エクササイズの王様・スクワットに段階別でチャレンジ！

「キング・オブ・エクササイズ」ことスクワットを効かせるポイントは大きく2つ。まずは膝、股関節、足首をシンクロさせながら動かすこと。そして背中を決して丸めず、胸を引き上げ、肩甲骨を寄せて背すじをきちんと伸ばすことだ。

重たいウェイトを担がなくても、片脚でできるようになれば、さらに逞しい足腰と惚れ惚れするヒップラインが手に入る。

Level.0|ハーフスクワット（10回×3セット）。

1. パラレルスクワットと同じようにスタート姿勢を取る。
2. お尻を引きながら、両膝が90度曲がるまでその場でしゃがむ。
3. 膝を爪先方向に曲げ、爪先より前に出さない。
4. 両足で床を強く踏み、戻る。

Level.1|パラレルスクワット（10回×3セット）。

Level.2|スプリットスクワット（左右各10回×3セット）。

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を頭の後ろに添える。
2. 右足を大股1歩分前へ踏み出し、前後の膝を軽く曲げる。
3. 上体を床と垂直にし、左膝を床に突き刺すようにその場でしゃがむ。
4. 左股関節の真下に左膝を下げ、前後の膝を90度曲げ、戻る。
5. 左右を変えて同様に行う。

Level.3|フロントランジ（左右各10回×3セット）。

1. 両足を腰幅に開いて立ち、両手を頭の後ろに添える。
2. 右足を大股1歩分前に踏み出し、左膝を床に突き刺すようにその場でしゃがむ。
3. 左股関節の真下に左膝を下げ、前後の膝を90度曲げ、立ち上がったら右足で床を蹴り初めの体勢に。
4. 左右を変えて同様に行う。

Level.4|ブルガリアンスクワット（左右各10回×3セット）。

1. 椅子から半歩離れて立ち、座面に左足の爪先を乗せる。
2. 両手を頭の後ろに添える。
3. 左膝を床に突き刺すようにその場でしゃがみ、左股関節の真下に左膝を下げ、右脚の膝を90度曲げ、戻る。
4. 左右を変えて同様に行う。

Level.５|スライディングランジ（左右各10回×3セット）。

1. 両足を腰幅に開いて立ち、両手を頭の後ろに添える。
2. 左足でタオル（カーペット敷きなら紙皿）を踏み、軽く後ろに引く。タオルを床で滑らせながら左足を後方へ大きく引き、左膝を床に突き刺すようにその場でしゃがむ。
3. 左股関節の真下に左膝を下げ、前後の膝を90度曲げ、タオルを滑らせながら戻る。
4. 左右を変えて同様に行う。

Level.6|スケータースクワット（左右各10回×3セット）。

1. 椅子の後ろに半歩離れて立ち、背もたれを両手で持つ。
2. 左足を引いて爪先を床から浮かせ、右膝を軽く曲げる。
3. 左脚を後ろに引き、左膝を床すれすれに近づけながら（爪先は床につけない）、右膝が90度曲がるまでその場でしゃがむ。
4. 背もたれに体重を預けない。
5. 左右を変えて同様に行う。

Level.7|シュリンプスクワット（左右各10回×3セット）。

1. 椅子の後ろに半歩離れて立ち、背もたれを右手で持つ。
2. 左膝を曲げ、足首を左手で持ち、踵をお尻に近づけ、左股関節の真下に左膝を置く。
3. 左膝の真下にタオルを重ねて置く。
4. 左膝がタオルにつくまでその場でしゃがみ、右足で床を踏んで戻る。
5. 背もたれになるべく体重を預けない。
6. 左右を変えて同様に行う。

Level.8|ピストルスクワット（左右各10回×3セット）。

1. 片脚立ちになり、左脚を30度ほどの角度でまっすぐ伸ばす。
2. 両腕は肩幅で伸ばし、手のひらを床に向ける。
3. 椅子に坐るようにその場でしゃがみ、右脚の膝が90度になるまで腰を落とす。
4. 右足で床を強く踏んで戻る。左右を変えて同様に行う。