河村玲子さん
教えてくれた人
かわむら・れいこ／管理栄養士、パーソナルトレーナー。豊富な栄養の知識とカナダで学んだダイエットビジネスの経験を活かした質の高いトレーニングを提供する。
目次
アメリカンビーフ：最高の赤身肉 は、高タンパク& 低脂質で、ビタミンもたっぷり
アメリカンビーフは、高タンパク質、そして鉄とビタミンB12も豊富。運動時、運動後の代謝が活発になっている組織に酸素をスムーズに届ける源です。動けますよ。
アメリカンビーフにはタンパク質がたっぷり、しかも同一部位の和牛より低カロリーが魅力。運動中や運動後の代謝が活発になっているカラダに、スムーズに酸素を届けるために重要な鉄分やビタミンB12も鶏、豚肉より数倍含まれ、貧血予防にも欠かせない。
アメリカンビーフと成鶏肉・国産豚肉栄養成分比較（可食部100g当たり）※アメリカンビーフ：一般社団法人食肉科学技術研究所調べ 鶏肉（若鶏肉）・国産豚肉（大型種肉）：日本食品成分表（七訂）
【レシピ】アメリカンビーフの味噌漬け焼き肉丼 とろろとともに
タンパク質と食物繊維で次のトレーニングに備える
「カラダづくりに効果的なアメリカンビーフに食物繊維を加えて、腸からも疲労回復力アップを！」と言う河村さんの特製レシピは焼き肉丼にとろろをプラス。とろろには消化を促す「ムチン」や腸内環境を整える水溶性食物繊維が豊富。エネルギー補給と筋肉の疲労回復を助けて、明日も元気にトレーニングができるカラダに！
材料（1人分）
- アメリカンビーフ焼き肉用…150g
- とろろ（市販品）…1パック
- ※長芋100g＋めんつゆ大さじ1でも。
- もち麦ご飯…150g
- 貝割れ大根…適量
- [A]
- 味噌…大さじ3
- 酒…大さじ1
- みりん…大さじ1/2
- 砂糖…大さじ1
作り方
- [A]を合わせ、ラップに半量広げる。その上にアメリカンビーフを乗せ、残りの[A]を広げる。ラップを折り返して包み、ひと晩置く（この状態で冷凍可能）。
- 1の味噌を流水で洗い落とし、キッチンペーパーで水分を取る。
- 油（分量外）をひいたフライパンで両面を焼き、適度な大きさに切る。
- 器にご飯、とろろ、2のアメリカンビーフを盛り付け、貝割れ大根を乗せる。
アメリカンポーク：ビタミンB1とナイアシンが豊富で、トレーニーの味方！
アメリカンビーフ同様に高タンパク質、また疲労回復ビタミンのB1も豊富なので糖質からのエネルギー補給がうまく進みます。疲れ知らずのトレーニーになれますよ。
「アメリカンポークは、実は疲労回復肉なんですよ」と河村さん。ポークには疲労回復ビタミンと呼ばれるB1が鶏、和牛よりもたっぷり含まれ、またビタミンB群のナイアシンも豊富で、糖質からエネルギーをスムーズに作り出し、筋肉の疲労を防ぎ、神経の働きを正常に保つ効果もあるなど、まさにトレーニーが選ぶべき肉。
アメリカンポークと成鶏肉・和牛栄養成分比較（可食部100g当たり）※アメリカンポーク：食肉科学技術研究所調べ 鶏肉（成鶏肉）・和牛：日本食品成分表（七訂）
【レシピ】アメリカンポークの塩麴漬けフライパン蒸し
塩麴ポークは冷凍保存OK。トレーニーの常備食です
「アメリカンポークを塩麴に漬ければ、より柔らかくなり消化にもいい。消化機能の落ちている運動後のタンパク質補給にぜひ！」。塩麴に漬けて冷凍保存すれば、いつでもフライパンひとつで良質なタンパク質、ビタミンB群、食物繊維がたっぷり摂れるお手軽さだ。
材料（1人分）
- アメリカンポーク 塊肉…500g ※4回分
- 塩麹…適量
- 豆苗…1/2袋
- ニンジン…1/4本
- もやし…1/2袋
- ポン酢…適量
作り方
- アメリカンポークを1.5cmの厚さに切り、筋切りする。フォークで穴を開け、包丁で叩いたら、塩麴に漬け込む。半日〜ひと晩以上漬け込むほうが柔らかくなる。
- 豆苗は1/2の長さに、ニンジンは千切りにする。
- 1のうち1枚を取り出し、流水で塩麹を落とす（残りは冷凍保存可能。解凍して蒸すだけでなく、焼く、炒めるなどの調理法でもよい）。
- フライパンにクッキングシートを敷き、2の野菜ともやしを敷く。その上に3のアメリカンポークを乗せたら、蓋をして、弱火で加熱する。
- 皿に盛り付け、ポン酢を添える。
