【レシピ】フライパンひとつでできる！ 痩せるボロネーゼ
『ターザン』が提案するのがPFC（タンパク質・脂質・糖質）にV（ビタミン・ミネラル・食物繊維）をプラスした食事の「PFCVバランス」。こちらの記事（痩せたい人の「食事のPFCVバランス」）では痩せるPFCVバランスを紹介した。今回は、そのバランスに基づいた「痩せるボロネーゼ」のレシピを紹介！
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 監修・調理／河村玲子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売
痩せるボロネーゼプレート
PFCVバランス（三大栄養素＋ビタミン・ミネラル・食物繊維）を意識してカラダ作りを効率化するなら、自炊の機会を増やすのが近道。食材や調理法が好きに選べて、PFCVがコントロールしやすいからだ。
かといって一汁三菜を揃えるのは大変だし、時間もかかる。そこでワンプレートで1食分のPFCV全部入りの自炊レシピを1つだけ紹介する。調理の手間暇を省き、自炊のハードルを下げるために、フライパン一つで作れるパスタ料理だ。
麺は鍋を使わず、電子レンジで茹でる。ボロネーゼは通常牛挽き肉を使うが、ここでは牛赤身の細切れ肉でボリュームアップ。糖質を抑えるために麺の量を減らしても、美味しくお腹が満たせる。
材料（1人分）
- スパゲッティ（乾麺）…50g
- 牛細切れ肉…100g
- 茹で卵（市販品）…1個
- ブロッコリー…小房3個
- タマネギ…1/6個
- ブナシメジ…1/4株
- トマトソース（市販品）…100g
- ハーブソルト（なければ塩・コショウ）…適量
- オリーブオイル…小さじ1
作り方
- タマネギは薄切り、ブナシメジは石突きを取って小房に分ける。
- フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、タマネギを弱火で炒める。
- タマネギが透き通ってきたら、牛肉、ブナシメジを入れて肉の色が変わるまで炒める。
- 3にトマトソースを入れ、ハーブソルトで味を調えたら5分ほど煮る。水分が足りないようなら足す。
- 深めの耐熱皿にスパゲッティと水を入れて、ラップをせずに袋の茹で時間＋3分を目安に電子レンジ（600W）にかける。茹で上がる2分前にブロッコリーを入れて一緒に茹でる。
- 5の水気を切り、4に入れてよく和える。
- 皿に6を盛り付け、茹で卵を乗せる。
これで完成！
