山岳ガイド直伝・登山中のストレッチと歩き方で、翌日の疲れを軽減！
翌日に脚がパンパン、下山後はぐったり……そんな登山疲れを変える鍵は、歩き方とストレッチにある。山岳ガイド直伝の実践テクニックで、もっと軽やかに山を楽しもう。
text: Nobuko Okamoto photo: Eri Motoyoshi
『Tarzan』No.929 on sale July 9, 2026.
教えてくれた人
武田佐和子（たけだ・さわこ）／〈TRACE〉主宰。ゆっくり歩く登山から岩稜バリエーションまでガイ たドの幅は広い。健康運動指導士の資格も持つ。大学時代は七種競技の陸上選手。日本山岳ガイド協会認定 山岳ガイドステージⅠ。
疲れない登山には理由がある。
登山の翌日、筋肉痛でカラダがバキバキになった経験がある人も多いはず。その対策を、陣馬山を案内してくれた山岳ガイドの武田佐和子さんに聞いた。
「登山口で簡単な準備運動をすると、全身が温まって軽やかに動けます」と、まずは脚を後ろから前へ蹴り出す“脚スイング”ほか動的ストレッチを。登山中や下山後も、筋緊張をゆるめて血流を促すと疲労回復度が格段にアップするという。歩き方のコツも押さえて、さっそく次回の山行でトライ！
ウォーミングアップ｜軽やかに動くための動的ストレッチ。
登山前のストレッチ
1.骨盤回し
腰骨に手を当て、左・後ろ・右・前と4方向に動かす。さらに大きく2回回して逆方向も。
2.肩伸ばし・回旋
手ぬぐいやタオルの両端を持ち、大きく後ろへ伸びる。さらにぐるっと2回ずつ、大きく回旋。
3.股関節ツイスト
両脚を大きく開き、膝に手を置く。脚を押し広げるように上体から大きくひねり、逆側も行う。
4.腸腰筋・体側伸ばし
脚を前後に開き、両手を上げ後ろ脚の腸腰筋をストレッチ。さらに片手を下げて上体を倒し体側を伸ばす。逆側も。
登山中のストレッチ
- 途中でバテたときは手首・足首振り
腕の力を抜き、手首を縦・横方向へ小刻みに振る。脚も脱力させたまま足首を振って、逆側も。
登山後のストレッチ
- 筋肉疲労を残さない脚上げストレッチ
両手をついて片脚を高く上げ、ブラブラと揺らす。反対側に脚を倒して股関節をストレッチしても。逆側も行おう。
安全かつ疲れにくい山での歩き方を知る。
上りの歩き方
◎股関節を使う
股関節を使い体重移動。
×体重移動をしない
体重移動をしないまま…
真上にすぐ立ち上がる。
高い段差では股関節を使い、踏み出した足の上に上半身を移動するのが正解。後ろ足は、上方向へ蹴り出すのもポイントだ。反対に体重移動をしないまま立ち上がると、前腿を使いすぎて疲労度が大。
下山時の歩き方
◎つま先を下げ気味にする
爪先を下げぎみに。
×踵に体重を残す
踵に体重を残す。
踵から踏み出すとズルッと滑りやすい。爪先を下に向け、斜面と足裏が平行な「フラットフッティング」を心がけよう。股関節は柔らかく使い、やや前かがみで“お腹が痛い”ときの姿勢をイメージ。
