ポイントは足裏のアーチ。走る前に知りたい、足と脚の基礎知識。

縁の下で黙々と働く、足裏の機能に注目せよ。

足と脚は同じ発音だけれど似て非なるもの。英語で「フット」と「レッグ」と言うだけあり別物だ。

「足首から下がフットで、それより上の股関節から足首までがレッグと定義され、距骨はフットとレッグの繫ぎ役、ハブのような重要部分。足と脚が距骨を介して連動することで私たちは立ったり歩いたり走ったりできるわけです」と言うのは〈足のクリニック表参道〉ランニング外来担当医師の飯村剛史さん。

キョコツってどこ？ と思ったあなた。いきなり走り出すより座学から始めた方が絶対に近道だ。まず足と脚の構造を把握し、道理に適った使い方をすることが、楽で快適なランニングを実践するための必須条件なのだから。

足を支える3つのアーチ。

まず、フットの最下部に当たる足の裏から始めよう。ヒトの足裏には３つのアーチがある。外側と内側の縦アーチ、そして小指と親指の付け根を結ぶ横アーチだ。

片足で地面に着地をしたとき、地面からの抵抗が足裏にかかるが、アーチがこの力に反発して衝撃を吸収する。これが「トラス機構」と呼ばれるアーチの働き。

「一方、足を前に振り出して蹴ると親指が反る、伸展の動きが起こります。このとき足底筋膜が伸ばされますが、同時に剛性を高めるような働きも起こります。こちらは“ウインドラス機構”と呼ばれていて足の推進力の源になります」

アーチの貢献度は高いのだ。

重要なのは足底筋膜の剛性。

歩行時の足には「衝撃吸収」と「剛性」を切り替える機能が備わっている。前述のように踵での着地時には「トラス機構」によりアーチが適度にしなり、衝撃を吸収。蹴り出しの瞬間には「ウインドラス機構」が働き、足が強固な剛体へと変化する。

「一度潰れた足が硬さを取り戻して地面を蹴るという切り替えが重要です。ウォーキングより着地衝撃が大きいランニングにおいて、このアーチの衝撃吸収と剛性こそが、怪我を防ぐための要と言えます。足が潰れたまま戻らなければ、パワーが分散するだけでなく、多くのランニング障害を引き起こす原因となるからです」

扁平足は足の機能が働いていない証拠。

生まれたばかりの赤ちゃんの足裏は真っ平ら。それもそのはず、これまで一度も歩いたことがないので衝撃吸収や移動のための推進システムがまだ必要ないからだ。

2本の脚で立ち、よちよち歩きをし始める成長期の段階でアーチが徐々に形成され、土踏まずが無事完成。ところが近年、怪しいことになっている。

「底の厚い靴を履く習慣が続くと、アーチを支える舟状骨や立方骨などのニュートラルなポジションが崩れ、扁平足になることが珍しくありません。その結果、足の機能不全が誘発されてしまう可能性があります」

足底筋膜の機能改善エクササイズ。

ボールで足底筋膜ほぐし｜衝撃吸収の要、足底筋膜をマッサージ。

椅子に座って片足の裏でテニスボールなどを踏む。そのままコロコロとボールを転がして足底筋膜をマッサージ。回数や秒数を決めるというより、日頃の習慣に。

指浮かし｜指を床から浮かせる伸展運動。

歩行や走行で足を蹴り出すときには親指を中心とした指の伸展が必須。この動きができないと足底筋膜が機能しない。裸足になり、指だけ床から浮かせる練習を。

ショートフットトレ｜アーチを上げ土踏まずを取り戻す。

踵と足の指の付け根で床を踏み込んで力を入れ、土踏まずを作る練習。指は曲げずにアーチだけを引き上げるイメージで行う。扁平足気味の人はぜひ取り入れてほしい。

タオルギャザー｜難しいときはお馴染みの足トレで。

ショートフットトレーニングが難しい場合は、タオルを引き寄せるタオルギャザーからスタート。踵でタオルを固定し、アーチを作る動きでタオルを手前に引き寄せる。