ラン前の90秒。動的ストレッチでスムーズな走りを引き出す。
走り出す前に、たった90秒。股関節、胸郭、足関節の3か所を歩きながら動かすだけで、走りの推進力を高め、ケガの予防にもつながる3つの動的ストレッチを教えてもらった。
text: Kenji Inoue photo: Hiromichi Uchida styling: Kazuyuki Tamura hair & make-up: Seigo Amano
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教えてくれた人
中野ジェームズ修一（なかの・じぇーむず・しゅういち）／米国スポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM-EP）。会員制パーソナルトレーニング施設〈CLUB100〉の技術責任者。ランナーの信頼も厚い。
走り出す前の動的ストレッチ。
スタート前にわずか90秒、簡単な動的ストレッチを行うだけでランニングは劇的に変わる。
「股関節、胸郭、足関節という3か所を歩きながらほぐすと、推進力がアップしてスムーズに走れるようになります」（中野ジェームズ修一さん）
ランは、股関節から脚を動かすのが基本。その際、前脚側の太腿付け根の腸腰筋をしっかり伸ばし、後ろ脚をお尻の大臀筋で安定させるようにする。そして着地時に足首を曲げて爪先を軽く上げると、足運びが滑らかに。さらに胸郭をしなやかにツイストさせると、自然と腕が振れるようになり、それが骨盤の動きにもつながるのだ。
こうして股関節、胸郭、足首がスムーズに動くと、カラダの一部に負担が集中しにくくなる。無理のない効率的な動作を行いやすくなり、ランニング中のケガや障害の予防にも。
フロントランジ＆オオタニ｜左右交互に各10歩。
股関節を滑らかに動かしつつ、胸郭の回旋を引き出す。
- 両足を腰幅に開いて立ち、両肘を肩の高さで左右に開いて曲げる。左足を大股1歩分前に踏み出し、右側の股関節（腸腰筋）をストレッチし、左脚側のお尻の大臀筋で骨盤を安定させる。
- 右足の踵を見るように上体を左側へ捻り、胸郭（肋骨）を捻る。左右交互に繰り返しながら前方へ歩く。
ヒールウォーク｜左右交互に20〜30歩。
ふくらはぎをストレッチ、脛の筋肉を収縮させて足首の動きを改善する。
- 両足を腰幅に開いて立ち、爪先を持ち上げたまま、腕を振りながら踵から着地して歩く。ふくらはぎが伸び、脛が縮んでいる感覚を確かめながらゆっくり行う。
エロンゲーション＆ハードラー｜左右交互に20歩（往復）。
- 両足を腰幅に開いて立つ。両腕を真上に伸ばし、両手を組んで手のひらを上に向ける。目線を上に向け、肋骨を引き上げる。お腹に力を入れて腰が反らないように注意。
- 真横のハードルを越えるように、脚を横に上げてから前方へ回しながら歩く。脚を横に上げると、姿勢を保つために必要な体幹の筋肉も刺激される。
