Qちゃんこと高橋尚子さんが実演！ラン前後の超実践的ストレッチ。

ランの質を向上するストレッチ。

ランニングを楽しく続ける第一条件は「ケガをしないカラダを維持すること」と言うのは、シドニー五輪の金メダリスト、Qちゃんこと高橋尚子さん。

「走ることに楽しみを見つけられる方が多くなったのは確か。でもビフォーやアフターのケアはどうしてもおろそかになりがちで、その結果ケガをして長続きしないケースが増えていると思います」

走っている間に酷使するふくらはぎや股関節、負荷がかかりやすい膝はとくに入念なケアを心がける。下半身だけでなく、腕振りのパフォーマンスに関わる肩まわりや背中のストレッチも抜かりなく。

「ランニング前はパフォーマンス向上のための動的ストレッチを中心に行い、ランニング後は同様のストレッチを行った後、疲労を残さないための静的ストレッチをプラスαで行いましょう」

Qちゃん直伝、超実践的なストレッチプログラムを今日から早速取り入れてみてほしい。ランの質がぐんと上がること間違いなしだ。

ラン前に実践すべき5つのストレッチ。

1.ふくらはぎのストレッチ

1. 両足を前後に開いて立つ。足の幅は2足分程度で、前の脚の膝は軽く曲げる。
2. 両足裏を地面につけたまま10秒かけて上体を前に倒しながら後ろの脚をまっすぐに伸ばす。左右各10秒×3セット。

2.ふくらはぎ奥のストレッチ

1. 続いてふくらはぎの深部を伸ばす。足幅を1足半くらいで前後に開き、10秒かけて後ろの脚の膝を曲げる。両足裏とも全体が地面から離れないように。ふくらはぎが硬い人ほど膝の角度が甘くなる。左右各10秒×3セット。

3.膝まわりのウォーミングアップ

1. 着地時に体重の約3倍の負荷がかかる膝のウォーミングアップ。両足を前後に開いて立ち、前の脚に体重の約8割をかける。
2. そのまま前に出した膝を10秒かけて内回し5回、外回しを5回、逆脚でも同様に行う。

4.股関節のストレッチ

1. 両足をできるだけ大きく左右に開いて立つ。足の爪先はできる範囲で外側に向ける。
2. 膝を深く曲げ、左右の肘を太腿の内側に乗せる。相撲の四股のイメージ。
3. そのまま片脚を交互に伸ばして左右に重心を移動。10往復行う。

5.肩のストレッチ

1. 肩甲骨まわりをほぐして腕振りのパフォーマンスをアップ。左右の掌を腕の付け根にセット。
2. 肘からビームが出ていることをイメージしながら、肘を下から前、上、後ろ、下の順番でゆっくり10回転。続いて逆回しで10回転行う。

ラン後に実践すべき5つのストレッチ。

1.太腿のストレッチ

1. 地面反発を利用した走り方で疲弊した太腿をストレッチ。片脚立ちになり、片手で同じ側の足を摑んで前腿を伸ばす。このとき腹筋に力を入れ、摑んだ脚の膝を前に出すつもりで力を入れると、より伸びる。左右各10秒キープ。

2.腰まわりのストレッチ

1. 長座して両手をカラダの後ろにつき、姿勢を安定させる。片脚の膝を曲げて逆脚の膝の外側で足を地面につける。
2. 伸ばした脚の側の腕を曲げた膝の外側に添えて上体を捻り、10秒キープ。立てた膝の側のお尻と腰が伸びる。逆も。

3.内腿のストレッチ

1. 地面に座ってあぐらの姿勢をとる。
2. 左右の足の裏をくっつけて両手で爪先を摑んだら、地面に向かって膝を外側に倒していき、痛気持ちいいところで10秒キープ。できれば膝が地面につくくらい倒すのが理想。

4.股関節まわりのストレッチ

1. 仰向けになり両手で片膝を抱えて10秒キープ。
2. 次に抱えた膝を内側に倒して地面につけ10秒キープ。
3. 最後に外側に倒して地面につけ10秒キープ。お尻、腰、内腿、ハムストリングスなど股関節全般のストレッチ。逆脚も同様に。

5.背中のストレッチ

1. 〆は背中のストレッチ。まっすぐに立ち、両手を頭の上に上げたバンザイ姿勢をとる。
2. 肩甲骨を寄せて背中側に肘を下ろしていき、肘が体側についたところで10秒キープ。血液の巡りが良くなって肩甲骨まわりの疲労が回復。