週2回の“老けない”筋トレで、未来の自分を救え！
老けないためには、食事と並んで大事なのが運動。でも、ハードなトレーニングは必要ない。暮らしの中で、できる範囲でいい。その鍵は、自宅でできるシンプルな筋トレにあった。未来の自分を救う筋トレ習慣を手に入れよう。
text: Kenji Inoue photo: Hiroki Oe styling: Yutaka Aoki hair & make-up: Miki Marutani exercise supervisor: Takahiro Kanbe
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教えてくれた人
神戸貴宏（かんべ・たかひろ）／パーソナルトレーナー。Body Design Studio ASK代表。流行に惑わされない普遍的なダイエット指導を得意とするパーソナルトレーナー。本誌でも、多くの人気アイドルの肉体改造を、トレーニングと食事両面からの丁寧な指導で見事成功へと導いている。NSCA認定パーソナルトレーナー。
筋肉量の目減りを抑制。老けない筋トレとは？
WHOの運動指針には、筋トレを週2回以上行うように求めているのだ。
なぜ筋トレか。30歳以降筋肉は年1％ほどの割合で目減りする。すると体型が崩れるだけでなく、代謝が落ちて太りやすくなり老化は加速するし、将来のフレイル危険度も上がる。仮にジムでの筋トレが寿命をさほど延ばさないとしても、フレイルを防いで健康寿命を延ばすことは間違いない。
筋トレは自宅での自体重トレで十分。優先すべきは下半身と体幹の強化だ。下半身には全身の7割の筋肉が集まるし、「老化は足腰から」で衰えやすい。また体幹の筋肉は姿勢を保ち、バランス能力を高めて転倒リスクを軽減する。
重要なのは継続。筋トレは3セット行うのが王道だが、あえて1セットに抑えて4種目を無理なく続けよう。1セットずつなら4種目やっても短時間で終わるから、運動嫌いでも挫折しにくいはず。
ニーリング・レッグスイング（左右各10回×1セット）。
POINT
ちょっとした段差でつまずきやすくなったら、骨盤や股関節といった下半身の機能低下サイン。つまずきやすいのは骨盤を引き上げられなくなるから。椅子の支えを利用して骨盤の挙上動作を引き出し、股関節と連動させる。
- 右側に椅子を置き、少し離れて腰幅で両膝立ちに。両手で椅子の背もたれを持つ。
2.左膝と左肩を床と垂直に保って“壁”を作り、両手で背もたれを押しながら右脇腹でCカーブを作るように、右の骨盤から右膝を浮かせる。右膝を前方にスイングして戻す。左右を変えて同様に行う。
サイド・レッグオープン（左右各10回×1セット）。
POINT
日常生活でもスポーツでも、腹圧を高めて体幹を安定させてから、手足を自由に動かすクセをつけることが大事。そこで横向きで体幹をキープするサイドプランクの姿勢になり、股関節から脚を大きく動かす。腰痛予防にも。
- 左側を下にして横向きになる。左肘を床について上体を起こし、左膝を曲げ、頭から左膝まで一直線に。
2.右脚をまっすぐ伸ばして足首を曲げ、右手を腰に添える。右脚を45度ほど上げ、ゆっくり戻る。左右を変えて同様に行う。
4ポイント・レッグサークル（左右各10回×1セット）。
POINT
立って行う動作の大半に関わる大切な関節が股関節。運動不足で坐っている時間が長いとサビつきやすく、ストライドが狭くなり歩くスピードも落ちる。四つん這いで体幹を安定させて股関節を自在に操り、サビ落としを。
- 両手、両膝をついて四つん這いに。手は肩、膝は股関節の真下につく。
- 右脚を床と平行に伸ばして外向きに回し、犬がオシッコをするように右膝を引き寄せ、内向きに回しながら左胸に引き寄せ、戻す。左右を変えて同様に行う。
シングルレッグ・スクワット（左右各3回×1セット）。
POINT
足腰の筋肉を鍛える基本種目。姿勢を崩さないようにバランスを取るために体幹も使う。高さ40cm程度から始め、ラクにできるようになったらより低い台から立ち上がる。高さ10cmから立ち上がれるようになるのがゴール。
- 椅子に坐り、両手を反対の肩に添える。両足を完全に閉じて手前に引く。
2.右脚を伸ばし、前傾して左足に体重を乗せる。
3.左脚で立ち上がり、3秒静止したら、ゆっくり戻る。両手を肩から離さないこと。左右を変えて同様に行う。
