たい」
- 「気持ちが落ち着いている」
- 「右（左）脚が重たい…、右（左）脚が重たい」
- 「左（右）脚が重たい…、左（右）脚が重たい」
- 「両脚が重たい…、両脚が重たい」
- 「気持ちが落ち着いている」
- 「両腕、両脚が重たい…、両腕、両脚が重たい」
第2公式・温感訓練
筋肉が緩むと末梢の血管が広がり、血流量が増えて皮膚の温度も上がる。過剰にジンジン、ズキズキ脈打つ感じがするときは、心のなかでのささやきを「温かい」から「かすかに温かい」に変える。
心のなかでのささやき
- 「両腕が温かい…」「両脚が温かい…」
- 「両腕、両脚が温かい…、両腕、両脚が温かい」
第3公式・心臓調整練習
自然にゆったりと打つ心臓の鼓動を感じる。心拍数を減らそうとしなくていい。
心のなかでのささやき
- 「心臓が静かに規則正しく打っている」
第4公式・呼吸調整練習
心身のリラックスをより深めるために、自然な呼吸に任せて公式を繰り返すことだけに集中。
心のなかでのささやき
- 「ラクに呼吸をしている」
- 「呼吸がラクだ」
第5公式・腹部温感練習
肺で温められた空気がお腹の方へ流れていくイメージを持つ。
心のなかでのささやき
- 「お腹が温かい…、お腹が温かい」
- 「胃のあたりが温かい…、胃のあたりが温かい」
第6公式・額部涼感練習
最後に「頭寒足熱」にしてフィニッシュ。ここまでの効果をすっきりまとめる。額の表面に涼しい風が吹いているイメージで行う。
心のなかでのささやき
- 「額が心地よく涼しい…、額が心地よく涼しい」
