コリや痛みにアプローチ。ファシアストレッチに挑戦！
カラダを包む結合組織「ファシア」の硬さが、カラダの凝りや痛みに関係している可能性も。筋膜のラインを伸ばして整えるファシアストレッチを紹介。
取材・文／石飛カノ 撮影／内田紘倫 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／村田真弓 イラストレーション／AZUSA 監修／高平尚伸（北里大学大学院教授）
初出『Tarzan』No.918・2026年1月22日発売
教えてくれた人
高平尚伸（たかひら・なおのぶ）／北里大学大学院医療系研究科整形外科／スポーツ医学・北里大学医療衛生学部リハビリテーション学科理学療法学専攻教授。股関節手術、ロコモティブシンドローム、姿勢など多くの分野で治療を手がける。
肩こりと腰痛は、ファシアから整える。
肩こり、首こりなど病名がつかないけれど正真正銘痛みがある。そうした凝りや痛みに関係するのが「ファシア」。筋肉、内臓、骨など各組織を包み込んでいる結合組織で、筋膜もこのファシアの一種。
同じ姿勢を取り続けたり不良姿勢や運動不足でファシアが固まり、結果として凝りや痛みが発生するという考え方がある。ファシアストレッチの考案者である北里大学大学院医療系研究科整形外科・高平尚伸さんは次のように言う。
「ファシアから肩こり症状にアプローチすると、より短時間での効果が期待できます。ファシアには前、後ろ、横、らせん状などいくつかのラインがありますが、ラインごとに伸ばすことで筋肉も必然的に伸ばされ、全体的に筋肉が緩んだり血行が促されます」（高平さん）
4つのファシアライン
スパイラルライン
カラダに巻き付くようにクロスしながら走行するライン。後頭部から背骨、肩甲骨からカラダの前面に回り込み、お腹を斜めに横切って逆側の脚から足底に至る。捻り動作に関係。
ラテラルライン
カラダの側面を覆うライン。耳の後ろから二手に分かれ、前方は首、後方は首の後ろに流れ、そのまま肋骨、骨盤から脚の外側を通り、足底に至る。カラダの左右バランスを整える。
バックライン
カラダの後面を覆うライン。眉毛の上から頭頂部、背骨、骨盤から太腿裏、膝裏から足の裏に至る。フロントラインと対になって働き、背後から姿勢を支える役割を果たす。
フロントライン
カラダの前面を覆っているファシアのライン。後頭部から首、胸、腹、骨盤を通って脚から足の指先に達する。歩行に関わる筋肉の働きと姿勢の維持に密接に関わっている。
肩こりに効くファシアストレッチ。
バックライン｜背面ストレッチ（20秒×3セット）
- 両足を腰幅に開いてまっすぐに立ち、腕の中で大きなボールを抱えるようにして左右の手を組む。
2.そのままおヘソを覗き込むようにして上体を前に倒し、両膝を曲げる。20秒キープしたら元の姿勢に戻る。
バックライン｜首の前屈ストレッチ（20秒×2セット）
- 椅子に座って頭の後ろで両手を組む。両手の重みを徐々に頭にかけて首をゆっくり前屈させていく。
2.背すじを伸ばしたままできるところまで首を前に倒したら、20秒キープしてゆっくりと元の姿勢に戻る。
腕のライン｜小胸筋ストレッチ（20秒×２セット）
- 4ライン以外の体幹から腕に延びる腕のラインを伸ばす。両肘を直角に曲げて左右の掌を天井に向ける。
2.そのまま前腕を後ろ側にスライドさせる。できるだけ後方まで移動させたところで20秒キープし、元の姿勢に戻る。
ラテラルライン｜体側ストレッチ（左右各20秒×3セット）
- 壁の真横に立ち、壁側の手を壁につける。壁から遠い方の足を後ろに1歩引いてクロスさせる。
2.同時に上体を横に倒し、壁から遠い方の手の掌を壁にしっかりくっつける。そのまま20秒キープしたら逆向きでも同様に。
原因不明の腰痛を解消するファシアストレッチ。
先ほど紹介したようにファシアとは筋肉や内臓、骨など全身の組織を包む網目状の膜。本来は柔らかく弾力性に富んだファシアだが、悪姿勢などで硬くなることによって腰痛を引き起こすことがある。
「腰痛の場合はまず、カラダの後ろのバックラインのストレッチでお尻から膝にかけてのハムストリングスをほぐし、次にカラダをクロス状に覆い骨盤の傾きに関わるスパイラルラインを伸ばします。仕上げにハムと相反する筋肉を伸ばすためカラダ前面のフロントラインのストレッチで対策します」
バックライン｜背面伸ばし（20秒×3セット）
- 椅子の後ろに立ち、両足を前後に開いて椅子の背もたれの縁を左右の手で摑む。
2.両脚を揃えて上体を前に倒し、両腕よりも下に頭を下げる。できるところまで頭を下げて20秒キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
スパイラルライン｜体幹捻りストレッチ1（左右各20秒）
- 椅子に浅く座り、両足をできるだけ大きく開く。左右の手は膝の上に乗せる。
2.そのまま上体をできるだけ捻り、捻った方とは逆側の肩を内側に入れる。視線は斜め上に向けて背中の伸びを感じながら20秒キープ。逆も。
スパイラルライン｜体幹捻りストレッチ2（左右各15秒）
- 椅子に浅く座り、両脚を組む。上になった脚の側の手で椅子の背もたれの縁を摑む。
2.背中を丸めながら上体を背もたれを摑んだ手の方向に捻る。15秒キープしたらゆっくり元の姿勢に戻る。逆側も同様に行う。
フロントライン｜正面伸ばし（20秒×3セット）
- 床にうつ伏せになり、足の甲を床にくっつける。肘を曲げ、肩の真横で左右の手を床につく。肘をゆっくり伸ばして上体を床から上げる。
2.背中の筋肉に力を入れて顎を引いて20秒キープ。ゆっくり元の姿勢に。
