タンパク質は摂りすぎくらいが良い！名医が教える肝臓の養生訓。

タンパク質は摂り過ぎぐらいがベスト。

過剰な糖質は減らす。でもその代わりにタンパク質の摂取は増やす。これが脂肪肝を改善する食事法のセオリーとなる。

ダイエットをする場合、食事量を減らすと同時にタンパク質量も減らしてしまうケースが多いが、これは逆効果。タンパク質不足で筋肉が減ると、行き場を失った糖質がますます肝臓に溜まってしまい、かえって脂肪肝が助長されてしまうからだ。極端に言えば、タンパク質は“摂り過ぎ”くらいのイメージでしっかりと確保しよう。

動物性タンパク質に注目せよ。

タンパク質量を底上げするときの狙いは卵や肉、魚などの動物性タンパク質食材。その理由は動物性タンパク質が血液中のアルブミンを増やしてくれるから。

「アルブミンは肝臓で作られるタンパク質の一種です。血液の中でさまざまな栄養素と結合し、目的の部位に運搬する役割を果たします。また、血液中のアルブミン濃度が十分に足りていると筋肉が合成されやすいことも分かっています」（栗原さん）

下の表のようにアルブミン値は体調にダイレクトに反映する。体重1kgにつき1g、70kgなら１日70gのタンパク質を最低限確保したい。

アルブミン値とカラダの状態の関係

アルブミンの値（g/dl）	カラダの症状
〜3.6	カラダの機能が衰弱する
〜4.1	新型栄養失調
〜4.4	筋肉が増え始める
〜4.6	肌がつやつやになる
〜4.7	髪が元気になる
〜4.8	爪がきれいになる
〜5.0	表情がいきいきする
5.0〜	理想

厚生労働省によるアルブミンの基準値の下限は3.8g/dL。4.1g/dL未満でも特定の栄養が不足した新型栄養失調と判定されることも。資料提供／栗原毅さん

朝昼晩のオススメ！タンパク質レシピ。

いつもの食事でどれくらいタンパク質を確保できているものなのか？明確に把握している人はかなり少数派かもしれない。

卵、肉、魚などの食材をこれだけ使って自炊すれば十分なタンパク質量を確保できること、または外食やスーパーの惣菜をこう選べばクリアできるということ、1日3食のイメージを頭に叩き込んでおくべし。

中食・外食編｜定食屋・スーパー・コンビニを想定したメニュー

【朝食】

【昼食】

【夕食】

自炊編｜自宅で簡単レシピ

【朝食】

●冷凍ホウレンソウとハムのスクランブルエッグ

材料
・A[卵…1個、牛乳…大さじ1、胡椒…少々]・ロースハム…2枚
・スライスチーズ…1枚
・冷凍ホウレンソウ…一摑み（30g）

作り方
1. 耐熱容器に冷凍ホウレンソウを入れてふんわりとラップをし、600Wで40秒加熱する。箸で押さえて水気を絞る。
2. 1にAを加えてよく混ぜる。スライスチーズはちぎり入れ、ハムはハサミで適当な大きさに切って入れる。
3. ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで１分半ほど加熱する。卵液が半熟になったら箸でほぐす。

【昼食】

●鶏挽き肉とブロッコリーの豆乳パスタ

材料
・スパゲッティ…80g
・鶏挽き肉…120g
・豆乳…100ml
・シメジ・ブロッコリー…各適量

作り方
1. パスタを袋の表示通りに茹でる。茹で上がる１分前に、ブロッコリーを加える。
2. フライパンに鶏挽き肉を入れて炒め、色が変わってきたらシメジと豆乳を加える。
3. 茹で上がったパスタとブロッコリーを②に加えて和え、塩、胡椒（分量外）で味を調える。

【夕食】

●ささみともやしの塩昆布ナムル

材料
・ささみ…大１本
・もやし…1/2袋
・かいわれ大根…1/2パック
・A [塩昆布…適量、胡椒…少々、おろしニンニク…２cm、ゴマ油…小さじ1/2]

作り方
1. ささみはフォークで全体を刺して、ラップに包む。600Wの電子レンジで1分ほど加熱し、そのまま置いておく。
2. もやしは袋の端を切り、600Wの電子レンジで２分加熱する（1/2量を使用）。粗熱が取れたら、袋ごと水気を絞る。
3. かいわれ大根は根を落とし、半分の長さに切る。
4. ボウルにAを合わせ、2のもやしと、1のささみを手でほぐして入れてよく和える。
5. かいわれ大根を入れて和える。

●鮭と野菜ミックスの塩麴ホイル蒸し

材料
・鮭切り身…1枚
・野菜炒めミックス…1/2袋
・塩麴…大さじ1〜

作り方
1. 鮭切り身はキッチンペーパーで水気を取る。皮に切れ目を入れる。
2. ホイルを大きめに切り、野菜炒めミックス、鮭切り身の順に乗せ、塩麴を鮭の上にかける。ホイルを閉じる。
3. フライパンに薄く水を入れて1を乗せ、蓋をして10分蒸し焼きにする。