ヘトヘトなカラダをリセット！トレーナー考案・疲労回復ストレッチ。

まずは、ストレッチで血流改善。

若い頃は一晩眠れば元気ハツラツ。休日は筋トレやランニングに励む気力に満ちていた。なのに近頃、仕事に追われて頭もカラダも疲労困憊。休日もぐったりで動く気力もありゃしない。

そんなあなたにぜひ試してもらいたいのがトレーナーの清水忍さん考案の疲労回復メソッド。

「最終的に目指すのはアクティブに動けるカラダ。それを目指して逆算方式で進めます。筋肉をほぐすことから始めてストレッチ、トレーニングと徐々にステップアップさせましょう」

1.ほぐす（90秒）｜硬くなりやすい裏の筋肉をほぐす。

疲れている人の筋肉は硬い。肩が硬くて高い位置のものが取れない。膝が硬くてしゃがめない。そこでまずはフォームローラーを使って筋肉をほぐし、血行を促進。疲労物質を押し流すメリットも。

2.日常ストレッチ（30秒）｜ストレッチ習慣を身につける。

血行が改善し、筋肉がそこそこ柔らかさを取り戻したら、続いては日常生活で手軽にできるストレッチに取り組みたい。仕事の休憩時、デスクワークの合間、椅子と壁がある場所でその気になったらすかさず行う習慣を。

胸と背中の筋肉を同時にじっくり伸ばす。

1. 両足を肩幅に開いて壁の前に立つ。両手を壁につけて床と平行になるまで上体を前傾させる。このとき、膝は軽く曲げ、頭が肩の下に来るように胸を下に押し込む。30秒キープ。

疲れが溜まりやすいふくらはぎをリリース。

1. 壁の前に立ち、両手の掌を壁につける。片足の踵を床、爪先を壁につける。
2. 踵に体重をかけて床を踏み込みながら、親指の付け根で壁を押す。そこから骨盤を前方に押し込む。このとき膝はまっすぐ伸ばすこと。30秒間続けたら、逆も。

長時間デスクワークで固まりがちなお尻をケア。

1. 椅子に深く腰掛け、片足を逆脚の膝の上に乗せる。左右の手を、組んだ脚の膝と足首の上に置く。
2. そのまま上体を前傾するように前に押し込み、下に押す。30秒間ポーズをキープしたら逆のポジションで同様に。

座業で縮みっぱなしのハムストリングスを伸展。

1. 両足を肩幅に開いて椅子の前に立つ。上体を前傾させて左右の手で椅子の座面の縁を摑む。
2. そこから両肘を下方に押し込むようにすると、太腿の裏に刺激が入る。30秒続ける。

猫背姿勢で固まった首から肩まわりを緩める。

1. 椅子の座面右半分のスペースにお尻を乗せて座る。左手の掌を座面に乗せ、右手で座面の縁を摑む。
2. そのまま左手で座面を押し、右肩を上方向に押し上げるようにして右手で座面を上に引っ張る。30秒維持したら逆ポジションで。

3.しっかりストレッチ（30秒×2セット）｜床に座る&寝て行う本格ストレッチ。

ストレッチ習慣が身についたら、自宅で本腰を入れてのストレッチを導入。床に座ったり寝転んで行うストレッチでは、よりダイナミックに筋肉を伸ばすことができる。すべてはアクティブに動くための可動域を得るため。

椅子ストレッチよりさらに大臀筋を伸ばす。

1. 床の上に座り、左脚をカラダの前、右脚をカラダの後ろに出す。
2. そのまま左右の膝の角度を直角に保ち、上体を前に倒して30秒キープ。逆のポジションでストレッチしたらもう1セット。

背中と太腿裏のクロスで伸ばす。

1. 床に長座し、右脚の膝を曲げて右脚だけあぐらをかく。
2. 上体を前に倒し、右手で左足の足の裏を外側から摑み、そのまま背中を丸めて後方に押し出す。左脚の膝はできるだけまっすぐ。逆も行い、もう1セット。

体幹から骨盤まわりまでを効率的に伸ばす。

1. 床に仰向けになり、左脚の膝をクロス方向の床の上につける。
2. 左手を真横に伸ばして床につけ、視線を手の方向に向ける。このとき胸、脇腹、お尻の筋肉が一気に伸びる。逆も行い2セット。

脚の付け根から膝までをトータルに伸ばし切る。

1. 床に長座し、左脚の膝を曲げ、足をカラダの後ろに伸ばす。左手で左足の甲を摑んで膝を後方に引っ張る。
2. 右手は床について上体を右方向に若干倒して30秒キープ。逆も同様にして2セット行う。

上半身と下半身の脇から裏側をメンテする。

1. 床に座って右脚を真横に伸ばし、左脚の膝を曲げる。
2. 左手で右手の手首を摑み、右手の力で左腕を引っ張る。背中の下部と脇腹、伸ばした脚の太腿裏が気持ちよく伸びたら逆も。2セット。