ゆる運動で、寝起きのカラダにエンジンを。
ベッドの中でカラダの状態をチェックして、動きが悪い箇所や、詰まりを感じたら、ゆるゆるとしたストレッチ運動を。動き出す前にカラダを少し動かすことで、エンジンのかかった軽やかなカラダに。
取材・文／井上健二 撮影／たかはしじゅんいち スタイリスト／菅原 恵 ヘア＆メイク／後藤マキ イラストレーション／中根ゆたか 監修／神戸貴宏（品川ASK代表）
初出『Tarzan』No.921・2026年3月12日発売
教えてくれた人
神戸貴宏（かんべ・たかひろ）／パーソナルトレーナー。Body Design Studio ASK代表。流行に惑わされない普遍的なダイエット指導を得意とするパーソナルトレーナー。本誌でも、多くの人気アイドルの肉体改造を、トレーニングと食事両面からの丁寧な指導で見事成功へと導いている。NSCA認定パーソナルトレーナー。
カラダを気持ちよく起こすゆる運動。
寝起きでどんよりしているカラダをシャキッと起こすなら、実は、筋肉を伸ばすべきだ。
寝ている間は同じ姿勢を続ける時間が長いため、筋肉は硬くなりやすい。硬い筋肉を伸ばして緩めると、柔軟性が回復して血流も促されるから、日中の活動に相応しい準備が整う。また筋肉を伸縮させると、脳が刺激されて頭もすっきりしてくる。
そこで習慣にしたいのが「ゆる運動」。ゆるいストレッチで筋肉の緊張をオフにし、カラダも心も徐々に起動していく。
事前に行いたいのはベッド上での体調チェック。体幹、上半身、下半身という3大パーツに分け、筋肉を伸ばしたり、軽く捻ったりした際、硬さによる違和感が出ないかを確認する。
そして各パーツでもっとも違和感のある場所を一つだけピックアップしたら、そこを優先的にゆる運動でストレッチ。こわばりをリセットする。その際、口からゆっくり長く息を吐き切り、鼻から息を吸い込む深呼吸を2〜3回行うと、酸素がカラダの隅々まで行き渡り、内側から活力が湧いてくる。
体幹＋上半身＋下半身で計3種目だから、時間の余裕がない朝でも余裕でこなせるはずだ。
ゆる運動プログラムの進め方
【チェック】ベッド上で体幹、上半身、下半身の3パーツに分けて体調チェック。
【選ぶ】各パーツでいちばん違和感のある場所を一つ選ぶ。
【ゆる運動】その場所に対応した簡単ストレッチを行う。
体幹｜体の軸を整える。
【チェック】
最初に枕を脇腹の下に当てて横向きになり、両腕と両脚を伸ばす。それぞれ左右を変えて同様に行う。
A.助骨周り
両手を重ねて両腕を伸ばし、両脚を重ねてまっすぐ伸ばし、深呼吸。
B.背中深部
上の腕を前方へ、上の脚を後方へ伸ばして体幹を捻り、深呼吸。
C.脇腹
両腕をバンザイして胸を天井へ向け、上の脚を前方へ伸ばして体幹を捻り、深呼吸。
体幹のゆる運動｜左右各2〜3呼吸（深呼吸）
最初に床に坐り、上体を伸ばし、両脚を前に伸ばす。
A.肋骨まわり
- 両腕を肩の高さでまっすぐ伸ばし、手のひらを正面に向ける。
2.片腕を肩から外向きに回し、反対側の腕を肩から内向きに回す。左右を変えて同様に行う。肋骨の間がストレッチされる。
B.背中深部
- 両脚を大きく開いて爪先を立てる。
2.片手で反対側の爪先にタッチするように前傾する。左右を変えて同様に行う。
C.脇腹
- 両脚を大きく開いて爪先を立てる。
2.左肘を左側の太腿の内側にひっかけて上体を右側へ捻り、右手を天井へ伸ばして目線を向け、右側の脇腹をストレッチ。左右を変えて同様に行う。
上半身｜肩甲骨周りを解放する。
【チェック】
最初に枕を肩甲骨に当てて仰向けになり、両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。
A.背中
バンザイをするように両腕を平行にまっすぐ伸ばす。
B.肩の付け根
「Y」を作るように両腕を広げて伸ばす。
C.胸
軽く拳を握って肘を曲げて胸の横まで下げる。
上半身のゆる運動｜左右各2〜3呼吸（深呼吸）×1〜2セット
最初に朝食を食べるテーブルで椅子に浅く坐って行う。
A.背中
- 両腕を肩の高さでまっすぐ伸ばし、両手を組む。胸に大きなボールを抱えるように肘を開き、その間に頭を下げながら背中を後ろに引いて丸め、左右の肩甲骨を引き離す。
2.片側の肘をテーブルにつけるように上体を傾ける。左右を変えて同様に行う。
B.肩の付け根
肘と前腕の外側をテーブルに乗せ、拳を握る。上体を軽く前傾して肘と前腕に体重をかける。
2.右側に上体をズラして体重をかけ、肩の付け根（右側）を伸ばす。左右を変えて同様に行う。
C.胸
- テーブルに対して横向きに坐り、テーブル側の肘と前腕内側、手のひらをテーブルに乗せる。肘の角度は90度。上体を伸ばす。
2.上体を45度ほど倒し、胸を伸ばす。左右を変えて同様に行う。
下半身｜足の巡りを起こす。
【チェック】
最初に枕を骨盤の下に当てて仰向けになり、両脚を伸ばして開いて脱力。両腕を体側で広げる。
A.太腿内側
爪先を外側へ向けるように、両脚を股関節から外向きに捻る。
B.太腿外側
爪先を内側へ向けるように、両脚を股関節から内向きに捻る。
C.股関節
片膝を両手で抱き寄せ脛を持ち、胸に引き寄せる。左右を変えて同様に行う。
下半身のゆる運動｜左右各2〜3呼吸（深呼吸）×1〜2セット
最初に椅子の横にまっすぐ立って行う。
A.太腿内側
- 右手で背もたれを持ち、左膝を曲げて左爪先を左手で持つ。
- 左手で左爪先を外側へ引っ張り、左脚の太腿内側をストレッチする。左右を変えて同様に行う。
B.太腿外側
- 左手で背もたれを持ち、左膝を曲げて左爪先を右手で持つ。
- 右手で左爪先を内側へ引っ張り、左脚の太腿外側をストレッチする。左右を変えて同様に行う。
C.股関節（Cのみ左右各10回1〜2セット）
- 左手で背もたれを持ち、左脚を伸ばしたまま、股関節から前後に大きく振り、股関節の付け根を動的ストレッチでほぐす。脱力し、脚の重みを感じながら行う。左右を変えて同様に行う。
