運動習慣がない人こそ、静的・動的ストレッチでスイッチオン！
普段、運動習慣がない人にまずおすすめしたいのがストレッチ。筋肉が伸びる心地よさを感じて、痩せ体質へとカラダを切り替えよう。
text: Kano Ishitobi illustration: Yoshifumi Takeda exercise advisor: Kazutaka Sawaki
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教えてくれた人
澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。書籍『長寿の体幹トレーニング4週間で姿勢がよくなる！スタスタ歩ける！』が好評発売中。
静的&動的ストレッチを毎日の習慣にする。
まったく運動経験がないという人は、まずストレッチを生活に取り入れてみるのもひとつの方法。
ただでさえ座っている時間が世界一長いニッポン人。デスクワークで縮こまった筋肉を意識的に伸ばせば血行が促され、関節の可動域が広がって動きやすくなる。直接的なダイエット効果はないが、エネルギー消費を後押ししてくれるのは間違いない。
ストレッチとひと口に言っても、種類はさまざま。ここでは特定の筋肉をじっくり伸ばす静的ストレッチと関節を大きく動かす動的ストレッチを紹介しよう。
どちらのターゲットも下半身の大きな筋肉と体幹部。静的ストレッチは起床後や就寝前、動的ストレッチは出かける前などに取り入れてみよう。どちらも毎日の習慣にしてほしい。
起床後や就寝前の静的ストレッチ3種（各30秒）。
ハムストリングスストレッチ｜硬くなりやすい部位の代表格、太腿の裏をじっくり伸ばす。
- 床に仰向けになり、片脚を上げる。両手で脚の持ちやすい部分をホールド。
- そのままできるだけ脚を手前に引き寄せ、無理せず痛気持ちいいところで30秒キープ。反対側も同様に。
クアドストレッチ｜裏を伸ばしたら今度は前側。膝の負担を減らし疲労軽減。
- 床に横向きに寝て両膝を曲げる。下になった腕で肘枕をして頭を支える。
- 上側の足の甲を同側の手で摑み、後方に向かって膝を引っ張る。30秒キープしたら逆も同様に。
プレッツェル｜脇腹の筋肉をリリースし、上半身の動きをダイナミックに。
- 床に座り、片脚の膝を曲げ、反対側の脚の外側で足を床につける。クロスさせた脚側の手は床につき、逆の腕は立てた膝の外側に添える。
- 上体を床につけた手の側に捻り30秒。逆も。
出かける前の動的ストレッチ3種（各20秒）。
レッグスイングリニア｜股関節を縦方向に動かして、大きな歩幅を確保する。
歩行時、歩幅が小さくなりがちな人にはとくにおすすめの動的ストレッチ。
- 体幹を固定したまま片脚を前後に大きくスイング、腕も反対方向の動きで。20秒間続けたら逆脚でも20秒間。
レッグスイングラテラル｜左右方向への片脚スイングで日常生活動作が楽になる。
- 片脚を左右に大きくスイング。内腿や外腿にバランスよく刺激が入るだけでなく、スムーズな重心移動の鍛錬にもなる。上半身との連動も重要。20秒間行ったら逆脚も。
90／90ストレッチ｜最後は胸郭を大きく動かし、猫背になりがちな体幹を整える。
- 床に横向きに寝て、両膝を揃えて直角に曲げる。両腕を揃えて肩の高さでまっすぐ伸ばして床につける。
- 上になった腕を弧を描くように開いて反対側の床につける。20秒間繰り返したら逆も。
