教えてくれた人
青江誠一郎（あおえ・せいいちろう）／日本食物繊維学会理事長。日本栄養・食糧学会理事・関東支部長。研究テーマは、穀物中の食物繊維の機能性研究。著書に『最強！ 毒出しごはん』（河出書房新社）など。共著も多数。
発酵食品×発酵性食物繊維を組み合わせ「W発酵ごはん」を習慣化。
発酵性食物繊維研究の第一人者・青江誠一郎教授によれば、発酵性食物繊維の有効摂取量は1日3g。だが、理想の腸活を目指すなら5g増やすよう心がけること。
「まずは主食の穀類を精製穀物から未精製穀物に置き換えましょう。全体的に発酵性食物繊維の含有量が多く、続けやすいのでおすすめです。そのうえで、根菜、豆など発酵性食物繊維が豊富な食材を加えれば、＋5gは実現可能です」
多種多様な腸内細菌に働きかけるため、同じ食材に偏らず、日々多様な食材を摂るようにしたい。そこに、生菌の宝庫・納豆やヨーグルトなどの発酵食品を組み合わせれば、Ｗ発酵ごはんの完成だ。
発酵性食物繊維を多く含む食材。
【野菜類】
- ゴボウ（40g）…発酵性食物繊維3.8g
- ニンジン（50g）…発酵性食物繊維0.5g
- サツマイモ（50g）…発酵性食物繊維0.5g
- ジャガイモ（50g）…発酵性食物繊維1.0g
- ラッキョウ（5個）…発酵性食物繊維2.8g
【果物類】
- バナナ（1本）…発酵性食物繊維2.3g
- キウイ（1個）…発酵性食物繊維0.3g
- アボカド（1/2個）…発酵性食物繊維1.0g
- リンゴ（1個）…発酵性食物繊維0.3g
- ドライフルーツ（30g）…発酵性食物繊維1.0g
【豆類】
- アズキ（20g）…発酵性食物繊維1.7g
- 大豆（40g）…発酵性食物繊維2 .0g
- インゲン（20g）…発酵性食物繊維0.7g
【海藻類】
- ヒジキ(20g)…発酵性食物繊維0.2g
- ワカメ(20g)…発酵性食物繊維0.2g
【穀物類】
- もち麦＋ごはん(1杯150g)…発酵性食物繊維3.5g
- 全粒粉パン(60g)…発酵性食物繊維0.5g
- そば(1人前)…発酵性食物繊維3.6g
- ラーメン(1人前)…発酵性食物繊維3.1g
- シリアル類(40g)…発酵性食物繊維4.4g
発酵性食物繊維が豊富な食材。発酵性食物繊維量は、1食1人分で摂取する想定量。日本食品標準成分表2020年版炭水化物成分表編（低分子＋高分子水溶性食物繊維＋難消化性でんぷん）で計算。
基本の発酵食品6品。
発酵性食物繊維の機能性を高める、ビフィズス菌や乳酸菌、納豆菌などを含む、基本の発酵食品6品も積極的に摂取。今回は、アルコールや加熱処理で菌が死んでいる日本酒や酢などは除外した。
「生きたまま腸に届き、腸内で増殖するプロバイオティクス、生菌を重要視しました。なかでも効率が良いのは納豆やヨーグルト。ただ、同じものばかりでなく、ヨーグルトも違う菌株をいろいろ試すなどすれば、腸内細菌の多様性維持に貢献する腸活食になります」
【味噌】
乳酸菌や麴菌、酵母菌を含有。乳酸菌は50度以上、酵母菌は70度で死滅してしまうので、生のまま摂るか、味噌汁なら沸騰前に溶き入れる。
【ヨーグルト】
一般的なヨーグルトは乳酸菌のみ。酸素や酸に弱いビフィズス菌をうまく培養したヨーグルトもある。さまざまな種類を試すのがいい。
【キムチ】
動物性乳酸菌より胃酸に強い植物性乳酸菌を含む。熟成期間が長いほうが、乳酸菌の量が多くなる。熱には弱いのでそのまま食べたい。
【納豆】
腸内で多くの働きをする納豆菌を含み、食物繊維も豊富な最強の腸活食材。納豆菌は高温に強く、胃酸にも強いので生きて腸まで届く。
【チーズ】
動物性乳酸菌を含む。特に、熟成タイプのナチュラルチーズには生きた菌が豊富。加熱処理されているプロセスチーズは乳酸菌が死滅している。
【ぬか漬け】
植物性の乳酸菌、酪酸菌、酵母菌など菌の種類が豊富。食物繊維を含んだ野菜とともに食べられるので、Ｗ発酵パワーの効果を期待できる。
朝食｜忙しい朝でも実現できる、Ｗ発酵で一日をスタート。
発酵性食物繊維は日々摂取するのが鉄則。1日を1〜2食で終えると目標摂取量＋5gをクリアしづらいので、日々朝食はマスト！未精製穀物3種をベースに発酵食を加えた簡単レシピを管理栄養士の河村玲子さんが提案。
ベース1.冷や玄米（150g）【発酵性食物繊維2.1g】
炊いた米が冷えると、小腸で分解・吸収されにくい性質のレジスタントスターチ（発酵性食物繊維）ができる。白米でもできるが、玄米のほうが豊富。
●冷や汁飯｜冷や玄米×発酵食品【味噌】
夏バテ対策になる、宮崎県の郷土料理として有名な冷や汁を簡単アレンジ。発酵食品の味噌も加熱しないので、生きた乳酸菌や麴菌を腸に届けられる。
作り方
- キュウリ1/2本を薄切りにする。
- ボウルに鯵の塩焼き（チルド）１尾を、骨を除いてほぐし入れる。
- 2に味噌小さじ2、おろし生姜小さじ1/2、冷水150mL、すりゴマ小さじ1、白だし少々と、1のキュウリを入れ、よく混ぜる。
- 茶碗に冷や玄米をよそい、3をかける。上に刻んだ大葉（数枚）、すりゴマ（適量）を乗せる。
●ライスサラダ｜冷や玄米×発酵食品【パルメザンチーズ】
冷えてパラパラになった玄米に、発酵食品のチーズやハーブソルトを合わせ、さっぱりサラダ感覚でいただける一皿に。チキンでタンパク質もチャージ。
作り方
- ミックスベジタブル80gを袋の表示通りに解凍する。
- ミニトマト3個、パルメザンチーズ20gは角切りにする。
- ボウルに1と2、オリーブオイル小さじ1.5、酢小さじ2、ハーブソルト適量を入れてよく混ぜ、ほぐしサラダチキン1/2パック、冷や玄米80gを加えて和える。
●冷やし納豆メカブ茶漬け｜冷や玄米×発酵食品【納豆】
発酵食品の納豆は、タンパク質や食物繊維なども摂れる優秀食材。発酵性食物繊維が含まれるメカブをプラスして、さらに優秀なＷ発酵朝ごはんが完成。
作り方
- 納豆1パックとメカブ1パックを混ぜる。
- 茶碗に冷や玄米100gと1、梅干し1個、細切りにしたミョウガ（適量）を盛り付ける。
- お茶漬けの素1袋、冷水150mLを合わせたものを2にかける。
ベース2.オートミール（40g）【発酵性食物繊維4.4g】
主成分であるオーツ麦には、発酵性食物繊維のβ-グルカンが豊富。血糖値の上昇抑制作用などにも期待。鉄分、ビタミンB群が豊富な栄養食品。
●レンチンキムチ雑炊｜オートミール×発酵食品【キムチ】
オートミールをごはんの代替品として使用したパワフルなメニュー。発酵食品・キムチに含まれるカプサイシンには、腸の蠕動運動を促す効果もある。
作り方
- 耐熱容器に絹豆腐1パック（150g）を入れ、キムチ箸ふたつかみ（40g）、水150mL、鶏がらスープの素小さじ1/2、味噌小さじ1/2を加えて豆腐を潰すように全体を混ぜる。
- 1にオートミール30ｇとカットシメジ1/2パックを加えてよく混ぜる。
- 600Wのレンジで4分ほど加熱する。
- 3に温泉卵1個、キムチ（適量）を乗せ、ゴマ油と青ネギ（各適量）をかける。
●納豆お好み焼き風｜オートミール×発酵食品【納豆】
ふわふわもっちりしたオートミール生地は、小麦粉を使うよりヘルシー。納豆は加熱すると風味が弱まり柔らかくなるので、そのままより食べやすい。
作り方
- オートミール30g、水大さじ4を耐熱皿に入れてよく混ぜ、600Wの電子レンジで１分加熱。
- 1に納豆1パック（納豆のタレも）、卵1個を入れてよく混ぜ、千切りキャベツ1/3袋（50g）を加えてさっと和えたら、平らにならす。
- 600Wの電子レンジで3分ほど加熱。
- 青のり、ソース、鰹節、マヨネーズなどトッピング（各適量）をかける。
●オーバーナイトチアオーツ｜オートミール×発酵食品【ヨーグルト】
ぼそぼそ食感のオートミールは、牛乳に浸して一晩置くと水分を吸収して柔らかくなり、発酵性食物繊維も吸収しやすくなるというメリットが。
作り方
- グラスにオートミール30g、チアシード小さじ1、ギリシャヨーグルト1個、牛乳大さじ3を入れてよく混ぜ、冷蔵庫で一晩置く。
- バナナ1/2本を切って1に乗せる。好みで蜂蜜をかけて。
ベース3.オールブランシリアル（40g）【発酵性食物繊維4.4 g】
小麦の外皮を主原料とした小麦ブラン由来の発酵性食物繊維・アラビノキシランを含む。ナイアシンなどが豊富で、糖質の代謝促進も期待できる。
●キウイヨーグルト｜オールブランシリアル×発酵食品【ヨーグルト】
クリーミーな食感が特徴のギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、低糖質食材でもある。キウイで発酵性食物繊維をさらにオン。
作り方
- オールブラン1食分（40g）、ギリシャヨーグルト1個、豆乳適量、スライスしたキウイフルーツ1個、オリゴ糖適量をバランスよく盛り付ける。
●甘酒シリアル｜オールブランシリアル×発酵食品【甘酒】
発酵食品に分類されるのは、酒粕甘酒ではなく、アルコール分を含まない米麴甘酒。きな粉やナッツ、チーズを加え、食物繊維量や栄養価をアップ。
作り方
オールブラン1食分（40g）、甘酒200mL、カッテージチーズ大さじ2、きな粉、ナッツ各適量をバランスよく盛り付ける。
●マンゴーヨーグルトスムージー｜オールブランシリアル×発酵食品【ヨーグルト】
ヨーグルトの酸味と、マンゴーのジューシーな甘さが好相性。マンゴーには発酵性食物繊維が含まれ、抗酸化作用があるβ-カロテンも豊富。
作り方
- マンゴー（冷凍）100g、ヨーグルト200g、オールブラン30g、蜂蜜（お好み）をミキサーにかける。
昼食｜コンビニでまかなえる！ 理想のランチコース。
ラーメンやそば単体で終わらせるのは厳禁！ Ｗ発酵はもちろん、栄養バランスも考慮した理想のランチは、コンビニで叶えよう。河村玲子さんが店頭商品をチェックしたうえでおすすめの商品をセレクトしてくれた。
主食
「発酵性食物繊維の量をカバーしやすい」という青江教授のおすすめ通り、コンビニに着いたらまずは主食をゲット。もちろん、毎日同じものではなく、そのつど替えるのが腸が喜ぶ基本理論だ。
・もち麦おにぎり（150g）…発酵性食物繊維3.5g
もち麦は発酵性食物繊維が豊富。さらに冷えた状態なのでレジスタントスターチも含まれるし、おにぎりの具を豆や海藻類にすれば最強。
・そば（200g）…発酵性食物繊維3.6g
麺類では、発酵性食物繊維の含有量がトップクラスで、栄養バランスもいいそば。とろろや海藻などの具入りで、発酵性食物繊維をマシマシに。
・冷製パスタ（200g）…発酵性食物繊維4.0g
お米が冷やごはんになるとレジスタントスターチが増えるように、パスタも同様。温めるものより、サラダパスタや冷製パスタを取り入れよう。
・全粒粉サンドイッチ（60g）…発酵性食物繊維0.5g
真っ白なパンより、色のついた全粒粉のパンを使ったサンドイッチを選ぶ。パンだけを食べるより、具で栄養バランスを整えられるのが利点。
主菜
昼食を炭水化物の単品で済ませず、タンパク質など他の栄養素を押さえる主菜も外せない。腸活を考慮するなら、発酵食品をプラスしていたり、腸にいい食材を使っている一品を選ぶべき。
サバ味噌煮
血流改善効果があるDHAやEPAを含むサバと、発酵食品の味噌の組み合わせは腸内環境の改善に役立つ。
豚モツ煮込み
疲労回復に効果的なビタミンＢ群、免疫力向上に最適な亜鉛などが豊富な豚モツは、味噌煮込みで。
サラダチキン
腸内環境を悪化させる可能性の高い赤身肉より、消化に優れ低脂肪なタンパク質・サラダチキンを選択。
チキンのトマト煮
トマトは発酵性食物繊維のペクチンを含有。さらに消化液の分泌を促進するクエン酸が含まれている。
副菜
発酵性食物繊維をさらに増やすため、副菜もプラスしたい。コンビニには根菜類や豆類、海藻類を使った商品が充実しているので選びやすい。ビタミン、ミネラル豊富で栄養バランスが整う。
レンコンきんぴら
レンコン単品でも十分だが、ニンジンも加わったきんぴらなら発酵性食物繊維の種類が増える。
ゴボウサラダ
発酵性食物繊維がたっぷりのゴボウ。風味豊かなゴマは食物繊維も豊富なので、ゴマ和えがあればベター。
卯の花
卯の花（おから）に含まれる食物繊維は、ゴボウの約２倍というデータも。腸活なら豆腐より卯の花が最適。
ネバネバ海藻サラダ
どのコンビニにもほとんど扱いのあるネバネバ系のサラダ。発酵性食物繊維が豊富であと１品におすすめ。
スープ
発酵食品の味噌と、根菜類や海藻類など、発酵性食物繊維が豊富な具材を組み合わせた味噌汁は、腸が喜ぶＷ発酵の一品。主菜、副菜まで食べる時間がない日は、せめて主食とスープの組み合わせでしのごう。
豚汁
多様性に富んだエサを好む腸内細菌。ゴボウ、ニンジンなど具だくさんの豚汁は、味噌汁の中でも一番おすすめ。
ナメコの味噌汁
ナメコ独特のぬめりは発酵性食物繊維のペクチン。具にワカメが加わると、発酵性食物繊維の摂取量が増える。
キムチチゲ
発酵食品のキムチを使用。辛味成分のカプサイシンは血行を促進し、具だくさんで栄養バランスも良好。
おやつ
腸活におすすめのおやつは、ヨーグルト、ナッツ、干し芋、フルーツ、海藻類など。ただ、腸内環境を悪化させる砂糖をたくさん使ったものは控え、砂糖の代わりに腸内細菌が喜ぶオリゴ糖を使っているものなどを選ぼう。
甘栗
食べることで腸内のビフィズス菌が増えたというデータも。糖質やカロリーが高いので食べ過ぎに注意。
寒天ゼリー
無発酵性ではあるけれど、食物繊維が豊富な寒天。糖や脂質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制する。
フローズン
ヨーグルト腸活に役立つヨーグルトを凍らせたものなので、乳酸菌やビフィズス菌を摂取できる。夏向きのおやつ。
夕食｜そのまま食べてもOK。アレンジで充実の一品に。
今日はまったくＷ発酵食を食べられなかった！そんな日でもこれを食べればちょっと安心……。そのまま食べても、アレンジしても良し。発酵性食物繊維と発酵食品を組み合わせた、ゴールデンコンビを5種紹介。
オクラキムチナムル｜オクラ（80g）×発酵食品キムチ【発酵性食物繊維1.4g】
作り方
- キムチ50gを包丁で刻み、ツナ水煮缶１個（70g）は水気を絞る。
- 1と冷凍刻みオクラ1/2袋（80g）、ゴマ油小さじ1/2、炒りゴマ小さじ1/2を合わせる。
アレンジ
キムツナ温玉
作り方
- 器にオクラキムチナムルを入れ、温泉卵を割り入れる。
キムツナ豆腐
作り方
- 木綿豆腐1丁をスプーンで掬い、オクラキムチナムルと和える。
- 皿に盛り付け、すりゴマ（適量）をかける。
サラダ豆とパルメザンチーズのサラダ｜豆（70g）×発酵食品チーズ【発酵性食物繊維2.0 g】
作り方
- ボウルにオリーブオイル小さじ1、酢大さじ1、おろしニンニク小さじ1/4、塩・胡椒少々を合わせる。
- パルメザンチーズ20g、生ハム3枚は適当な大きさに切る。玉ネギ1/8個はみじん切りに。
- 1に2とサラダ豆1袋（70g）、オリーブの実適量を合わせて和える。
アレンジ
洋風春巻き
作り方
- 春巻きの皮でサラダ豆とパルメザンチーズのサラダを包む。
- 熱したフライパンに油をひき、閉じ目を下にして入れる。焼き目が付いたら裏返して焼く。
トマトビーンズ
作り方
- 耐熱容器にトマトソース、サラダ豆とパルメザンチーズのサラダ（出来上がりの半分）を入れて混ぜる。
- 600Wの電子レンジで3分加熱。
- パルメザンチーズ（適量）をかける。
ゴボウのヨーグルトサラダ｜ゴボウ（80g）×発酵食品ヨーグルト【発酵性食物繊維3.8 g】
作り方
- きんぴらゴボウミックス1袋（80g）を沸騰した湯で2分ほど茹でてざるに上げる（茹でてある場合は不要）。
- ボウルにヨーグルト大さじ2、マヨネーズ小さじ1、だし醬油小さじ1/2、酢小さじ1/2、塩・胡椒少々を合わせて1と和える。
アレンジ
ゴボウサラダサンド
作り方
- 全粒粉のパンでゴボウサラダを挟む。乾燥パセリをかける。
ささみゴボウサラダ
作り方
- ささみ2本を耐熱容器に入れ、フォークで身に穴を開ける。ラップをふんわりとして600Wの電子レンジで2分半ほど加熱する。
- 粗熱が取れたら手でほぐし、ゴボウサラダと和える。胡椒（適量）を振る。
もずく納豆炒め｜もずく（50g）×発酵食品納豆【食物繊維0.8g】
※もずく50gの場合の総食物繊維量。発酵性食物繊維量は未測定。
作り方
- フライパンにゴマ油、おろし生姜各小さじ1を入れて熱し、香りが立ったら鶏挽き肉100gを加えて炒める。
- 肉の色が変わったら、ひきわり納豆1パック、生もずく50g、砂糖大さじ1/2、醬油小さじ2を入れて炒め合わせる。
アレンジ
もずく納豆丼
作り方
- 茶碗に玄米ごはんをよそい、もずく納豆炒めを乗せる。青ネギを散らす。
もずく納豆卵とじ
作り方
- ボウルに卵2個ともずく納豆（出来上がりの半分）を入れてよく混ぜる。
- 熱したフライパンに1の卵液を流し込み、オムレツを作る要領で焼く。
鯖味噌とろろ｜とろろ（80g）×発酵食品味噌【発酵性食物繊維3.2g】
作り方
- ボウルに鯖水煮缶1/2個（80g）の身の部分を取り出し、味噌大さじ½強を混ぜながら箸でほぐす。
- 1に解凍した冷凍とろろ1袋（80g）と卵1個を入れ、よく混ぜる。青ネギ（適量）を散らす。
アレンジ
鯖味噌そば
作り方
- そばを茹でて水で締める。
- 1を器に盛り、鯖味噌とろろをたっぷりとかける。刻み海苔を散らす。
鯖味噌焼き餅
作り方
- 餅をオーブントースターで焼く。
- 1に鯖味噌とろろをかける。
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