より低カロリーな調理方法は？ クイズで学ぶ、食事と体脂肪【上級編】
食事と体脂肪にまつわるクイズ・上級編は難問揃い。ダイエットプランの立て方から、アルコールとの付き合い方まで、これをすべてクリアすれば、減量は楽勝のはず！あなたは何問正解できる？
取材・文／井上健二 撮影／大嶋千尋 イラストレーション／森優 料理製作・スタイリング・栄養監修／河村玲子
初出『Tarzan』No.835・2022年6月9日発売
目次
① 次のアブラの摂り方で減量に向かないのは？
- サラダには、生のエゴマ油を少量かけている。
- 健康のためにオリーブオイルを多めに摂っている。
- マーガリンではなくバターを使うように意識。
- サラダ油を使うのをやめる。
正解は…②
オリーブオイルは抗酸化成分を含むヘルシーな油だが、どんな油でも大さじ1杯でカロリーは110キロカロリー以上。ダイエット中に多めに摂るのはNGだ。
② 次の記述で正しいものをチョイスしてください
- 豚の生姜焼きだと、トンカツよりカロリーが5%カットできる。
- 焼き鳥にすると、唐揚げよりもカロリーが30%カットできる。
- 牛肉をしゃぶしゃぶにすると、ハンバーグよりもカロリーが5%カットできる。
- 鳥もも肉の皮を剥ぐとカロリーが15%カットできる。
正解は…②
肉は調理法や処理法を工夫し、カロリーを控える。設問の正解は下表の通り。唐揚げを焼き鳥にするだけでカロリー31％カット。ハンバーグ→しゃぶしゃぶでは17％ほどカロリーダウン。鶏もも肉の皮を剝ぐだけでカロリーは53％カットだ。
| 肉料理のカロリーの比較 | |
|---|---|
| ロースとんかつ（406lcal）→豚の生姜焼き（350kcal） | 減少率14% |
| 唐揚げ4個（408kcal）→もも焼き鳥2本（280kcal） | 減少率31% |
| ハンバーグ・200g｜和牛（450kcal）→牛しゃぶ・肩ロース150g｜ポン酢使用（373kcal） | 減少率17% |
| 鳥もも肉皮付き1枚分（532kcal）→鳥もも肉皮なし1枚分（248kcal） | 減少率53% |
③ ダイエットプランを立てる際、次のどの方法がベストでしょうか？
- 体脂肪1kg＝7200kcalで計算してプランを立てる。
- 初志貫徹で最初から最後まで同じプランを貫き通す。
- 体重と体脂肪率の増減に応じてプランを柔軟に見直す。
- 毎月体重の10％減を目標にする。
正解は…③
摂取カロリーを抑えるとカラダは代謝を下げて対抗するので①は絵空事。ムリなく痩せられるのは月に体重の5％減か2kg減まで。②だと、いずれ痩せにくくなる壁に当たる。③で初めは脂質から減らし、壁にぶつかったら糖質制限ヘ。
④ 空腹中は脂肪が燃焼している証し。だから空腹を感じるまで食べない方が痩せやすい。○か×か？
- ◯
- ×
正解は…△
空腹を感じる際、確かに体内では体脂肪が燃えている。空腹をやり過ごし、次の食事で爆食しない自信があるなら、「お腹が空いたら、痩せサイン！」と思って我慢しよう。その自信がないなら、プロテインバーなどを間食してお腹と心を満たす。
⑤ 以下の居酒屋メニューから、体脂肪を減らす黄金の組み合わせを3つ選んでください
正解は…
- 1位｜刺し身の盛り合わせ、冷や奴、青菜のお浸し
- 2位｜サバの塩焼き、酢の物、生野菜サラダ
- 3位｜アジフライ、ヒジキの煮物、山菜の天ぷら
- 4位｜川海老の素揚げ、ソーセージの盛り合わせ、焼き鳥
- 5位｜山菜の天ぷら、フライドポテト、茶そば
3品選ぶなら主菜1〜2品＋副菜1〜2品。主菜は揚げ物や肉ではなく、低脂肪＆高タンパク質の刺し身か焼き魚。副菜は大豆食品、緑黄色野菜、海藻などを選ぶ。〆のご飯や麺類はカロリー過多を招くのでパス。
⑥ 減量に役立つとされる「プラントベース食」の説明で正しいものは？
- 家庭菜園のプランターで育てた野菜を使う料理
- 野菜などの植物性食品を中心とする食事
- ゴリゴリのベジタリアン食
正解は…②
動物性食品は総じてカロリー高め。動物性食品に偏りすぎると、カロリー過多に陥りやすい。かといって動物性食品を完全に避けるベジタリアン食に走ると、ストレスに悩まされる。「低カロリーな植物性食品中心の食事を意識する」くらいのユルさでちょうどいい。
⑦ タンパク質の摂り方で間違っているものはどれか？
- 減量中は、普段より多めのタンパク質を摂る。
- 筋トレ直後のゴールデンタイムを逃すと、摂ったタンパク質は筋肉にならない。
- 筋トレ後、12時間以内に多めにタンパク質を摂れば、筋合成は促進される。
- 筋トレの翌日もタンパク質は多めに摂るべきだ。
正解は…②
筋トレ直後は筋合成が進む体内環境だから、タンパク質摂取に好適。でも、12時間以内に多めにタンパク質を摂れば、筋合成は保証される（③）。カロリーを減らしすぎると筋肉が分解されやすいし（①）、筋トレ後2〜3日かけて筋肉は合成されるから（④）、それぞれタンパク質を多めに摂るのが正解。
⑧ お酒に関する記述のうち、正しいものはどれか？
- ビールは太るが、焼酎ならいくら飲んでも太らない。
- アルコールは1g7kcal。糖質よりも太りやすい。
- アルコールは肝臓で代謝されるから、0カロリーだ。
正解は…全部間違い
アルコールは1g7キロカロリーだが、実際カロリーになるのは約70％。糖質を含むビールなどの醸造酒と比べ、糖質ゼロの焼酎などの蒸留酒は太りにくいというが、焼酎はアルコール度数が20〜25度と高めだから、飲みすぎると醸造酒よりカロリーになりやすい。
