5分でできる！体内時計を整える「糖質＋タンパク質」朝食
健康的な生活習慣=体内時計のリズムを整えるために朝食はマスト。ただ、何かと忙しい朝に手間暇かけて何品も用意するのは荷が重い。そこで、今回は体内時計を整えるのに重要な「糖質＋タンパク質」を摂取でき、5分ほどでできる簡単レシピをご紹介。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 料理製作・栄養監修／河村玲子（管理栄養士） 取材協力／柴田重信（早稲田大学教授）
初出『Tarzan』No.854・2022年4月6日発売
関連記事
朝食を抜くと太りやすい？時間栄養学でひも解く「朝食の重要性」と「摂りたい栄養素」
関連記事
朝食を欠食ぎみな人へ。体内時計を整える簡単「リキッドめし」
関連記事
朝からガッツリ食べられない人へ。体内時計を整える「ポリッジめし」
軽めの朝食なら食べる習慣があるという人、あるいはコンビニのおにぎりやサンドイッチに飽きたという人、試しに自分で作ってしっかり味わう固形（ソリッド）食にトライしてみてほしい。
主食の糖質食品はごはん、パン、なんだったら麺もあり。タンパク質は肉、魚、卵、好みのものをチョイスしてほしい。
料理初心者でも怖じ気づく必要はない。混ぜてレンチンするだけ、焼いてトッピングするだけ、麺やごはんに具をどかどか乗せるだけ。というように5分でできるレシピばかりをご紹介。帰りにパックごはんやパンを買って、明朝お試しあれ。
① レンジでツナヒジキチャーハン
材料
- 玄米ごはん（糖質・食物繊維）…1パック
- 卵（タンパク質・トリプトファン）…1個
- ツナ缶（タンパク質・ヒスチジン）…1缶（油漬）
- ヒジキの煮物（食物繊維）…1/2パック
- 塩…少々
- 青ネギ…お好みで
作り方
- 温めた玄米ごはんと卵をボウルに入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジ600Wで1分半加熱。取り出してパラパラになるようにほぐす。
- オイルを軽く絞ったツナ缶、水分を切ったヒジキの煮物、塩を入れて混ぜる。
- ラップをせずに電子レンジ600Wで2分加熱して混ぜる。
- 皿に盛り付け、青ネギを乗せる。
② なったま5色そば
材料
- 冷凍そば（糖質）…1食分
- [A]
- 温泉卵（タンパク質・トリプトファン）…1個
- 納豆（タンパク質・ビタミンK・トリプトファン）…1パック
- メカブ・冷凍の刻みオクラ、刻みのり（食物繊維）…各適量
- [B]
- めんつゆ（ストレート）
- シークヮーサー果汁（ノビレチン）…お好みで
作り方
- そばを解凍し、流水で締めたら皿に乗せる。
- １に[A]をバランスよく盛り付ける。
- ２に[B]をかける。
③ ピザソースオイルサーディントースト
材料
- 食パン（糖質）…1枚
- オイルサーディン（タンパク質・DHA・EPA・ヒスチジン）…適量
- ピザソース…適量
- オニオンサラダ（食物繊維）…適量
作り方
- 食パンをフライパンで両面焼き、ピザソースを塗る。
- オニオンサラダを乗せ、オイルサーディンを並べる。
④ ぎょにソてりたま丼
材料
- ごはん（糖質）…1パック
- 魚肉ソーセージ大（タンパク質・DHA・EPA）…1本
- 卵（タンパク質・トリプトファン）…1個
- 焼き肉のたれ…適量
- ゴマ油…適量
- サラダ（食物繊維）…適量
作り方
- 魚肉ソーセージを適度な大きさに切り、油をひいたフライパンで両面焼く。
- 1を端に寄せて目玉焼きを作る。
- 器にごはんを盛り付け、目玉焼き、サラダを乗せる。
- 魚肉ソーセージに焼き肉のたれをかけ、3に乗せる。
⑤ 鯖缶キーマカレー丼
材料
- ごはん（糖質）…1パック
- [A]
- 鯖水煮缶（タンパク質・DHA・EPA・トリプトファン・ヒスチジン）…1缶
- シメジ（食物繊維）…ひと摑み
- ミニトマト（食物繊維）…5個
- ケチャップ…小さじ1と1／2
- 中濃ソース…小さじ1
- おろしニンニク、おろし生姜…各小さじ1と1／4
- カレー粉…小さじ1.5〜お好みで
作り方
- [A]（鯖缶は身の部分のみ使う）を耐熱のボウルに入れ、混ぜる。
- 1を600Wの電子レンジで2分加熱し、よく混ぜる。再度1分ほど様子を見ながら加熱して混ぜる。
- ごはんとともに2を皿に盛り付ける。
⑥ サラダチキンのサンドイッチ
材料
- 食パン10枚切り（糖質）…2枚
- [A]
- サラダチキン（タンパク質・トリプトファン・ヒスチジン）…1パック
- ギリシャヨーグルト（タンパク質・トリプトファン・ヒスチジン）…1/2個
- 冷凍ブロッコリー（食物繊維）…6個
- 塩・胡椒…適量
作り方
- 冷凍ブロッコリーは解凍して水分を絞り、[A]の材料すべてと合わせる。
- 食パンで1を挟む。
⑦ ハムチーズホットサンド
材料
- 食パン10枚切り（糖質）…2枚
- ロースハム（タンパク質）…3枚
- スライスチーズ（タンパク質）…1枚
- [A]
- 千切りキャベツ（食物繊維）…適量
- マヨネーズ
作り方
- [A]を混ぜる。
- 食パンでロースハム、スライスチーズ、1を挟む。
- 2をフライパンに乗せ、皿で上から潰して両面焼く。
