走るのが辛いなら歩けばいい！ 4週間で仕上げる「ウォーキングトレ」
いきなり走るのはハードルが高いなら、歩くことからスタート。体幹の筋肉を総動員するとラクに歩けるようになり、あら不思議、4週間後には自然と走りだしているというマジックが。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／村田真弓 トレーニング監修／神戸貴宏（BodyDesignStudioASK）
初出『Tarzan』No.820・2021年10月7日発売
体幹を総動員するとラクに歩ける
走りたいのに、思うように走れない。そういうタイプは急がば回れ。焦らずウォーキングから始めよう。意識すべきは、ズバリ体幹の捻りだ。
「体幹を貫く体軸を中心に、骨盤と肩甲骨を捻り、捻りを推進力に変えて歩けるようになると、脚に負担をかけないスムーズな走りへと移行できます」（神戸貴宏トレーナー）
今回は4週間メニュー。毎週2種の体幹トレをウォームアップ時に行ってからウォーク。1週ごとにレベルアップし4週目にジョギングへつなげる。その先にランが待っている。
1週目｜下半身の動きを整える
1週間目のメニュー（週1〜2回）
- ヒップジョイント・ローテーション
- ワイドランジ・ウォーク
- ウォーキング3km
ランの主役となるのは下半身。まずはその動きを整えながら歩き始めよう。ポイントは、骨盤と股関節。
骨盤が動かないと、股関節の屈曲（脚を上げる動き）と伸展（脚を後ろに伸ばす動き）だけになりがち。だが体軸を中心に骨盤を捻ると、脚の根元の股関節を外向きに回す外旋、内向きに回す内旋が使える。
それで参加する筋肉が増えてストライドも伸び、ラクに動けるように。歩くときのペースは時速5km前後で1回3kmを目安にして。
ヒップジョイント・ローテーション（右へ10歩、左へ10歩）
- 両足を腰幅に開いて立つ。
- 両手を腰に添え、胸を張る。
- 左右の爪先を外側に向ける（股関節の外旋）。
- 右方向へ移動しながら、左右の爪先を内側に向ける（股関節の内旋）。
- 一本のライン上を移動し、前にも後ろにもズレない。
ワイドランジ・ウォーク（左右各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 両手を腰に添え、胸を張り、上体を床と垂直にキープ。
- 左足を大股1歩分前に踏み出す（左脚の股関節が外転・外旋）。
- ヘソ（骨盤）と胸を右側に向ける。
- 右脚の股関節は外転・内旋。
- 同じように右足を大股1歩分前に踏み出す。
ヒップジョイント・ローテーション（右へ10歩、左へ10歩）
- 両足を腰幅に開いて立つ。
- 両手を腰に添え、胸を張る。
- 左右の爪先を外側に向ける（股関節の外旋）。
- 右方向へ移動しながら、左右の爪先を内側に向ける（股関節の内旋）。
- 一本のライン上を移動し、前にも後ろにもズレない。
ワイドランジ・ウォーク（左右各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 両手を腰に添え、胸を張り、上体を床と垂直にキープ。
- 左足を大股1歩分前に踏み出す（左脚の股関節が外転・外旋）。
- ヘソ（骨盤）と胸を右側に向ける。
- 右脚の股関節は外転・内旋。
- 同じように右足を大股1歩分前に踏み出す。
ヒップジョイント・ローテーション（右へ10歩、左へ10歩）
- 両足を腰幅に開いて立つ。
- 両手を腰に添え、胸を張る。
- 左右の爪先を外側に向ける（股関節の外旋）。
- 右方向へ移動しながら、左右の爪先を内側に向ける（股関節の内旋）。
- 一本のライン上を移動し、前にも後ろにもズレない。
ワイドランジ・ウォーク（左右各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 両手を腰に添え、胸を張り、上体を床と垂直にキープ。
- 左足を大股1歩分前に踏み出す（左脚の股関節が外転・外旋）。
- ヘソ（骨盤）と胸を右側に向ける。
- 右脚の股関節は外転・内旋。
- 同じように右足を大股1歩分前に踏み出す。
2週目｜上半身の動きを整える
2週間目のメニュー（週2〜3回）
- IV＋WOアームスイング
- クロール・アームスイング
- ウォーキング4km
次に目を向けたいのは、上半身。デスクワーク続きで猫背だと、肩甲骨が固まり腕振りが小さくなる。
だが、走るときは、腕を前に振ると肩甲骨が背骨から離れる外転が起こり、腕の骨（上腕骨）が外向きに捻られる外旋が生じる。同時に、反対の腕を後ろに引くと、肩甲骨が背骨に近づく内転が起こり、上腕骨が内向きに捻られる内旋が生じる。
この連続で体幹を鋭くツイストする動きを覚えると、走力が培われる。歩く距離も頻度もマシマシで。
IV＋WOアームスイング（10回）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 胸の前で「I」を作るように左右の肘と前腕をくっつける（肩甲骨の外転）。
- 肘をくっつけたまま、「V」を作るように左右の前腕を開く（上腕骨の外旋）。
- 「W」を作るように肘を曲げて後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せる（肩甲骨の内転）。
- 肩甲骨を寄せたままで肘の高さを保ち、「O」を作るように手を下げる（上腕骨の内旋）。
クロール・アームスイング（左右各10回）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- クロールで水をキャッチするように、右腕を前に伸ばして肩を出す（肩甲骨の外転、上腕骨の外旋）。
- クロールで水を後ろにかくように、左の肘と肩を後ろに引く（肩甲骨の内転、上腕骨の内旋）。
- 左右を変えて交互に行う。
IV＋WOアームスイング（10回）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 胸の前で「I」を作るように左右の肘と前腕をくっつける（肩甲骨の外転）。
- 肘をくっつけたまま、「V」を作るように左右の前腕を開く（上腕骨の外旋）。
- 「W」を作るように肘を曲げて後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せる（肩甲骨の内転）。
- 肩甲骨を寄せたままで肘の高さを保ち、「O」を作るように手を下げる（上腕骨の内旋）。
クロール・アームスイング（左右各10回）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- クロールで水をキャッチするように、右腕を前に伸ばして肩を出す（肩甲骨の外転、上腕骨の外旋）。
- クロールで水を後ろにかくように、左の肘と肩を後ろに引く（肩甲骨の内転、上腕骨の内旋）。
- 左右を変えて交互に行う。
IV＋WOアームスイング（10回）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 胸の前で「I」を作るように左右の肘と前腕をくっつける（肩甲骨の外転）。
- 肘をくっつけたまま、「V」を作るように左右の前腕を開く（上腕骨の外旋）。
- 「W」を作るように肘を曲げて後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せる（肩甲骨の内転）。
- 肩甲骨を寄せたままで肘の高さを保ち、「O」を作るように手を下げる（上腕骨の内旋）。
クロール・アームスイング（左右各10回）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- クロールで水をキャッチするように、右腕を前に伸ばして肩を出す（肩甲骨の外転、上腕骨の外旋）。
- クロールで水を後ろにかくように、左の肘と肩を後ろに引く（肩甲骨の内転、上腕骨の内旋）。
- 左右を変えて交互に行う。
3週目｜下半身と上半身を連携させる
3週間目のメニュー（週2〜3回）
- サイドクロス・ウォーク
- インライン・バックウォーク
- ウォーキング6km（最終日は半分以上を速歩にする）
1週目は下半身、2週目は上半身にフォーカスしたが、本来ランは下半身と上半身をリンクさせる運動。両者の連携が、3週目のテーマだ。
サイドクロス・ウォークは上半身、インライン・バックウォークは下半身を活性化。ことに後者は、体軸のツイストで、前方への推進力をブーストする内転筋群と腸腰筋に効く。
動きが効率化するので、足はどんどん速まる。最終日は計3km以上の速歩（通常の歩行が時速5km前後なら時速6km程度）を交えたい。
サイドクロス・ウォーク（左右交互に各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 両腕を床と平行に左右に広げ、手のひらを正面に向ける。
- 右脚とクロスするように、左脚を前に出す（左脚は外旋、右脚は内旋）。
- 左右の爪先は正面に向けたままにする。
- 胸を正面に向け、両腕をまっすぐ保つ（左の肩甲骨は内転、右の肩甲骨は外転）。
- 右脚を右側へ出してスタート姿勢になり、右脚とクロスするように左脚を後ろに出す（左脚は内旋、右脚は外旋）。
- この繰り返しで右へ10歩歩いたら、左脚とクロスするように右脚を動かして左へ10歩。
インライン・バックウォーク（左右交互に各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 両腕を床と平行に左右に広げ、手のひらを正面に向ける。
- 左足を大股1歩分後ろに踏み出す（左脚の股関節は外転・外旋）。
- ヘソ（骨盤）を左側に向ける。
- 右脚の股関節は外転・内旋。
- 両足の爪先を正面に向ける。
- 同じように右足を大股1歩分後ろに踏み出す。
サイドクロス・ウォーク（左右交互に各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 両腕を床と平行に左右に広げ、手のひらを正面に向ける。
- 右脚とクロスするように、左脚を前に出す（左脚は外旋、右脚は内旋）。
- 左右の爪先は正面に向けたままにする。
- 胸を正面に向け、両腕をまっすぐ保つ（左の肩甲骨は内転、右の肩甲骨は外転）。
- 右脚を右側へ出してスタート姿勢になり、右脚とクロスするように左脚を後ろに出す（左脚は内旋、右脚は外旋）。
- この繰り返しで右へ10歩歩いたら、左脚とクロスするように右脚を動かして左へ10歩。
インライン・バックウォーク（左右交互に各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 両腕を床と平行に左右に広げ、手のひらを正面に向ける。
- 左足を大股1歩分後ろに踏み出す（左脚の股関節は外転・外旋）。
- ヘソ（骨盤）を左側に向ける。
- 右脚の股関節は外転・内旋。
- 両足の爪先を正面に向ける。
- 同じように右足を大股1歩分後ろに踏み出す。
サイドクロス・ウォーク（左右交互に各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 両腕を床と平行に左右に広げ、手のひらを正面に向ける。
- 右脚とクロスするように、左脚を前に出す（左脚は外旋、右脚は内旋）。
- 左右の爪先は正面に向けたままにする。
- 胸を正面に向け、両腕をまっすぐ保つ（左の肩甲骨は内転、右の肩甲骨は外転）。
- 右脚を右側へ出してスタート姿勢になり、右脚とクロスするように左脚を後ろに出す（左脚は内旋、右脚は外旋）。
- この繰り返しで右へ10歩歩いたら、左脚とクロスするように右脚を動かして左へ10歩。
インライン・バックウォーク（左右交互に各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 両腕を床と平行に左右に広げ、手のひらを正面に向ける。
- 左足を大股1歩分後ろに踏み出す（左脚の股関節は外転・外旋）。
- ヘソ（骨盤）を左側に向ける。
- 右脚の股関節は外転・内旋。
- 両足の爪先を正面に向ける。
- 同じように右足を大股1歩分後ろに踏み出す。
4週目｜ウォーキングからジョグへ
4週間目のメニュー（週3日）
- 腹筋ツイスト・ウォーク
- ヒール・ウォーク
-
1日目｜ウォーキング2km＋ジョグ1km
2日目｜ウォーキング1km＋ジョグ2km
最終日｜ジョグ3km
最終週は、体幹ツイスト・ウォークで体軸の捻りを利かしてペースアップ。3週目最後の速歩をさらに速めると、時速7〜8kmを境に自然にジョグへと移行できる。この速度を境に、走った方がラクになるからだ。
ジョグも遅いうちは、踵着地になりやすい。歩行からジョグへ無理なくスイッチするために、ヒール・ウォークを。速度が上がると徐々に、足裏全体での着地へ移行する。
3kmジョグができたら、その後は1週に1kmずつ距離を延ばそう。
腹筋ツイスト・ウォーク（左右交互に各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 右足を1歩前に出す。
- 右腕を後ろに引き、左腕を前に振る。
- 胸を正面に向けたまま、内・外腹斜筋をツイストさせて、ヘソ（骨盤）を左側へ向ける（右脚の股関節は外転・外旋）。
- 左足の爪先を正面に向ける（右脚の股関節は外転・内旋）。
- 歩くときのように次は左足を前に出し、左右交互に続ける。
ヒール・ウォーク（左右交互に各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 背すじを伸ばして胸を張る。
- 左足を1歩前に出し、踵で着地。足首を90度曲げる。
- 左腕を後ろに引き、右腕を前に振る。
- 右足は爪先立ちになる。
- 足首を90度曲げたまま、左足に荷重して前方へ倒れるように移動。
- 腕を振りながら、倒れる前に右足を1歩前に出す。この繰り返しで歩く。
腹筋ツイスト・ウォーク（左右交互に各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 右足を1歩前に出す。
- 右腕を後ろに引き、左腕を前に振る。
- 胸を正面に向けたまま、内・外腹斜筋をツイストさせて、ヘソ（骨盤）を左側へ向ける（右脚の股関節は外転・外旋）。
- 左足の爪先を正面に向ける（右脚の股関節は外転・内旋）。
- 歩くときのように次は左足を前に出し、左右交互に続ける。
ヒール・ウォーク（左右交互に各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 背すじを伸ばして胸を張る。
- 左足を1歩前に出し、踵で着地。足首を90度曲げる。
- 左腕を後ろに引き、右腕を前に振る。
- 右足は爪先立ちになる。
- 足首を90度曲げたまま、左足に荷重して前方へ倒れるように移動。
- 腕を振りながら、倒れる前に右足を1歩前に出す。この繰り返しで歩く。
腹筋ツイスト・ウォーク（左右交互に各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 右足を1歩前に出す。
- 右腕を後ろに引き、左腕を前に振る。
- 胸を正面に向けたまま、内・外腹斜筋をツイストさせて、ヘソ（骨盤）を左側へ向ける（右脚の股関節は外転・外旋）。
- 左足の爪先を正面に向ける（右脚の股関節は外転・内旋）。
- 歩くときのように次は左足を前に出し、左右交互に続ける。
ヒール・ウォーク（左右交互に各10歩）
- 両足を腰幅に開いて立ち、左右の爪先を正面に向ける。
- 背すじを伸ばして胸を張る。
- 左足を1歩前に出し、踵で着地。足首を90度曲げる。
- 左腕を後ろに引き、右腕を前に振る。
- 右足は爪先立ちになる。
- 足首を90度曲げたまま、左足に荷重して前方へ倒れるように移動。
- 腕を振りながら、倒れる前に右足を1歩前に出す。この繰り返しで歩く。
