丸まった姿勢をリセット！歪み直しの総仕上げ【引っ張る編】。

丸まっていくカラダをすっきり伸ばす！

この記事でご紹介するエクササイズを始める前に、以下の記事で歪みのタイプをセルフチェックしよう。

【セルフチェック】あなたに必要な“歪み解消エクササイズ”とは？

歪みチェックの結果をもとに、あなたに必要なエクササイズをピックアップ。該当するアルファベットの種目のみを、効率よく実践しよう。

なぜ「引っ張る」動作が歪みに効く？

不良姿勢や運動不足で関節同士の距離が短くなると、カラダは丸まる傾向があり、歪みを助長。それを「引っ張る」ですっきり伸ばす。

また「引っ張る」種目を「回す」種目とセットで取り組めば、より変化を実感できる。

硬いカラダを滑らかに！歪み直しの総仕上げ【回す編】。

A.タオルキャットバック（10往復）。

1. バスタオルを軽くねじり、肩幅の2倍くらいの幅で両端を握り、腕をしっかり伸ばし、バンザイをするように頭上で構える。
2. 肘を脇腹に近づけるようにタオルを頭の後ろを通してできるだけ低く下げ、胸を張る。
3. 肘を伸ばしてバンザイ姿勢に戻り、背中を丸めて膝を軽く曲げ、タオルをやや前方でまっすぐ上げる。

B.ペットボトルスイング（左右各10回）。

1. 2Lのペットボトルのキャップ部分を右手に持ち、体側に下げる。両足を揃えてまっすぐ立つ。
2. 左手を右側の鎖骨の上に当てて軽く押さえ、上体をやや右側へ傾ける。
3. 右腕を伸ばしたまま、脱力してペットボトルを水平に軽く円を描くように振る。左右を変えて同様に行う。エクササイズ後、肩が下がり、後ろに引けるようになる。

C.ゲットアップ（左右各10回）。

1. 床で仰向けになり、右手の拳を軽く握り、ティッシュボックスを乗せ、右腕を天井へまっすぐ伸ばす。左腕は横に伸ばし、右膝を曲げて立てる。目線はつねにティッシュボックスに向ける。
2. 右肩を床から離し、カラダを左側に向ける。左肘を床について左肩も床から離し、腕を天井へ引っ張り上げながら半身を起こす。
3. ゆっくり元に戻る。左右を変えて同様に行う。

D.キャットバック（10回）。

1. 両膝、両手を床について四つん這いになる。膝は股関節、手は肩の真下につく。
2. みぞおちが天井へ引っ張られるように背中を丸める。
3. 次にみぞおちが床に引っ張られるように背中を反らす。

E.ダイアゴナル（左右各10回）。

1. 両膝、両手を床について四つん這いになる。膝は股関節、手は肩の真下につく。
2. 背中をまっすぐにした状態から、対角の腕と脚を床と平行にまっすぐ伸ばし、5秒（5カウント）キープする。
3. 手のひらを内側へ向け、親指を天井に向ける。左右を変えて同様に行う。

F.体側リーチ（左右各5回）。

1. バスタオルを軽くねじり、肩幅の2倍くらいの幅で両端を握り、腕を伸ばし、バンザイをするように頭上で構える。左足を右足の前にクロスさせる。
2. 上体を右側へ倒し、左側の体側全体をストレッチさせる。左右を変えて同様に行う。

G.脚スイング【前後】（左右各10往復）。

1. 右手を椅子の背もたれに添えてまっすぐ立ち、左手を腰に添える。
2. 左脚を伸ばしたまま、振り子のように前後に軽く弧を描きながらスイング。左右を変えて同様に行う。

H.脚スイング【左右】（左右各10往復）。

1. 後ろに置いた椅子の背もたれに右手を添えてまっすぐ立ち、左手を腰に添える。
2. 右脚を伸ばしたまま、振り子のように軽く弧を描きながら左右にスイングする。左右を変えて同様に行う。

I.縦向きコロコロ（左右各10往復）。

1. 床で仰向けになり、左膝を曲げて立て、右脚のふくらはぎの下に2Lのペットボトル（炭酸系の丈夫なものが理想）を横に置く。両腕を広げる。
2. 右の骨盤を下げながらペットボトルをできるだけ遠くへ転がし、右の骨盤を引き上げながらペットボトルを手前に引き寄せる。左右を変えて同様に行う。

J.足持ち前屈（左右各5回）。

1. 右手を椅子の背もたれに添え、左膝を曲げて左手で爪先を持つ。
2. 天井から引っ張られるように背骨を伸ばす。
3. 上体を股関節から深く前傾させながら膝を後ろに引き上げ、元に戻す。左右を変えて同様に行う。

K.サソリ（左右各5回）。

1. 両膝、両手を床について四つん這いになる。膝は股関節、手は肩の真下につく。背中は床と平行にキープ。
2. 右膝の斜め後ろから引っ張られるように、左膝を伸ばしながら右後方へ伸ばし、元に戻す。左右を変えて同様に行う。