筋トレは、いわば狙った筋肉を縮ませる行為。リセットせずに放置すると、姿勢の崩れにつながる可能性がある。スクワットだけをするのもまた、O脚を助長することがある。
準備、筋トレ、リセットまでをパッケージとして考えよう。トレーニング直後にまず「BASICのストレッチ」にトライ。柔軟性が高く伸ばし足りなければ「ADVANCED」へ！
① 脊柱起立筋のストレッチ
腸肋筋、最長筋、棘筋からなる脊柱起立筋は、首から背中にかけて背骨の両側を走っている。脊柱の伸展、側屈、回旋に関係し、姿勢維持にも欠かせない。硬くなると大きく姿勢が崩れてしまう。
シェルストレッチ①
坐骨で床に座り、骨盤を立てる。カラダの前で両足の裏を合わせる。カラダ側に足を引きつける必要はない。
シェルストレッチ②
脚の下に両腕を滑り込ませ、手のひらを上に向ける。背中を丸めて、頭を足に近づける。20秒キープ。
鋤のポーズ
仰向けに寝て、両足を揃える。両足を天井方向に上げ、続けて腰、背中を床から離し、腰をなるべく高く上げながら両足を頭の先に。両手で背中を支え、爪先で床を押す。首に負担がかからないように注意。20秒キープ。
② 大臀筋のストレッチ
カラダの中で、最も強い筋肉のひとつ。太腿を伸展させる働きがある。走る、ジャンプする、自転車のペダルを踏み込む際のパワーにも直結する。硬くなると反り腰の原因になり、股関節の動きも悪くなる。
フィギュア4ストレッチ ①
床に座り、両膝を曲げて立てる。右膝に左足首をかける。両手を後ろについて、上体を後傾。
フィギュア4ストレッチ ②
両手で右の太腿の裏をつかみ、床に仰向けになる。脚を上体の方向に引き寄せる。20秒キープ。左右を変えて同様に。
グルートストレッチ
膝立ちになり、両手を床につく。左足を前に出して膝を床につけ、膝下が肩のラインとなるべく平行になるようにする。右脚は後方に伸ばし、爪先を床に。上体を前傾させて20秒キープ。左右を変えて同様に行う。
