頭・首・足を”ほぐす”ケアで、翌朝のカラダを軽やかに。
一日の終わりは、頭や首まわり、脚にたまった緊張と疲労をリセット。寝る前のひと手間で筋肉をゆるめ、自律神経を整えれば、睡眠の質も向上する。明日の朝を軽やかに迎えるためのケアを紹介。
text: Kano Ishitobi photo: Yuki Oe styling: Yutaka Aoki hair & make-up: Maki Marutani expert advisor: Hidetoshi Ishigaki cooperation: Tamio Ogasawara
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教えてくれた人
石垣英俊（いしがき・ひでとし）／鍼師、灸師、按摩マッサージ指圧師、カイロプラクティック理学士、中国政府認可世界中医薬学会連合会認定国際中医専門員。代表を務める〈神楽坂ホリスティック・クーラ〉で信頼度の高い施術を提供。
カラダの疲れを取り除いて眠りにつく。
石垣さんが日常ケアのタイミングで最も重視しているのは夜寝る前だという。
「人が不調を感じるのは大体朝だからです。寝ている間に調子を崩して、朝起きたときに寝違えたとか風邪をひいたように感じた経験は誰しもあるはず。睡眠中のカラダを整えるためにも夜寝る前のケアがとても重要だと思います」
頭や首まわりが緊張したままだと寝違えるリスクが高くなり、質のいい睡眠がとれない。脚の疲労を取り除かずに眠ると、翌朝は筋肉が硬くなって足取りも重くなる。
とにかく眠る前は緊張しやすく硬い部分をリリースすることを忘れずに。最後は仰向けで寝たまま後頭部をほぐし、おやすみなさい。
頭と首まわり、3つの筋肉をほぐす。
1.胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
耳の後ろから鎖骨と胸骨に向かって走る胸鎖乳突筋は重い頭を支えて動かす主要な筋肉。
- 仰向け姿勢で耳の後ろから上・中・下と3か所を片手の親指と人差し指でつまんで3秒キープしたら離す。逆も行う。
2.斜角筋（しゃかくきん）
胸鎖乳突筋の後ろで、深層に位置する斜角筋は首の動きに関わるほか、呼吸のサポートも行う筋肉。
- やはり仰向けに寝た姿勢で片手の人差し指から中指までを斜角筋に当てて3〜5秒圧迫×2セット。逆側も。
3.後頭下筋（こうとうかきん）
最後は後頭部、頭と首の境目にある後頭下筋をほぐす。
- 仰向け姿勢で左右の手の指先を後頭部に当てる。頭の重みを利用し、頭蓋骨に沿って右、真ん中、左と位置をずらしながら3〜5秒圧迫×2セット。
頭のツボ・百会を刺激する。
百会（ひゃくえ）
頭にある万能ツボ、百会も寝る前に刺激しておこう。自律神経のバランスを整え、快眠を得る効果も期待できる。場所は耳を手で顔に押し付けたときの耳の先端から頭頂部を繫いだライン上。
- 左右の手の指先で捏ねるように10回圧迫。
ポイント
足のツボを刺激し、筋肉をほぐす。
脛周辺のツボを押す
脛には疲れや胃腸トラブル改善の定番ツボ・足三里など消化器系に関連するツボが縦に連なっている。寝る直前というよりは夕食後、少し経ったタイミングで刺激したい。
- 左右の手を組んで手根で脛周辺を捏ねるように10回圧迫。逆も行う。
ヒラメ筋をほぐす
日中酷使されたふくらはぎもほぐそう。まずは姿勢維持に関わる深層のヒラメ筋。
- 片脚を反対側の膝の上に乗せ、ふくらはぎの上半分を左右の手で握り、手前にグッと引き寄せる。3〜5秒キープ×2〜3回。逆も。
腓腹筋（ひふくきん）をほぐす
ヒラメ筋が柔らかくなったら、ふくらはぎのアウターマッスル、腓腹筋もマッサージ。
- 今度はふくらはぎ全体を左右の手で握り、手前にグッと引き寄せる。こちらも3〜5秒キープ×2〜3回。逆脚も同様に行う。
