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『ターザン』監修トレーナーが読者の悩みをズバリ解決！ 自宅トレを継続し、成果を出す方法とは
自宅トレで目標を達成するためにはどうしたらいいのか。『ターザン』が運営するオンラインコミュニティ「TEAM Tarzan」のメンバー2名が、本誌でもお馴染みの人気トレーナー、斎藤邦秀さんのもとを訪れた。
取材・文／神津文人 撮影／角戸菜摘
目次
自宅トレの環境はどう整えればいい？
『ターザン』の人気企画「脱げるカラダ」のオーディションに応募して誌面を飾りたいという、はるみんさん。自宅トレだと追い込めない、チューブやダンベルを持っているがうまく使えないのが悩みだそう。
一方、2019年の「脱げるカラダ」で最優秀賞を受賞しているわっかさんの目標は背中と肩を大きくすること。最近は少し伸び悩みを感じているそうだ。
ある程度の筋肥大、健康維持のためのトレーニングであれば、自体重トレーニングで十分。しかし、はるみんさんのようにコンテスト出場などを目標に据えていたり、わっかさんのようにかなりカラダができていてさらに向上させたいという場合は、「道具の力を借りたほうが効率よく成果が出せると思います」と齊藤邦秀トレーナー。
複数のダンベル、エラスティックバンドやチューブが揃っていれば、当然取り組めるメニューは増えるし、狙った部位に適切な負荷をかけることが難しくないからだ。また、トレーニング動画をチェックし、常に正しいフォームを心がけることも目標達成への近道となる。
自宅トレでも背中の筋肉をしっかりと鍛えられる？
「TEAM Tarzan」メンバーの2人に共通する自宅トレの悩み。それは背中のトレーニング。多数のマシンが揃うジムと比較すると、自宅ではかなり鍛えにくい部位だ。
1台で200種類以上のエクササイズが可能な《Technogym Bench》は、自宅での背中トレーニングの質を大幅に上げてくれるギア。エラスティックバンドを使ったローイング、ダンベルを使ったワンハンドローイングでしっかりと広背筋を鍛えることができる。
2人の姿勢、カラダ、トレーニング中のフォームを確認した齊藤トレーナーから、背中のトレーニングをする前に、ウォーミングアップで十分に上半身をほぐしたほうが良いとのアドバイスがあった。
長時間のデスクワークとパソコンの使用のせいか、首から肩、腕へのラインが硬くなってしまっているうえ、上腕骨頭が前に出て背すじが丸くなっていることを指摘。そのため、胸椎や肩甲骨の動きが悪く、背中に効かせにくくなっているという。
実際、はるみんさんはジムでラットプルダウンに取り組んでいるときに背中に効いている感じがなく、わっかさんは広背筋を狙っているのに僧帽筋に効いてしまうことがあるそう。関節の可動性を高めておかないと、狙った部位に効かせられないのだ。
脱げるカラダを目指すはるみんさんにはローイング15回×3セット、ダンベルを持ってのスクワット15回×3セットを週に2回というメニューが与えられ、肩と背中の筋肥大に伸び悩んでいるわっかさんには僧帽筋や大胸筋に頼ってしまわないようにウォーミングアップとフォームを見直すことがアドバイスされた。
腹割り、ボディメイクには有酸素運動も必要？
「脱げるカラダ」オーディション出場を目指すはるみんさん。背中とお尻を筋トレで大きくしつつ、お腹周りはもう一絞りして、キレを出したいそう。「それならば週に2回程度は有酸素運動を取り入れたほうがいいでしょう」と齊藤トレーナー。
今回は自宅での使用に適したコンパクト設計かつ、静かで滑らかな走行感が魅力のトレッドミル《Technogym MyRun》（税込605,000円）を使ってトレーニング。
専用アプリケーションの《Technogym Live》をタブレットPCにダウンロードすると、プロのトレーナーと一緒にトレーニングできる「Technogym Sessions」、目標に適したエクササイズをトレッドミルがガイドしてくれる「Technogym Routines」、世界各地の風景の中を走ることができる「Technogym Outdoors」といったサービスを体験することができる。
「Technogym Routines」のプログラムを体験したはるみんさん。「ジムでセッションを受けているようで楽しかったです！ これなら自宅でも有酸素運動を継続できそう」と《MyRun》を気に入ったようだった。
トレーニングで追い込んだらカラダのケアも忘れずに。
ジムでのワークアウトの際はしっかりとウォーミングアップとクールダウンをするのに、自宅トレではサボりがち。そんな人は多いかもしれないが、きっちり追い込んだのなら、ケアをしておかないとリカバリーが遅れるし、筋肉が硬くなってしまうこともある。
肩甲骨周辺と、上腕二頭筋と三角筋、大胸筋が交わるあたりが硬くなっていたわっかさんは、フォームローラーを使ってじっくりとほぐすことに。
「基本的にはトレーニング後や就寝前で良いのですが、長時間のデスクワークなどで筋肉が硬くなってしまったり、カラダに張りが出ている人は、トレーニングの前にも刺激を入れて筋肉、関節の動きをよくしたほうが、トレーニングをするときに正しいフォームを取りやすくなるはずです」と齊藤トレーナー。
フォームローラー、モビリティボール、エクササイズマット、ループバンド、エラスティックバンドがプレミアムレザーのバッグに収納された《Complete Workout Kit》（税込87,780円）はとても便利。
〈Technogym〉専任トレーナーのセッションが受けられるチャンス。
現在、トレーニーたちの自宅トレを応援すべく〈Technogym〉が『自宅で始めるパーソナルトレーニングキャンペーン』を開催中。今回、「TEAM Tarzan」の2人が受けた齊藤トレーナーとのセッションのように、〈Technogym〉のマシンを使ったパーソナルトレーニングを受けられるチャンス！
『自宅で始めるパーソナルトレーニングキャンペーン』
【キャンペーン概要】
- 応募期間／2021年4月30日（金）23:59まで
- 応募方法／キャンペーンサイトにアクセスし応募フォームに情報を入力、送信
- 応募条件／18歳以上で日本在住
- キャンペーンサイト／https://www.technogym.com/land/ja/technogym-myrun-campaign/
- プレゼント内容／『Wellness Lifestyle（Fitness×Food×Realaxation）体験会』5組10名
