理想の体型まであと一歩！ダイエット停滞期を乗り越える5つの掟。

1.レコーディングで弱点を見つける。

「食べすぎてないのに太る」と言い張る人もいるが、それは自分が何を食べているかを意識できていない証拠。食事日記をつけ、何をどれだけ食べているかの“見える化”から始めよう。スマホで撮った食べ物の内容とカロリーを自動記録してくれる便利なアプリもある。

間食を欠かさない、揚げ物が多い、夕飯は連日遅いといったウィークポイントが可視化されると、誰に強制されなくても食生活を改めようという気になるもの。

盲点になりやすいのは飲み物。「食べすぎてないのに太る」と言い放つタイプには、1食分ほどのカロリーがある甘いドリンクが好きすぎる人も少なくないからだ。左党は飲酒量もきちんとレコーディングしたい。

一緒に記録したいのは、体重や体脂肪率。変化に振り回されるのは良くないけれど、太っている人は毎日体重を量るだけで6kgほど痩せるという報告もある。

2.ダイエットだけではなく運動も必ずプラスする。

食事を大幅に減らす試みは必ず失敗に終わる。理由は2つ。

第1に、厳しい食事管理は長続きしない。年単位でダイエットする利点は、時間がかけられるため最小限のカロリーカットで済み、持続しやすい点にある。

第2に、筋肉が減る。減量の狙いは無駄な体脂肪の削減だが、厳しいカロリー制限では筋肉も道連れとなって減少する。筋肉はエネルギー代謝が活発であり、1日の消費カロリーの約60％を担う基礎代謝の20％前後を占める。筋肉が減ると、基礎代謝も消費カロリーも落ち、カロリー制限しても痩せにくくなる。そして食事量を元に戻すと、基礎代謝と消費カロリーがダウンした分だけエネルギー収支が黒字化し、黒字分は体脂肪に変わってリバウンドする。

ゆえに筋肉が減らないように運動もお忘れなく。筋トレで筋肉をじかに刺激するのもいいが、歩くだけでもOK。途中軽く息が上がる速歩を織り交ぜるとより効果的。

3.体重ではなく「ポジティブ行動」を目標にする。

この時期、減量ペースはスローダウンしやすい。大きな変化を嫌うカラダが、それ以上痩せないように待ったをかけるのである。

「停滞期に入ったら、体重や体脂肪率ばかりにこだわらず、何をやっているかという行動に目を向けて。いまより少しでも痩身に有益な振る舞いを続ければ、またダイエットは軌道に乗ります。行動は裏切らないのです」（河村さん）

ポイントは「〜〜しない」という否定形ではなく、「〜〜する」という肯定形で「ポジティブ行動目標」を立てること。

痩せたい人は「ご飯を大盛りにしない」とか「甘いものを食べない」といった否定形で行動目標を立てがち。でも、否定形ばかりだとやる気は減退しやすい。

「大盛りにしない」→「ご飯は普通盛りか小盛りにする」、「甘いものを食べない」→「間食したくなったらプロテインバーを食べる」などとネガポジ転換すると、前向きに行動を変えやすくなる。

4.ストレスを解消する手段を用意しておく。

過食の背景にストレスがある。

ストレスで分泌されるコルチゾールというホルモンは、食欲を増進させる。さらに脂肪細胞から分泌されて食欲を抑えるレプチンというホルモンの働きも鈍くなる。

ストレス対策には、没頭できる趣味を持つことや休養などが求められるが、実は食べ方を変えるだけでもストレスはセーブできる。コツは嚙む回数を増やすことだ。

スポーツ選手がプレー中にガムなどを嚙むのは、ストレスを抑えてリラックスする効果を狙って。また咀嚼のような一定リズムの動作では、脳内でセロトニンという神経伝達物質が増える。セロトニンには食欲を正常化する働きがあるし、咀嚼を続けると食欲を亢進させるコルチゾールの分泌も抑制される。いいことずくめだ。

肥満者の大半は早食いで、ロクに嚙まずに飲み込めるファストフードを好む。食べ応えのある大きめの食材を選び、ひと口20〜30回を目安によく嚙んで食べよう。

5.消化管から出るホルモンで食欲をコントロールする。

食べないと死ぬから、食欲はそうそう抑えられない。短期的に抑えられたように思えても、いずれ反動でバカ喰いして万事休す。

味方につけたいのは、脳の食欲中枢に作用するホルモン。

筆頭は、胃や小腸などから分泌される消化管ホルモン。小腸から出るGIPとGLP—1というホルモンは、食欲をなだめ、胃の内容物の移動を遅らせて満腹感を持続させる。GIPは脂質、GLP—1はタンパク質を摂ると分泌されるから、脂質とタンパク質を含む肉や魚などの主菜から食べ始めると、食欲の暴走は防げる。

一見無関係に思えるが、睡眠時間と食欲にも密接な関係がある。睡眠不足だと、胃から分泌されて食欲を促すグレリンという消化管ホルモンが増える一方、前述した食欲を抑えるレプチンというホルモンが減ってしまう。そのため寝不足だと食欲が増して太りやすくなる。日中に眠気を感じないほどの十分な睡眠時間を確保しよう。