血流の改善を促す。ピーマンを使った常備菜｜野菜不足を補う簡単レシピ
日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。この足りない分を補うのにピッタリなのが、冷蔵庫から出してそのまま美味しく食べられる常備菜。週末などに作り置きしておけば、1週間を通して野菜不足がカバーできる。そこで、人気料理研究家のエダジュンさんに、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインにした常備菜レシピを提案してもらった。今回紹介するのは、ピーマンを使った常備菜のレシピ。
取材・文／井上健二 撮影／吉松慎太郎 イラストレーション／Yui Watanabe 撮影協力／UTUWA
初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売
エダジュンさん
教えてくれた人
1984年、東京都生まれ。料理研究家。管理栄養士の資格を取得後、〈（株）スマイルズ〉に入社。〈Soup Stock Tokyo〉の本部業務に携わる。2013年、料理研究家として独立。お手軽アジア料理などを得意とする。好きな野菜はパクチー。
日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。この足りない分を補うのにピッタリなのが、野菜が主役の常備菜。日々欠乏しやすく、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインキャストにして、週末などに、作り置きしておこう。
味付けなど常備菜を作り置きするときのポイントを下にまとめておいたので、参考に。今回紹介するのは、緑黄色野菜のピーマンを使った常備菜。さあ、作ろう！
常備菜作り置きのポイント
- 栄養価の高い緑黄色野菜をメインにする
- 欲張らず、1品から始める
- 保存性を高めるため、味付けはやや濃いめに
- 保存容器がなければ、器＋ラップでもOK
- 冷めても美味しく食べられる調理を心がける
ピーマン｜色が変われば、栄養価も変わる
トマトとともに代表的な夏野菜。未熟なうちに収穫したものが青ピーマンで、成熟すると赤や黄色に変化する。β-カロテンは赤ピーマンがもっとも多く、ビタミンCは赤ピーマンと黄ピーマン、ビタミンKは青ピーマンに多い。
ピーマンのフィトケミカルは、苦味成分のピラジン。血流の改善を促して、冷え性を予防してくれる。ピラジンは種とワタに多いので、できれば捨てずに食べよう。
ピーマンとパプリカは大きさがかなり違うけれど同じ品種だ。
品種：ナス科トウガラシ属
原産地：中南米
栄養素：β-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、カリウム、ピラジン
旬 ：6月～9月
丸ごとピーマンとニラの辛めんつゆ漬け
冷蔵保存期間：3～4日
材料（3食分）
- ピーマン…2袋（8〜10個：300g）
- ニラ…2本（10g）
- ［A］
- 鷹の爪…1本分
- 水…1カップ（200ml）
- めんつゆ（3倍濃縮）…1/4カップ（50ml）
作り方
- ピーマンの表面に爪楊枝で穴を開ける。サッと水に表面を濡らしたら、耐熱皿にふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）で5分温める。
- ニラは根元を落として3〜4cm長さに切る。鷹の爪は種ごと輪切りにする。
- 保存容器にピーマンとニラを入れて、[A]を混ぜて漬ける。
メモ
ピラジンも多く栄養価が高い種とワタを取らず、ピーマンの栄養が丸ごと堪能できるレシピ。辛いのが苦手なタイプは鷹の爪の種は取り除こう。相棒のニラも緑黄色野菜。β-カロテンの他、カルシウム、ビタミンB1を長く働かせるアリシンを含む。
ピーマンとパプリカのカレーグラッセ
冷蔵保存期間：4～5日
材料（3食分）
- ピーマン…1袋（4～5個：150g）
- 赤パプリカ…1個（150g）
- 水…大さじ4
- カレー粉…小さじ1
- 塩…小さじ1/4
- バター…5g
作り方
- ピーマンと赤パプリカは、ヘタと種を除き、角切りにする。
- 小鍋にピーマン、赤パプリカ、水を入れて蓋をし、弱めの中火で3分温める。
- 塩、カレー粉、バターを入れて全体を和えたら、再度フタをして、5分ほど温める。クタクタになったら食べ頃。
メモ
ピーマンの苦みとパプリカの甘みをカレー粉が上手にまとめてくれる。「グラッセとは、フランス料理で、バターを加えた煮汁でつや良く煮込んだもの。野菜の栄養素を余すところなく摂取できます」。バターの代わりにオリーブオイルを用いても。
