“続けられる”HIITトレで、減量に追い込みを！
減量が順調に進み、運動も食事改善も苦にならなくなってきた。そんなときこそ、次の一手を取り入れるタイミングだ。高強度でハードなイメージのHIITも、アレンジすれば実践できる。
text: Kano Ishitobi illustration: Yoshifumi Takeda exercise advisor: Kazutaka Sawaki
『Tarzan』No.930 on sale July 23, 2026.
教えてくれた人
澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。全国でトレーニングセミナーを展開。日本大学卒業。整形外科で経験を積み、専門学校講師や協会理事として多くのパーソナルトレーナーを育成。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手から、小学生や高齢者まで幅広い指導経験を誇る。
一般人でもトライが可能な高強度インターバルトレ。
HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングのこと。短時間の連続運動とレストを交互に繰り返すシンプルなプログラムで、有酸素系と無酸素系の能力が同時に養える。いわば有酸素と筋トレのいいとこどり。
最初はトップアスリートの体力増強トレーニングとして世界中から注目を浴びたが、あまりにハードで一般人には不向きというイメージが強かった。
そのHIITの原理を生かし、年齢や体力レベルを選ばない持続可能な形に再構成したのが、トレーナーの澤木一貴さんだ。
「目的はカラダを追い込むことではなく、カラダを運動に適応させて回復させ、脂肪を減らして筋肉を育てること。そのために3つの種目を20秒行い、20秒レストというプログラムを再構成しました」（トレーナー・澤木一貴さん）
各種目を20秒→20秒レスト、3種目×2セットのプログラム。ただし、タイムトライアルではない。まず正しいフォームでゆっくり行い、プログラムを成立させることを目標にし、徐々に速度を上げていこう。実践は今日から毎日。
プログラム
エクササイズ（20秒）→レスト（20秒）×2セット
フルバーピー｜人間の基本動作が盛り込まれた全身運動のお手本。
- 両足を肩幅に開いて立った姿勢から膝を曲げて両手を床につく。
- 軽くジャンプしながら脚を後方へ伸ばし、頭から踵までを一直線に。
- そのままプッシュアップをしたら再び脚を引き込み、真上にジャンプ。20秒繰り返し。
アリゲーターステップ｜イメージはワニが地面を這う姿。床で行う走力トレーニング。
- 両手と両足の爪先を床についたプランクの姿勢をとり、片足を同じ側の手の横まで大きく踏み込んだら、左右の足を入れ替え逆足を同様に踏み込む。骨盤が浮いたり背中が丸まらないようにリズミカルに20秒繰り返す。
スーパースプリント｜膝は上ではなく前に引き上げる。姿勢を維持して軽やかに。
- 背すじを伸ばしてまっすぐ立った姿勢からのその場走り。左右の膝を交互に前方に引き上げ、両肘を直角に曲げて腕を自然に振る。バタバタ足音を立てたり背中が丸くならないよう注意。まずは姿勢を保って20秒ひた走る。
