深層から整えて可動域アップ。柔らかなカラダを目指すヨガプラクティス。

ツイストでカラダを目覚めさせる。平日のヨガプラクティス。

まずは平日・週末を問わず【準備運動】として以下の記事で紹介しているウォームアップを毎日行おう。

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今回ご紹介するポーズに、チャレンジングな動きは入っていない。しかし呼吸とともに丁寧に動くことで、しっかりと深層筋全体を使うことに。雑に動くと力をコントロールできないため結局どこにも効かず、目指すボディは作れない。

力まず動きながらも深層筋を使うことで動きを制御でき、過伸展や怪我を避ける助けにもなる。他と同様、最後まで行ったら反対の足でも行うが、ポーズごとにキープはせず、背骨を伸びやかに使って、呼吸とともに滑らかに動こう。

それぞれのポーズは左右各1回ずつ行う。

1.英雄のポーズⅡ（バリエーション）

1. 太陽礼拝の最終ポーズからスタート。下半身の位置は変えず、息を吸って、両手を頭の後ろで組んで胸を押し上げ、背骨をさらに引き上げる。
2. 両肘を開いて胸椎から反り、背骨の流れに沿って上を見る。

2.ねじった英雄のポーズ（バリエーション）

1. 下半身は1.英雄のポーズのポジションを保ったまま、息を吐きながら左胸を下げ、斜め後ろを向く。右胸の位置は変えない。
2. 左のウェストを縮めず、また肘が内側へ入らないように鎖骨、肩甲骨は広げたままで。

3.英雄のポーズの逆転

1. 2.ねじった英雄のポーズの姿勢から、息を吸いながら右手を天井へ伸ばし、左手は自然に腕を下げた位置に添える。
2. 手を動かすときは肩甲骨から、上半身は背骨から動かすことで、骨に近い深層筋全体を刺激する。

4.英雄のポーズの逆転（バリエーション）

5.ラクダのポーズ

1. 息を吸いながら右足を引いて、左と揃える。膝同士は腰幅か、拳1個分程度空ける。
2. 腰が抜けないよう左手で太腿の後ろを押さえ、太腿を押し出して、胸から上に伸びるように後屈。右腕は耳横に。

エネルギーを巡らせる。週末のヨガプラクティス。

その1.下半身の伸展で巡らせる。（左右1回）

週末は股関節のストレッチを取り入れ、ねじりと合わせてエネルギーを巡らせよう。

平日のプラクティスで刺激していない股関節に焦点を当てる。両脚を前後に大きく開いて、前脚の鼠蹊部への刺激、後ろ脚の鼠蹊部の伸びを味わう。それにより下腹部の深層筋がより使える。

下腹部が安定してさらに全身が伸びやかになると、末端までエネルギーが巡り、健康で制御の利いた心身へと導く。手が床に届かない場合は、手の下にブロックを置いてもいい。

1.ランジのポーズ

1. 太陽礼拝の最後のポーズから、右膝を折って左膝を床につけ、上半身を下ろす。
2. 手の指先（カップハンズ）で支え、カラダの前面が右脚につかないように保ち、上に伸びる。左右の肩を下げると、伸びやすい。

2.ねじったランジのポーズ（バリエーション1）

1. 息を吐きながら、左肩を開き、手のひらを天井に向けて腕を後方へ伸ばしていく。指先を遠くへ送ると鎖骨が伸びる。下腹部の深層筋の力で足の位置を支えていられると、カラダが開きやすい。

3.ねじったランジのポーズ（バリエーション2）

1. 息を吸いながら、左膝を曲げ、後ろの手でタッチ。このとき、太腿の前面が伸びていないとハムストリングスがつるので、何回か曲げ伸ばしを行うと安定する。膝が痛い人はブランケットを敷く。

2.力まずバランスで全身を再起動。（1回）

週末はチャージの日として、筋肉に準備運動をさせる。さまざまな要素の入ったポーズとじっくり向き合おう。

初心者のレッスンでも出てくるシンプルな姿勢だが、かなりキツいポーズとして知られる。下腹部の力とバランス力を必要とし、筋トレ要素も高い。ここで大事なのは、力を入れるのは下腹部の深層筋だけ、ということ。

特に首、肩まわりの力が抜けないと姿勢を保てない。このポーズは肛門を引き締め、下腹を引き込む身体操作の練習ポーズとしても有名。

1.船のポーズの準備

1. 膝を立てて座り、足裏で床をしっかり踏む。
2. 踏んだ力で下腹部に力を入れ、下腹部の深層筋を使って、背骨を伸ばし、踵を浮かせてバランスを取る。全身のムダな力を手放し、姿勢をキープする。

2.船のポーズ

1. 息を吸いながら、仙骨が潰れないように背骨を引き上げ、同時に足先を持ち上げる。
2. 脛が床と平行になるように。胸でバランスを取らず、下半身の深層筋の力でキープし、背すじを伸ばす。