蒸し大豆で手軽にタンパク質補給！「大豆と鶏肉の香味マリネ」｜ツレヅレハナコのカラダめし。

蒸し大豆｜栄養素が逃げにくく長期保存しやすい食材。

植物性タンパク質の補給源、大豆はとっても使い勝手のいい食材。でも乾燥大豆を下処理するのは結構面倒。そこで重宝するのが大豆の水煮缶ならぬ蒸し大豆のドライパック。蒸してある分、カリウムやビタミンB群など豊富な栄養素も逃げにくいし、水分がほとんどない分、腐敗しにくく長期保存も可。ぜひとも常備しておきたい。

見た目華やか、味わい爽やかな一品「大豆と鶏肉の香味マリネ」。

「ドライパックの煮豆、とっても便利なので売り場を覚えておくといいですよ。乾燥大豆は半日くらい水に浸して、さらに1時間以上茹でなきゃならず大変なんです。その点、ドライパックはすぐに使えて、大豆の水分で茹でたものなので旨味がギュッと詰まってるんです。

今日はその蒸し大豆を、鶏とトマトとともにマリネに。自家製フレンチドレッシングに白ワインビネガーを使うと、洋風の味わいになりますよ」（ツレヅレさん）

エネルギー（1人分）

カロリー…283kcal
タンパク質…27.3g
糖質…5.0g
脂質…15.0g

材料（2人分）

• 大豆（ドライパック）…100g
• 鶏もも肉…1枚（約350g）
• 【A】
  酒…大さじ1
  砂糖…小さじ1
  塩…小さじ1/4
• トマト…1/2個（約60g）
• 【B】
  白ワインビネガー（または米酢）…大さじ2
  オリーブオイル…大さじ１
  塩…小さじ１
  こしょう…少々
• パセリのみじん切り…大さじ2

作り方

1. 鶏肉は皮を取り、Aをまぶし15分置く。

2.耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。裏表を返して、さらに2分ほど加熱する。

3.粗熱が取れたら、一口大の削ぎ切りにする。

4.トマトは1cm角に切る。

5.ボウルにBを入れて塩が溶けるまでよく混ぜ、鶏肉を蒸し汁ごと加える。

6.大豆、トマト、パセリを加えて和える。