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走った後は筋膜リリース
ラン後はまず、上半身のケアとともに呼吸を整えよう。下半身は張りをほぐす筋膜リリースを中心に。ここでは静的なスタティックストレッチも効果を発揮する。ランは全身運動。時間がある場合は、これらをトータルで行えるとベストだ。
① 首筋｜サイドから伸ばせば腕の疲労もケアできる
首の側面は、ランで疲労した腕につながって緊張が出やすい部分。ラインごとイタ気持ちよく伸ばして、呼吸とともにリラックスを。
側頭部に手を当て、同じ側の腕はだらんと下ろす。手を使って首をサイドに倒し、深く呼吸しながらストレッチ。20秒キープで反対側も。
② 脇・体側｜斜め前にぐぐーっと伸ばして背骨まわりをリセット
ただ真横に伸びる体側ストレッチでは効果がイマイチ。斜め前に倒せば肩甲骨周辺が効率よく伸ばされ、背骨や腰まわりの疲労にも効く。
両足を軽く開いて立ち、腕を伸ばして体側部から斜め前にぐぐーっとストレッチ。体側でアーチを描くように20秒キープして反対側も。
③ 胸｜凝り固まった肺のまわりを大きく開いて呼吸を整える
大胸筋から肩甲骨へのつながりを、深い呼吸とともにストレッチ。ランで固まった胸郭が開いて、息がたっぷり吸えるようになる。
両手をカラダの後ろで組み、軽く持ち上げて顔もやや上げる。このまま胸を大きく開いて、深く息を吸う・吐くを20秒ほど繰り返そう。
④ 尻｜股関節を支える筋肉のケアはアフターランの必須項目
股関節を支えて動かす尻の筋肉は、特にしっかりほぐしておきたいもの。カラダの柔軟性に合わせて、股関節を曲げる深さは調整を。
座って片膝を曲げ、その上に反対側の足首を乗せる。尻に伸び感があれば、ここで20秒キープ。まだ余裕があるなら、上体を前傾させるとストレッチがさらに深まる。反対側も。
⑤ 前腿｜パンパンに張った筋膜を2段階のケアでほぐす
前腿に広がる大腿四頭筋の筋疲労がターゲット。プルプルと振動を与える＆上下方向に流すＷのケアで、筋膜のテンションをほぐそう。
両手で張りのある部分をやさしく包み、2〜3か所に分けて上下左右へ小刻みに揺らしたら、前腿全体をさすってフィニッシュ。反対側も。
⑥ 腿裏｜硬く縮んだハムストリングスをほどよく心地よくストレッチ
疲れて硬くなった腿裏の筋肉は、とにかく楽に、ゆるく伸ばすのがキモ。背中はダランと力を抜いて、心地いい感覚を存分に味わおう。
片脚を曲げ、もう一方の脚は伸ばして座る。膝は曲がっていてもOK。背中を丸めて前屈し、腿裏を伸ばして20秒キープ。反対側も。
⑦ ふくらはぎ｜さすってほぐす筋膜ケアで溜まった疲労を取り除く
ランで酷使するふくらはぎには、手でさする筋膜ほぐしケアを。これをやっておくだけで、翌日からの疲労感は格段に軽減されるはず。
ふくらはぎの両側から手のひら全体を広く当てて、縦横に揺らす。トータルで30秒〜1分を目安に、手をずらしつつ両足を満遍なく。
⑧ 足裏｜イタ気持ちよく押しほぐして関節の詰まりをリリース
細かな関節や筋肉で、着地の衝撃を受け止める足裏。ツボ押しの要領で疲れをケアしつつ、関節をほぐして詰まりをリリースしよう。
まずは足裏を指先で押して、イタ気持ちよく感じる部分を刺激。続いて足の甲を両手で持ち、互い違いに10回ほどひねる。反対側も。
