北嶋佳奈さん
教えてくれた人
きたじま・かな／管理栄養士。〈Sunny and〉代表取締役。楽しみながら健康維持を目指せる食のアイデアを提案し、手がけたレシピ本は25冊以上。2020年からボディメイクを開始し、ベストボディ・ジャパン2021で3位入賞。
我が家の第2の冷蔵庫でありパントリーでもあるコンビニ。いや、電子レンジやコーヒーメーカーがあることを考えれば、もはや第2のキッチンと言ってもいい。ならば、コンビニで一日3度の食事を調達する手だって大ありだ。
コンビニ食の最大のメリットは、一切調理をすることなく、主食・主菜・副菜すべてをカバーできること。これならどれだけ料理が苦手な人だって腹割り食にありつける。
ただし約束事がひとつ。1パックに収まった弁当には手を出さないこと。ほとんどの弁当はごはんの量が多めで主菜は油で調理されていて、副菜の量が少ないからだ。単品を上手に組み合わせて腹割り専用の主食・主菜・副菜セットを完成させよう。
朝｜定番のおにぎりに卵、乳製品、野菜をオン
高タンパク質ヨーグルト、茹で卵、おにぎり、野菜スティック
主食はおにぎり1個でごはんの量は約100g。茹で卵だけではタンパク質量が頼りないので、高タンパク質ヨーグルトをプラス。無脂肪でもちろんプレーンタイプをチョイスのこと。副菜の野菜スティックはマヨソースのつけすぎに注意！
昼｜低脂質でも満腹感ありのそば＋サラダチキン
サラダチキン、サラダ、とろろそば
主食のそばからはタンパク質や食物繊維も補給できる。ほぐしたタイプのサラダチキンをグリーンサラダにトッピングすれば、これで立派な主菜＋副菜のセットに。サラダのドレッシングはできるだけノンオイルタイプを選択しよう。
夜｜一見、粗食? いや、汁物パワーを侮るな
具だくさん豚汁、焼き鮭、ごはん
ごはんはパックごはんを活用し、3分の1減らした130gに調整。主菜は焼き鮭と豚汁の主役の豚肉で、副菜は豚汁の脇を固めるタマネギ、大根、ニンジン、その他の野菜たち。夕食に汁物を取り入れると満足感が得られる。
