朝食を欠食ぎみな人へ。体内時計を整える簡単「リキッドめし」
健康的な生活習慣=体内時計のリズムを整えるために、朝食はマスト。でもそもそも朝食を摂る習慣がない人にとっては毎日しっかり食べるのはハードルが高いかもしれない。そんな朝食ビギナーはまずリキッド（液体）めしで栄養素を確保しよう。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 料理製作・栄養監修／河村玲子（管理栄養士） 取材協力／柴田重信（早稲田大学教授）
初出『Tarzan』No.854・2023年4月6日発売
関連記事
朝食を抜くと太りやすい？時間栄養学でひも解く「朝食の重要性」と「摂りたい栄養素」
体内時計のリズムを整えるために朝食はマスト。でもそもそも朝食を摂る習慣がない人にとっては高すぎるハードル。そんな朝食ビギナーはまずリキッド（液体）で栄養素を確保しよう。
狙い目は豆乳、牛乳といった単体でタンパク質が豊富なドリンク。これを活用して、黒蜜や蜂蜜、ジャムなどの糖質を加えれば、立派な朝リセット朝食になる。摂れる栄養素とともに、リキッドめし5つのレシピを紹介。
ホットの「リキッドめし」レシピ
① 黒蜜きなこ豆乳
材料
- 豆乳（タンパク質）…200mL
- きなこ（タンパク質）…大さじ2
- 黒蜜（糖質）…大さじ1
作り方
すべての材料をシェイカーに入れて振り混ぜる。600Wで30秒程度レンチンで温めてもOK。
② 濃い飲むヨーグルト
材料
- ギリシャヨーグルト・無糖（タンパク質・トリプトファン・ヒスチジン）…1個
- 牛乳（タンパク質）…80mL
- ジャム（糖質）…大さじ1
作り方
すべての材料をシェイカーに入れて振り混ぜる。温める場合は600Wで30秒程度。
③ ミルクセーキ
材料
- 牛乳（タンパク質・トリプトファン）…150mL
- 卵（タンパク質・トリプトファン）…1個
- 蜂蜜（糖質）…大さじ1
- シナモンパウダー…少々
作り方
- 牛乳を少量電子レンジで温め、蜂蜜を入れて混ぜる。
- 1とその他の材料をすべてシェイカーに入れて振り混ぜる。温める場合は600Wで30秒程度。
アイスの「リキッドめし」レシピ
慣れてきたらコーヒーゼリーやプリンを活用する手もあり。牛乳とともにシャカシャカ混ぜるだけでちゅるちゅる食感の糖質＋タンパク質ドリンクの出来上がり。超手軽にしてこれが意外とクセになる。
① プリンオレ
材料
- 牛乳（タンパク質・トリプトファン）…150mL
- プリン（糖質）…1個
作り方
すべての材料をシェイカーに入れて振り混ぜる。
② コーヒーゼリーオレ
材料
- 牛乳（タンパク質・トリプトファン）…150mL
- コーヒーゼリー（糖質）…1個
作り方
すべての材料をシェイカーに入れて振り混ぜる。
