為末大さん
教えてくれた人
ためすえ・だい／1978年、広島県生まれ。Deportare Partners代表。元陸上選手。スプリント種目の世界大会で日本人として初のメダル獲得者。男子400mハードルの日本記録保持者（2024年5月現在）。現在はスポーツ事業を行うほか、アスリートとしての学びをまとめた近著『熟達論：人はいつまでも学び、成長できる』を通じて、人間の熟達について探求する。
目次
反動をつけリズミカルに ギュッ！ ポン！ を続ける
伸張→収縮という一連の動作の流れ＝ストレッチショートニングサイクル（SSC）を利用した動的ストレッチ。力の抜き方のコツが掴めるほか、瞬発力、可動域のアップなど、柔軟に加えて、トレーニング効果が期待できる。実践のポイントは？
まず反動をつけてリズミカルにやることが大切。 予備動作では筋肉を弛緩させ、ギュッ！と筋肉を伸ばす。そして、伸張反射が起きたとき、タイミングを合わせてポン！と自らも瞬間的に筋肉に力を入れる。ギュッ！ポン！ギュッ！ポン！と20回ほど繰り返す。慣れてくると少しの力で、驚くほどカラダが反応するようになる。
ここでは6つの筋肉にターゲットを絞って動的ストレッチを紹介することにした。行うときは、目的の筋肉が弛緩→緊張するのを意識することが重要。では始めよう。
YouTube『為末大学』と 『Tarzan』がコラボして解説！
今回紹介している動的ストレッチを、為末さんのYouTubeコンテンツ『為末大学』でも公開。為末さん実演によるギュッ！ポン！を、ぜひ、動画でもチェックしてみよう。
颯爽と歩くために腸腰筋群を動かす
腸腰筋群はカラダの深部にある筋肉。脚を前に出すときに縮み、同時に体幹を安定させる。イスの背をつかみ、片側の脚を後方に反動をつけて振る、これでこの筋肉が伸びる。ギュッ！と伸びたら、伸張反射でポン！と前方へ振り出す。
ポイント
脚を後方に振ったときは、骨盤をしっかりと固定する。NGのように骨盤も一緒に後ろへ引かれてしまうと、腸腰筋群は伸び切らずに、伸張反射が得られない。うまく蹴り出せなくなる。
腰が重いと感じたら脊柱起立筋を正す
手のひらを上に向け、両腕を横に開き、脚を伸ばして仰向けになる。片側の脚はまっすぐにしたまま、逆側の股関節と膝を曲げ内側へ倒す。反対の手で膝をつかんで押し下げ、腰をひねってギュッ！手を放して、反動で腰が戻ってポン！
ポイント
伸ばした腕側の肩や肩甲骨が床から浮いてはダメ。脊柱起立筋＝腰をひねることができない。手のひらを床につけるのではなく、上に向けることで肩の関節がロックされ、浮きにくくなる。
大胸筋を開いてよい姿勢を手に入れる
床に膝をつき、イスの座面に手を乗せ、腕立て伏せの姿勢になる。スタートの姿勢から肘を深く折り、胸を開いて、座面の下までギュッ！と押し下げて、次に腕でポン！と押し返して、胸を座面の上まで跳ね上げる。
ポイント
目的は胸にある筋肉・大胸筋を伸ばして縮めること。だからカラダを深く沈めなくてはダメ。よくあるNGは、頭だけが下がってカラダが動いていないフォーム。まったく効かない。
デスクワークで疲れる背中、原因は肩甲骨の筋肉
膝を曲げて前傾し、腕を伸ばして手のひらをイスの背に乗せる。スタートから、左右の肩甲骨を寄せ、上体を押し下げるようにしてギュッ！ 次は反動と腕の力を使ってカラダを跳ね上げて、肩甲骨をやや開いてポン！
ポイント
肘を曲げてしまうと肩甲骨が開いてしまい、寄せにくくなる。肘、手首を伸ばしてロックすることで、肩甲骨の大きな動きを出せる。腕はしっかりと伸ばしておくのが、ここでのキモだ。
老化で一番硬くなる股関節の動きを出す
床に四つん這いになる。膝を開いて足首を曲げ、足の内側を床につける。背は伸ばす。スタートから尻を斜め下に引き下げ、股関節を床に押し下げるように沈み込んでギュッ！ 反動をつけて、股関節を閉じるように尻を上げてポン！
ポイント
背中が丸まってしまうと、膝は内側に向いてしまい（内転）、股関節を外へと広げづらくなる。胸を張って、背をしっかりと伸ばすことで、膝が外を向き、股関節が使えるのだ。
歩くときに強く蹴れる。臀筋をしっかり蘇らせる
床に胡坐をかいて座る。片側の膝を立てて、足裏を寝かせた脚の太腿の外側へ置く。背は伸ばす。立てた膝を両手で抱えるようにして、胸に近づけるように引きつけてギュッ！ 瞬間に腕の力を抜いて、反動で脚が倒れるようにポン！
ポイント
胸を張って、背を伸ばしておくことがポイント。背中が丸まってしまうと、骨盤が後ろに傾いてしまい、臀筋を伸ばすことができなくなる。尻にある筋肉が伸びているかを確認しよう。
