どんな服でも似合う上半身へ。段階別プッシュアップに挑戦！

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プッシュアップで大切なのは意外にも背中。肩甲骨を寄せて、胸を張って行うのがコツだ。肩甲骨が動くと脇の下にある前鋸筋という筋肉に刺激が逃げ、狙った大胸筋などに効きにくい。頭から踵まで一直線に保って繰り返すと、体幹の腹筋群まで強化される。

Level.0｜ニーリングプッシュアップ（10回×3セット）。

1. 両手を肩幅より広めに床についてうつ伏せになる。
2. 両膝を曲げて床につく。
3. 肘を軽く曲げる。
4. 膝から頭まで一直線に保ったまま、肘を曲げて鼻が床につくくらいまで、胸を床すれすれに下ろす。
5. 両手で床を押して元に戻る。

Level.1｜フルプッシュアップ（10回×3セット）。

Level.2｜ボックスプッシュアップ（10回×3セット）。

1. 高さ15㎝程度のボックス（なければ雑誌数冊を重ねて紐でキツく縛る）を２つ用意。両手を肩幅より広めにボックスについてうつ伏せになり、両脚を腰幅でまっすぐ伸ばす。
2. 肘を曲げ、胸をボックスよりも低く下ろす。両手でボックスを押して元に戻る。

Level.3｜アンイーブンプッシュアップ（左右各10回×3セット）。

1. 高さ15㎝程度のボックスを１つ用意。右腕を横へ伸ばし、右手をボックスにつき、左手は左肩の外側につく。
2. 両脚を腰幅で伸ばす。
3. 両肩と骨盤を床と平行に保ち、肘を曲げ、胸をボックスより低く下ろす。右手でボックス、左手で床を押して戻る。左右を変えて同様に行う。

Level.4｜レバープッシュアップ（左右各10回×3セット）。

1. 高さ15㎝程度のボックスを１つ用意。右腕を横へ伸ばし、右手をボックスにつき、左手は左肩の外側につく。
2. 両脚を腰幅で伸ばす。
3. 両肩と骨盤を床と平行に保ち、肘を曲げ、胸をボックスより低く下ろす。
4. 右手でボックス、左手で床を押して戻る。
5. 左右を変えて同様に行う。

Level.5｜ディップス（10回×3セット）。

1. 背もたれを向かい合わせた椅子２脚を、腰幅の２倍程度に離して「ハ」の字に並べる。
2. 間に立ち、両手で背もたれを持ち、肘を伸ばして全身を浮かせ、両脚をクロスさせる。
3. 胸を張り、上体を前傾させる。両肘が90度曲がるまで全身を下げて両膝を床に近づけ、両手で背もたれを押して戻る。

Level.6｜スライディングフライ（10回×3セット）。

1. 両手を肩の下につき、畳んだタオルを手のひらの下に敷く。タオルを外に滑らせながら肘を曲げて胸を床すれすれに近づける。
2. 両手でタオルを押して肘を伸ばしながら、タオルを中央へ滑らせて両手を閉じ、戻る。

Level.7｜ワンハンドプッシュアップ（左右各10回×3セット）。

1. 両手を肩幅より広めに床についてうつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばして肩幅の２倍程度に開き、姿勢を安定させる。
2. 左腕を背中に回し、右腕をまっすぐ伸ばして姿勢を支える。
3. 両肩と骨盤を床と平行に保ちながら、右肘を曲げて胸を床に近づけ、元に戻る。
4. 左右を変えて同様に行う。

Level.8｜クラッププッシュアップ（10回×3セット）。

1. フルプッシュアップのスタート姿勢を取る。
2. 肘を曲げて素早く胸を床すれすれに近づけ、反動を使って肘を伸ばして両手で床を強く押し、上体を高く引き上げて両手を叩いて着地。
3. 空中でも頭から踵まで一直線にキープ。